¿Cuántos días a la semana trabajas tus glúteos? Sabías que es vital entrenar 1 vez a la semana esta parte de nuestro cuerpo. Los músculos de los glúteos nos permiten realizar diversos movimientos funcionales, unos glúteos fortalecidos son vitales, más allá de la estética. Esta zona del cuerpo mejora nuestra postura corporal y le brinda estabilidad a la columna permitiéndonos realizar movimientos cotidianos como sentarnos, subir unas escaleras, caminar, saltar, entre otros.
Claro está, el glúteo es una zona muy atractiva de las mujeres, quienes queremos cuidar y ejercitar esta parte del cuerpo, el problema reside en no ser constantes. Según investigaciones del D.r Stuart McGill, los glúteos desarrollan una amnesia al no ser ejercitados periódicamente. Por ello, es muy importante trabajar esta zona del cuerpo de forma activa mejorando su aspecto y brindando una apariencia más estética.
En algún momento todas las mujeres hemos tratado de realizar algún tipo de ejercicio que nos permita fortalecer y agrandar los glúteos, pero no hemos adoptado estos ejercicios a nuestra cotidianidad. Si lo que deseas es tener unos glúteos de infarto sigue estos ejercicios diarios que te harán lucir un redondo y tonificado trasero.
1-Sentadillas
Este ejercicio es el preferido por las mujeres. Las sentadillas trabajan el glúteo menor, el encargado de levantar el trasero. Lo primordial para realizar este ejercicio es mantener una postura adecuada, la espalda debe permanecer erguida, los muslos en paralelo al suelo, las piernas separadas a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de los hombros. Asegúrate de no abrir demasiado las rodillas. Haz fuerza en la parte abdominal. Mantén la cabeza recta.
Junta tus manos o estira tus brazos frente a ti, cuando vayas a bajar mantén los glúteos hacia atrás simulando que te vas a sentar. A medida que bajes no dobles las rodillas hacia el centro, recuerda que deben de quedar a la altura de tus pies.
Realiza 5 series de 20 sentadillas
2-Levantamiento lateral de piernas en suelo
El levantamiento lateral de piernas en suelo, es un ejercicio muy fácil de hacer y trae consigo varios beneficios como fortalecer los músculos de los glúteos y de la parte abdominal.
Pon una colchoneta y acuéstate de forma lateral, apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo estirado y el brazo derecho apóyalo en el suelo frente al pecho. Estira las dos piernas y con el abdomen contraído, levanta la pierna derecha. Mantén la pierna elevada unos segundos, baja la pierna recta y estirada y realiza 15 repeticiones de este ejercicio. Posteriormente emplea el mismo movimiento con el otro lado, en este caso levantando la pierna izquierda aportando la cabeza sobre el brazo derecho. Haz fuerza en la zona de los glúteos.
3-Patada hacia atrás
Este ejercicio te ayudará a aumentar el volumen y a potenciar la fuerza de los glúteos. Al realizar este entrenamiento trabajarás el glúteo menor y el glúteo mayor, ya que ambos participan en el movimiento de la patada. Para realizar este ejercicio toma una colchoneta y apóyate en el suelo, colócate en posición horizontal como si fueras hacer una plancha, pero realizando la elevación de cada una de las piernas, apóyate con los codos y rodillas y mantén la espalda recta. Posteriormente, contrae la rodilla hacia el pecho y seguidamente estira la pierna hacia atrás, elévala lo que más puedas.
Recuerda que el rostro debe estar mirando hacia el suelo y el cuello mantener una postura relajada. Debes de sentir el esfuerzo en los glúteos, una vez la pierna se encuentre elevada mantén la posición por algunos segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 14 repeticiones en cada lado. Este ejercicio también lo puedes hacer de pie, manteniendo la espalda recta y llevando hacia atrás la pierna en forma de patada. Recuerda apretar los glúteos.
4-Estocadas laterales con cambio
Las estocadas son uno de los ejercicios más completos a la hora de tonificar. Este ejercicio es similar a las sentadillas, pero requiere un mayor rango de movimiento. Van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los flexores de la cadera y los músculos de la parte delantera del muslo.
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos. Saca pecho y da un paso hacia el costado, empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas de la pierna delantera. Mantén la otra pierna lo más derecha posible. Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. Recuerda flexionar las caderas y las rodillas.
No olvides realizar estos ejercicios diariamente, antes de iniciar el entrenamiento estira durante 5 a 10 minutos para evitar tensiones musculares y poder mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.
