Cuando hacemos ejercicios sólo pensamos en los beneficios que obtenemos de ellos, más no tenemos en cuenta el cómo el cuerpo obtiene energía para hacer sentadillas, correr senderos largos o tomar una clase de HIIT, y qué sucede exactamente para que cada vez sea más sencillo realizarlos.
La respuesta se reduce a los tres sistemas de energía principales del cuerpo. En este artículo, aprenderás los 3 tipos de cardio que deberías realizar si quieres perder grasa.
3 rutinas de cardio que son poderosas para perder grasa
Comprender las vías metabólicas o sistemas de energía del cuerpo nos ayudarán a entrenar con más intenciones, no sólo para obtener un mejor rendimiento físico, sino para obtener beneficios en la salud a largo plazo.
El cuerpo usa los alimentos para obtener energía al convertirlos en ATP (trifosfato de adenosina). Según palabras de los expertos, el ATP es una molécula almacenada en nuestros músculos y es la fuente directa de energía para la contracción muscular en la vida y el ejercicio. En otras palabras, el ATP es para nuestro cuerpo, lo que el combustible a los automóviles: lo mantienen en funcionamiento.
Debido a que el cuerpo no puede almacenar una tonelada de ATP, lo produce de forma continua. El cuerpo humano tiene tres sistemas diferentes que puede utilizar para producir ATP: la vía del fosfágeno, la vía glucolítica y la vía oxidativa. Dependiendo del ejercicio que realicemos, el tiempo y la intensidad que invirtamos, los sistemas de energía se turnarán entre sí para ser el motor dominante.
¿Qué tipo de ejercicio afecta a cada uno? Lo descubriremos a continuación.
1- Vía del fosfágeno
La vía del fosfágeno o vía de la fosfocreatina utiliza la molécula de fosfato de creatina para producir ATP muy rápidamente. No existe mucho de este componente almacenado en el músculo, por lo que hay una cantidad limitada de energía disponible. En otras palabras, puedes producir mucha energía utilizando esta vía, pero por un tiempo limitado. De hecho, solo dura unos 10 segundos.
Los tipos de rutina que ponen a funcionar esta vía son los siguientes ejercicios:
- Sprint de 100 metros
- Nadar 25 yardas
- Peso muerto máximo 1 repetición
El entrenamiento de este sistema mejorará la velocidad, fuerza y potencia explosivas para que pueda saltar más alto, correr más rápido y lanzar más fuerte, afirman los especialistas.
2- Vía glicolítica 
Cuando utilizamos esta vía nuestro cuerpo descompone principalmente el glucógeno, que proviene de fuentes de carbohidratos. Esto hace que el cuerpo sea increíblemente eficiente en el uso de glucógeno para obtener energía a través de un proceso llamado glucólisis. A diferencia del sistema anterior, la energía que provee esta vía dura hasta aproximadamente 90 segundos.
Los ejercicios que ponen a funcionar este tipo de vida son:
- Sprint de 400 metros
- Levantar pesas por períodos cortos
- Deportes que requieren ráfagas rápidas de velocidad, como el baloncesto
- Programas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
Cuanto más se entrena en la vía glucolítica, más eficiente se vuelve en la creación de ATP, por lo que genera menos desechos. En última instancia, eso significa que puede hacer ejercicio a esa intensidad durante más tiempo. Activar esta vía ayuda a quemar grasa y acelerar el metabolismo de forma más efectiva.
3- Vía oxidativa
La principal fuente de combustible de la vía oxidativa es la grasa. Se llama vía oxidativa porque requiere oxígeno para producir ATP. Mientras que los sistemas de fosfágeno y glucolítico son anaeróbicos y no requieren oxígeno; la vía oxidativa es aeróbica, lo que significa que sí. A diferencia de los dos anteriores, el sistema aeróbico puede proporcionar mucha energía durante mucho tiempo. La vía oxidativa es lo que se utiliza durante el ejercicio y que tradicionalmente se clasifica como “cardio”.
Las actividades que activan este sistemas son las siguientes:
- Actividades de la vida diaria
- Trote de 30 minutos
- 40 minutos en elíptica
- Andar en bicicleta 20 millas
Sí, prácticamente con todo. Sin embargo, los especialistas explican que aunque la vía oxidativa siempre está activa, el proceso oxidativo de convertir la grasa en energía lleva mucho más tiempo que los procesos anaeróbicos. Es por eso que se considera la forma más lenta de creación de energía.
Entre más utilicemos la vía oxidativa, mejor funcionará pues es altamente adaptativa. El entrenamiento de la vía oxidativa puede tener excelentes beneficios para el corazón y la pérdida de grasa.
