El trabajo de la parte inferior del cuerpo no solo debe enfocarse en muslos o glúteos, ya que existen otras zonas iguales de importantes para obtener un cuerpo equilibrado, como los músculos de la pantorrilla. Estos ejercicios te ayudarán a trabajar mejor en ellos y a prevenir las lesiones, no se trata de incluirlos todos, pero sí de tener más opciones en el momento de entrenar. Una buena idea es elegir de 3 a 4 movimientos con 15 repeticiones cada uno, también puedes apuntar a 2 o 3 series. Recuerda que debes asegurarte de adoptar la posición correcta.
1-Levantamiento de pantorrillas
- Debes separar los pies al ancho de los hombros y contraer el abdomen para estabilizar tu cuerpo. Ahora, levántate sobre la punta de los pies con tus rodillas derechas, pero no bloqueadas. Realiza una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los músculos de las pantorrillas. Baja al suelo para continuar con el ejercicio hasta que puedas completar varias repeticiones, pueden ser alrededor de 15 por cada serie.
2-Levantamento hacia adentro
- Inicia con tus pies separados al ancho de los hombros, intenta llevar los dedos de los pies hacia adentro, mientras que aprietas tus abdominales y te levantas sobre las puntas. Las piernas deben estar derechas, pero con una ligera flexión de rodillas. Realiza una pausa estando arriba y baja para una repetición.
3-Levantamiento hacia afuera
- Inicia derecho con los pies separados al ancho de los hombros, pero con los dedos de los pies hacia afuera, como si estuvieras formando la letra V. Aprieta los abdominales y luego levántate sobre la punta de los pies, realiza una pausa y baja para completar una repetición y seguir con el ejercicio 15 veces en total.
4-Elevación con una sola pierna
- Nuevamente párate derecha con los pies separados a la misma distancia que los hombros, después levanta el pie izquierdo y dobla la rodilla, tratando de formar un ángulo de 90 grados. Desde esta posición debes elevar tu cuerpo usando el pie derecho. Realiza una pausa y aprieta el músculo de la pantorrilla, luego baja para llegar a una repetición y seguir con el ejercicio unas 15 veces de cada lado, completando una serie.
5-Jumping jacks
- Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, luego realiza un salto llevando las manos por encima de la cabeza, mientras que separas los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Sin detenerte, invierte el movimiento y continúa con este ejercicio de la misma manera.
6-Perro hacia abajo
- Debes adoptar una posición de plancha, con las manos y pies apoyadas en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, mientras que intentas hundir los talones hacia el suelo, también presiona los hombros hacia abajo y relaja más el cuello. Ahora, levanta los dedos del pie derecho y dobla la rodilla, regresa y repite del otro lado, continúa alternando los pies hasta completar las 15 repeticiones en total.
7-Sentadilla amplia con elevación de pierna
- Este es un ejercicio que también te permitirá trabajar los glúteos y los muslos. Para empezar debes pararte derecha con los pies bien separados y con los dedos hacia afuera. Ahora, junta las manos al nivel del pecho y baja tu cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas se ubiquen sobre los tobillos.
- Desde esta posición, levanta el talón izquierdo y empieza a presionar las caderas de arriba para abajo. Sigue pulsando por 30 segundos, pasado el tiempo cambia de lado para completar una repetición.
8-Salto con banco
- Párate frente a un escalón o banco que sea seguro y coloca encima el pie izquierdo, ahora empuja hacia abajo con el talón y salta llevando la rodilla derecha a la altura de la cadera, tal y como se muestra. Ahora, regresa y sigue con el ejercicio hasta que puedas completar alrededor de 15 repeticiones por cada lado.
9-Toque y salto con una pierna
- Inicia con el peso de tu cuerpo sobre el pie izquierdo y dobla la rodilla para tocar el suelo con los dedos derechos. Debes balancear la pierna derecha y brazo izquierdo hacia adelante para regresar a la posición inicial, pero saltando cuando el torso esté derecho. Aterriza de manera controlada y baja doblando la rodilla para tocar el suelo y seguir con el ejercicio por las 15 repeticiones, puedes apuntar a 2 series.
10-Sentadilla con salto
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para adoptar la posición de sentadilla regular. Recuerda activar tu núcleo y saltar, pero cuando aterrices hazlo de forma controlada y regresa de inmediato a la posición de sentadilla para completar una repetición.
11-Pulsos de estocada
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, mientras que mantienes el núcleo comprometido, luego da un paso con la pierna derecha y baja hasta que ambas rodillas estén a un ángulo de 90 grados.
- Recuerda que la rodilla delantera debe estar sobre el tobillo, mientras que la otra baja suave hasta el piso. Manteniendo la posición debe enderezarse, luego bajar y continuar pulsando antes de cambiar de lado.
12-Alpinistas
- Comienza en una tabla alta, apoyándote sobre las manos y dedos de los pies. Aprieta el abdomen y lleva la rodilla derecha debajo del pecho, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio llevando la rodilla izquierda. Continúa alternando los lados sin perder la posición correcta hasta 15 repeticiones.
13-Paseo del pato
- Este es un ejercicio que implica una buena movilidad y en donde también trabajarás los cuádriceps, pero para centrarse más en el trabajo de los gemelos intenta hacerlo en la punta de los pies. Empieza con los pies separados al ancho de las caderas, empuja el trasero hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo.
- Manteniendo el pecho levantado y las manos juntas para mantener el equilibrio, da un paso hacia adelante con el pie derecho, luego con el pie izquierdo. Sigue avanzando y después invierte este movimiento.
14-Saltar la cuerda
- Saltar la cuerda es otro gran ejercicio para complementar una rutina, ya que se trata de una forma intensa de trabajar en los gemelos gracias al constante movimiento de rebote. No solo logra fortalecer músculos, también se destaca por el componente cardiovascular. Hazlo con ambos pies, cruzado o pases dobles.
15-Estiramiento contra la pared
- Esta es una opción de estiramiento que puedes incluir después de realizar los ejercicios, todo lo que debes hacer es pararte frente a una pared. Ahora da un paso con la pierna izquierda y dobla la rodilla, mientras que presionas a través del talón derecho. Trata de mantenerte 20 o 30 segundos antes de cambiar de lado.
