Perder el peso ganado después del parto puede ser una tarea difícil, ya que ahora se trata de cuidar al bebé que acaba de nacer y adaptarse a una nueva rutina. Pero seguir algunos consejos básicos te ayudará a mantenerte saludable y a obtener la energía necesaria para cumplir con todas las responsabilidades adquiridas. Recuerda que mantener peso extra aumenta el riesgo de padecer sobrepeso, diabetes y enfermedades cardíacas. A continuación te ofrecemos algunas recomendaciones para que poco a poco recuperes la forma de tu cuerpo sin comprometer la salud.
1-Evita dietas muy restrictivas
Por el afán de que su cuerpo vuelva a la normalidad, muchas mujeres se someten a un estilo de alimentación bastante reducido en calorías, con el objetivo de perder peso en poco tiempo. Sin embargo, después de dar a luz, lo que se necesita es una buena nutrición, de tal manera que te permita sanar y recuperarse de forma progresiva. Además, en el periodo de lactancia es importante obtener los nutrientes necesarios. Debes tener una alimentación de calidad, de lo contrario estarás más cansada.
2-Consume alimentos ricos en fibra
Incluir cereales y verduras en tu lista de compras es una gran opción para ayudarte a perder peso, ya que son una buena fuente de fibra. Esto favorece la saciedad. Es decir, que te puede ayudar a sentirte más llena por más tiempo al ralentizar la digestión y reducir las hormonas del hambre. De modo que no tengas que recurrir alimentos poco saludables entre las comidas principales y con ello aumentar la ingesta de calorías.
3-Incluye proteína
Consumir proteínas ayuda a estimular el metabolismo y reducir el apetito al aumentar la hormona de la saciedad (leptina), así como reducir la del hambre (grelina). Además, los estudios demuestran que el cuerpo usa más energía para digerir que con otro tipo de alimentos, por ello se queman más calorías. Entre las fuentes de proteína se encuentran las carnes magras, pescado bajo en mercurio, huevos, legumbres, leche, nueces y semillas.
4-Consume bocadillos saludables
Es importante tengas al alcance de la mano alimentos saludables, para que cuando sientas hambre, tengas opciones como frutas, verduras y nueces. De esta manera lo que comes será beneficioso para tu cuerpo en lugar de llenar la despensa de productos de paquete, haciendo que la tentación este presente y sea muy difícil controlarla. Algunas opciones de merienda son palitos de verduras con hummus, palomitas de maíz, algunos chips de remolacha y plátano al horno o yogurt griego con fruta.
5-Evita el azúcar añadido y los carbohidratos refinados
Productos como bebidas azucaradas, dulces para untar, harina blanca, tortas, galletas y pasteles, son muy altos en calorías y bajos en nutrientes. Aunque son una tentación se deben evitar. No solo al estar relacionados con el aumento de peso, también influyen en las enfermedades cardíacas, diabetes, algunos tipos de cáncer y deterioro cognitivo. Observa las etiquetas de los productos antes de llevarlos a casa.
6-Mueve tu cuerpo
El complemento a los buenos hábitos alimentarios es la práctica de actividad física, no es necesario que se involucre con ejercicios demasiado exigentes sin la autorización médica. Es fundamental que hable con el especialista para determinar cuál es el momento ideal para empezar con un entrenamiento de acuerdo a tus condiciones de salud. Sin embargo, puedes iniciar por caminar y trotar, después puedes incluir otros ejercicios cardiovasculares como andar en bicicleta, correr y hacer entrenamiento a intervalos. Te permitirán quemar calorías y mejorar la salud del corazón.
7-Bebe agua
Trata de que tu cuerpo se encuentre hidratado, ya que es fundamental para cualquier persona que necesite perder peso. Pues aumenta la saciedad y estimula el metabolismo, se recomienda consumir alrededor de 8 vasos de 8 oz al día, lo que serían unos dos litros. Incluso, puede que necesite más al estar amamantando y realizando actividad física. También es una buena forma de sustituir las bebidas azucaradas.
8-Duerme lo suficiente
Dormir durante los primero meses puede ser muy difícil, pues el bebé necesita de tus cuidados las 24 horas del día. Sin embargo, debes aprovechar cualquier oportunidad para dormir adecuadamente, ya que la falta de sueño afecta el proceso de pérdida de peso, haciendo que sientas más hambre y disminuyendo los niveles de energía.
9-Controle la ingesta de calorías
Si no puedes crear un plato saludable al incluir un poco de cada grupo de alimentos en porciones moderadas. Una estrategia para avanzar con la pérdida de peso es con el conteo de las calorías, de esta manera puedes controlar cuánto estás comiendo y cuales son los inconvenientes que tienes con el plan de alimentación. Usa un diario de alimentos, toma fotografía de las comidas, para ayudarte a recordar los consumido. También existen varias aplicaciones que pueden ser de gran utilidad. Pero recuerda obtener las suficientes calorías para llenarte de energía y estar saludable.
10-Evita los alimentos procesados
Trata de consumir alimentos enteros que están llenos de proteína, fibra y minerales. En lugar de aquellos procesados, que se caracterizan por el alto contenido en azúcar, sodio, grasas perjudiciales y muchas calorías. Se habla de la comida rápida, papas fritas, galletas, mezclas en caja, cereales azucarados, productos envasados, dulces, comidas ya listas, entre otros.
11-Reduce el consumo de alcohol
Este tipo de bebidas le proporcionan a tu cuerpo varias calorías, lo que dificulta una pérdida de peso exitosa en cualquier persona. También hace que se almacene grasa alrededor de los órganos, conocida como grasa visceral. Limite su consumo y en lugar de ello consuma algo bajo en azúcar o burbujeante como lo es agua con gas.
12-Prioriza la lactancia materna
Amamantar a tu bebé tiene varios beneficios para la salud de ambos, por lo que debe hacerse durante los primeros 6 meses de vida. Ya que la leche materna tiene todos los nutrientes que el bebé necesita para crecer, también tienen anticuerpos que le ayudan a combatir virus y bacterias. Reduce el riesgo de enfermedad en la madre, relacionada con hipertensión arterial, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de ovario.
13-No se compare con otras mamás
Todos los cuerpos son diferentes, por lo que ponerse en forma después del embarazo puede ser sencillo para unas y más complicado para otras. Concéntrate en tu propio proceso y esfuérzate por mantener habitos saludables. Házlo a tu propio ritmo de acuerdo a cómo te sientes, tratando de que sea lo mejor para ti y para tu bebé.
14-Busque ayuda
Este momento de la vida puede ser algo abrumador, al tener más cosas por hacer y menos horas de descanso. Además, muchas mujeres experimentan depresión. Aunque perder peso es importante, no debe agregar más estrés con realizar muchos cambios al mismo tiempo, ve poco a poco para que los puedas mantener a largo plazo. De igual manera pide ayuda a tu pareja o personas cercanas para que te colaboren, mientras dedicas tiempo para ti.
15-Consulta con un especialista
Si después de realizar cambios en el estilo de vida no logras perder peso y esto está afectando tu salud física y mental. Es importante que acudas con un profesional que te ayude a crear un nuevo plan alimentario. Así como realizar pruebas para cerciorarse que tu salud se encuentre en óptimas condiciones.
