Incluir estos movimientos te ayudará a potenciar tus entrenamientos y que con ello puedas lucir un cuerpo más definido en menor tiempo, siempre que mantengas una dieta equilibrada. Seguir con hábitos saludables es la manera en como podrás mantener los resultados de tu esfuerzo, pero lo más importante es que tu salud en general va a mejorar. Estos movimientos no requieren equipo y se pueden realizar desde cualquier espacio disponible, solo asegúrate de copiar bien la técnica para que sean efectivos y reduzca el riesgo de una lesión.
Además de los movimientos que se mencionan en esta ocasión, también existen otros excelentes ejercicios que puedes practicar, como la plancha con toque de hombro, la plancha lateral, plancha con paseo lateral, la plancha con salto. El ejercicio de press de hombros, elevación de piernas, fila de renegados y abdominales perros abajo. No te olvides de elegir productos de calidad nutricional, ya que es clave para que mantenerse saludable y que logres transformar tu cuerpo con rapidez. Si eres disciplinado con la actividad física y la dieta, lo conseguirás.
1-La cobra
- Para este primer ejercicio inspirado en el yoga debes acostarte boca abajo sobre la colchoneta o esterilla, ahora coloca las manos debajo de los hombros y luego alarga el cuerpo. Intenta presionar con la palma de las manos y eleva el pecho para que te detengas junto al formar un de 90 grados.
- Recuerda que los codos deberían estar tocando la caja torácica durante todo el movimiento, como se puede apreciar en la imagen. Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello, si te sientes bien puedes llevar la cabeza hacía atrás, quédate allí por unos segundos, luego baja el torso a la colchoneta.
2-Flexiones de diamante
- En esta variación del ejercicio de flexión, necesitas formar una especie de diamante con tus manos y para ello debes juntar los dedos índices y pulgares debajo del centro de tu pecho, mientras que tus piernas permanecen extendidas para quedar en la punta de los pies, como se muestra en la imagen.
- Ahora dobla los codos y realiza una flexión de cuatro partes, mitad para arriba, luego mitad hacía abajo y repítelo otra vez. Asegúrate de apretar abdomen, mientras que realizas 10 repeticiones y después realiza otras 10 repeticiones, pero sin tener que detenerte en medio. También puedes hacerlo apoyando rodillas.
3-Plancha arriba y abajo
- Esta es una combinación de dos tipos de plancha, por lo que pasar de un apoyo de manos como lo muestra la imagen a uno de antebrazos, luego regresar a la posición inicial y repetir dicho patrón de movimiento. Entonces, inicia en una plancha alta, apoyando las manos y punta de los pies en el suelo.
- Recuerda que las manos deben ubicarse exactamente debajo de los codos y apretar el abdomen en todo momento, formaras una línea recta con todo tu cuerpo. Ahora baja el codo derecho y apoya el antebrazo, seguido del izquierdo, después de una pausa apoya la mano derecha y extiende el codo, sigue con la izquierda para una repetición. Continúa con el movimiento dando inicio con el lado derecho, pero cuando completes las 5 repeticiones en total, puedes cambiar de lado y continuar por el mismo número de veces.
Para tener en cuenta
Recuerda que los ejercicios deben hacerse de manera controlada, así que concéntrate en lo que estás haciendo e involucra a tu núcleo. Cuando realizas una actividad física de la manera correcta puedes disfrutar de excelentes resultados, de lo contario podría generas efectos negativos con el tiempo. También es importante que le des el descanso a tu cuerpo entre sesiones, no hagas lo mismo todos los días y presta atención a la buena hidratación.
