Una espalda fuerte es símbolo de fuerza y amor propio. Muchas veces pensamos que al hacer que nuestra espalda crezca es sinónimo de vernos demasiado corpulentas y anchas, pues no es así, si quizás leíste algún otro de nuestros artículos te darás cuenta de que al tener la espalda un poco más ancha hace que nuestra cintura se vea más delgada y tonificada. Tienes que tener un equilibro con cada uno de los músculos y una dieta confiable, por eso aquí te mostramos cuáles son los 4 ejercicios en gimnasio para tener tu espalda aún más marcada, no dudes en agregarlo a tu rutina.
Antes de iniciar con nuestros ejercicios tienes que entender que músculo vas a entrenar, la espalda se conforma por muchísimos músculos grandes y pequeños, los cuales son fundamentales en nuestra anatomía como lo son el dorsal alto (el encargado de la fuerza en la mayoría de ejercicios), trapecios (fundamental para los pesos muertos), erectores de la columna(estos músculos están en la parte baja de nuestra espalda, responsables de nuestra columna) y elevadores de escápula (indispensable en los ejercicios de tracción y presión).
1.Assisted Pull Up
Para este ejercicio tienes que tener en cuenta que necesitas algún tipo de ayuda, sea de un entrenador, bandas elásticas o de la máquina adecuada.
- Agarra la barra con ambas manos, tus manos deben estar más abiertos que la anchura de tus hombros, con tus palmas hacia adelante.
- Tus brazos deben estar completamente estirados y tu cuerpo debe estar colgando de la barra.
- Ahora vas a flexionar tus brazos, tu barbilla debe quedar arriba de la barra.
- Contrae tu espalda, relaja tu cuello y mantén tu tronco contraído, esto ayudará a que puedas realizar mejor el ejercicio.
- Baja despacio y forma controlada hasta que los brazos vuelvan a estar en la posición inicial.
- Repite el ejercicio 4 veces hasta tu punto de quiebre.
Si eres principiante debes ayudarte de una banda elástica, la cual vas a ubicar al redor de tú piernas y amarrada al tubo al cual vas a ejercer el assisted pull up.
2.Cable Pulldown
También conocido como jalón pectoral, es indispensable para ejercitar el romboide(el músculo que se encuentra detrás de tu cuello), dorsal alto, el trapecio medio y los bíceps. Básicamente, trabaja tu espalda y hombros. Este a comparación del anterior tiene la ventaja al poderse disminuir la velocidad del ritmo para poder ayudar a crecer el tamaño muscular.
- Ajusta la máquina, en ningún momento tu cuerpo tiene que despegarse del asiento mientras ejecutas el ejercicio.
- Tus brazos deben estar abiertos agarrando la barra y tu espalda debe estar completamente recta.
- Tus brazos deben estar extendidos arriba de tu cabeza, lo que harás que es flexionar tus codos en modo que la barre baje a la altura de tu barbilla. Cuidado tus codos tienen que bajar con tu cuerpo e ir hacia atrás.
- Luego realizas una extensión tus codos permitiendo que la barra vuelva subir y repites el ejercicio.
- Repite el ejercicio 12 veces por 3 set.
3.Cable Row o Remo con polea baja
El remo con polea baja y agarres estrecho es el ejercicio ideal, pues este trabaja músculos como el dorsal ancho, el redondo derecho, deltoides, romboides y trapecio.
- Siéntate en la máquina, apoya tus pies en el soporte.
- Inclina tu cuerpo hacia adelante y sujeta el agarre en V con tus dos manos, retrae los omoplatos y lleva la fuerza hacia tus abdominales y asegúrate que tu espalda esté recta.
- Flexionando tus codos, contra los músculos dorsales mientras traes la polea hacia tu estómago.
- Extiende tus brazos él lentamente y controladamente hasta que estén extendidos completamente. Siempre manteniendo tu espalda recta.
- Repite 12 veces durante 3 sets.
4. T Bar Row o Remo T
También conocido como remo en punta, es de los ejercicios más conocidos, pero si lo haces mal pueda que llegues a una lesión seria. En este ejercicio trabajas dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior.
- Debemos estar en pie con nuestra barra T en medio de nuestras piernas, tus rodillas ligeramente flexionadas, tu tronco a 45 grados y tus manos agarrando nuestra barra.
- Mantén tu espalda recta y tronco, empezamos a bajar, flexionando tus codos y llevando la barra hacia tu abdomen.
- Luego lentamente bajas la barra sin llevarla hasta el piso, extendiendo tus brazos como en la posición inicial.
- Repite este ejercicio 4 series de 8 repeticiones.
