El estilo de vida en el que vivimos actualmente limita el tiempo que dedicamos al cuidado personal, específicamente desplazarse a un gimnasio para mantener el cuerpo en forma. Pero la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar múltiples enfermedades.
Entonces el entrenamiento en casa se vuelve un opción para mantener el cuerpo en forma a través de movimientos básicos en rutinas rápidas, pero efectivas si se convierten en un hábito. A continuación veremos 15 de los mejores ejercicios para trabajar todo nuestro cuerpo aunque con mayor influencia en la zona abdominal.
1-Elevaciones de pierna
- Iniciar acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y la manos detrás de la cabeza. Presionar la parte baja de la espalda contra el suelo y bajar lentamente ambas piernas hacia el piso, luego elevarlas de nuevo. Realizar de 10 a 15 repeticiones.
2-Flexión con el cuerpo
- Sentarse en la estera de ejercicio luego inclinarse ligeramente hacia atrás para levantar los pies del piso y jalar suavemente las rodillas hacia el pecho.
- Apretar los abdominales y recostarse ligeramente mientras abre los brazos hacia los lados y estiras las piernas. Regresar a la posición inicial para completar 20 repeticiones.
3-Tijeras
- Acostarse boca arriba con las piernas en el aire, luego tratar de sostener el tobillo derecho mientras baja la pierna izquierda hacia el piso. Recuerde contraer los abdominale y cambiar de pierna e ir alternando los lados hasta completar 20 repeticiones.
4-Giro ruso
- Puedes hacer el movimiento con o sin peso, para empezar debe sentarse en la estera con las rodillas flexionadas, luego apretar los abdominales y recostarse unos centímetros pero manteniendo la espalda recta.
- Girar el torso hacia la derecha, luego hacia la izquierda e ir alternando hasta completar 15 repeticiones.
5-Crunchs inverso
- Acostarse boca arriba con las manos a los lados, luego llevar las rodillas hacia el pecho con los pies juntos. Bajar lentamente a la posición inicial y repetir pero sin balancear las piernas para crear impulso, debe usar los abdominales para controlar el movimiento. Repitiendo unas 3 veces.
6-Tablón lateral con rotación
- Apoyar el cuepo de lado para formar una tabla lateral con los pies apilados uno encima del otro. Luego colocar el brazo izquierdo detrás de la cabeza, apretar los abdominales y girar la caja torácica hacia el piso.
- Mantenerse por un segundo y regresar a la posición inicial hasta completar 8 repeticiones por cada lado.
7-Crujido básico
- Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de tus orejas, concentrarse en los músculos centrales, levantar la cabeza y los hombros. Bajar lentamente para completar 15 repeticiones.
8-Crujidos de bicicleta
- Acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza, luego llevar las rodillas al pecho y levantar los omóplatos del suelo.
- Ahora debe estirar la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Realizar el mismo movimiento en el otro lado para crear el movimiento de pedaleo y completar 25 repeticiones.
9-Doble crujido
- Acostarse boca arriba levantando los brazos y las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego apretar los abdominales para levantar los hombros y la pelvis del suelo, seguidamente tratar de tocar la punta de los pies.
- Bajar lentamente a la posición inicial para completar 20 repeticiones.
10-Crujidos al tacto
- Acostarse boca arriba levantando las piernas, los brazos y la parte superior de la espalda. De modo que los brazos apunte hacia los pies.
- Bajar las piernas hacia el piso mientras lleva los brazos sobre la cabeza, pero manteniendo los hombros fuera de la colchoneta. Seguir con el movimiento para completar 10 repeticiones.
11-Nadador
- Acostarse boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba al igual que la cabeza. Manteniendo las rodillas rectas, levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo.
- Al bajar bajar ir levantando la pierna izquierda y el brazo derecho. De modo que continúe alternando los lado de forma controlada hasta completar 20 repeticiones en total.
12-Patadas con banda de resistencia
- Iniciar sentándose sobre la estera de ejercicio con el asa de la banda de resistencia en cualquier pie. Pero sujetando en el medio con ambas manos, luego acostarse boca arriba.
- Apretar los abdominales y levantar ambas piernas hacia arriba, seguidamente hacer una tijera con las piernas, es decir una arriba y la otra abajo e ir alternando para completar 10 repeticiones.
13-Abdominales cruzados
- Iniciar acostados con las piernas y los brazos extendidos, formando una T con su cuerpo. De forma lenta y controlada debe tratar de sentarse a medida que gira hacia la derecha para llevar la mano izquierda a los dedos del pie derecho.
- Bajar lentamente para realizar el movimiento con el lado opuesto hasta completar 15 repeticiones.
14-Flexión alterna
- Acostarse boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, luego exhalar para levantar la espalda a medida que levanta la pierna izquierda.
- Bajar lentamente y repetir levantando la pierna derecha. Seguir alternando los lados hasta completar 20 repeticiones.
15-Posición en V
- Acostarse boca arriba con los brazos a los costados, luego levantar las piernas para que estén en un ángulo de 45 grados, de igual forma levantar la cabeza y los hombros.Cuando se sienta listo debe elevar la parte superior del torso y flexionar las rodillas.
- Por último bajar lentamente la parte superior a medida que va estirando las piernas, debe detenerse cuando su espalda esté en el piso, pero no la cabeza, hombros o piernas. Realizar 25 repeticiones.
