Caminar es otra forma de mantener nuestro peso saludable, ya sea en el gimnasio, con ayuda de una cinta de correr o disfrutando del aire libre. Se trata de incluir velocidad, inclinación y rafagas cortas de movimiento, para aumentar nuestro ritmo cardíaco y poder quemar grasa de manera efectiva. Recuerde que el sobrepeso, es uno de los factores de riesgo para desarrollar múltiples enfermedades que afectan la calidad de vida.
Solo es cuestión de disponer de 30 minutos, usar ropa así como calzado adecuado y un reloj para contabilizar el tiempo. A continuación veremos 3 formas de beneficiar la salud de nuestro cuerpo con solo caminar, por lo que no necesariamente tiene que estar todo el tiempo inmersa en ejercicios tradicionales. Pero sí es importante que adopte hábitos saludables, en especial con la alimentación, la hidratación y la calidad del sueño.
1-Caminata comodín
Paso 1
Para empezar con este primer entrenamiento debe caminar a un ritmo rápido en los primeros 5 minutos, el nivel debe estar alrededor de 6 en relación a una escala de 1 al 10. Es necesario que mantenga la mirada en el horizonte, el pecho levantado y relajar el cuello al igual que la espalda baja.
Paso 2
De los minutos 5 a 7, es decir que por dos minutos debe elegir y realizar un movimiento comodín. Por ejemplo caminar hacia atrás, arrastrarse de lado, saltar o realizar tirones de brazos, es decir llevarlos hacia la cabeza y luego tirar hacia abajo como si tuviera una cuerda. El nivel de intensidad debe estar alrededor de 7 a 8.
Paso 3
Ahora debe continuar con la siguiente secuencia. En los minutos 7 a 12 volver al nivel con el que se empezó, luego en los minutos 12 a 14 hacer el movimiento comodín, ya sea el mismo u otro. Es decir que debe continuar realizando 5 minutos de caminata a un nivel 6, seguido de dos minutos de ejercicio comodín y así sucesivamente hasta llegar a los 30 minutos.
2-Caminata por intervalos
Paso 1
Para este entrenamiento debe empezar por caminar 4:30 minutos a un ritmo 4 en relación a una escala de 1 al 10. De modo que pueda tener una conversación sin problemas.
Paso 2
Ahora del minuto 4:30 al 5 debe acelerar el paso a un nivel 8 con respecto a la escala, en donde no pueda mantener una conversación fluida con otro. Es necesario que mantenga los hombros relajados y codos flexionados para que pueda mover los brazos, al aumentar la velocidad.
Paso 3
Continúe con el ejercicio llevando la siguiente secuencia, del minuto 5 al 9:30 regrese al ritmo inicial de conversación, luego del minutos 9:30 al 10 aumente la velocidad y regrese nuevamente al ritmo de conversación. Es decir que debe realizar 4 minutos y medio de caminata moderada, luego pasar a medio minuto de caminata rápida y seguir hasta llegar a los 30 minutos.
Nota: Si desea que el entrenamiento sea más intenso, para aumentar la quema de grasa. Puede reducir el tiempo de caminata moderada y aumentar las rafagas cortas a un ritmo que sea desafiante.
3-Caminara gradual
Paso 1
Del minuto 1 al 5 debe caminar a un ritmo 4 en relación de una escala del 1 al 10, de manera que pueda tener una conversación sin dificultad. Ahora del minuto 5 al 9 aumentar la intensidad en la que sea difícil tener una conversación.
Paso 2
Debe continuar caminando, pero aumentando la intensidad cada 4 minutos hasta llegar a la media hora de actividad física. Al final del entrenamiento, la intensidad debe estar alrededor de 7 u 8 con respecto a la escala, ya sea aumentando la velocidad o agregando inclinación si se encuentra en una cinta de correr.
Paso 3
A medida que se va incrementando la intensidad, trate de aterrizar sobre los talones para que pueda mantener el movimiento adecuado al caminar de talón a punta, lo que mejora el entrenamiento al poder ir más rápido.
