Una de las mayores preocupaciones para las personas es la cantidad de hierro que consumen a través de su dieta. Generalmente la mayoría de las personas obtienen este nutriente a consumir carne vacuna o de cerdo. Sin embargo podemos incluir otro tipo de alimentos de origen vegetal que nos pueden dar la cantidad diaria que necesita nuestro cuerpo.
Según los Institutos Nacionales de Salud, la cantidad recomendada de ingesta de hierro es de 8 a 27 mg para adultos. La cantidad más baja es suficiente para los hombres adultos, mientras que las mujeres embarazadas y las mayores deberían tomar más.
A lo largo de los años, se ha pensado que la carne es la principal fuente de hierro. No obstante los veganos han encontrado otras opciones que pueden proporcionar la ingesta diaria recomendada. Esta es una alternativa económica para aquellas personas que por alguna u otra razón se les dificulta comprar este alimento o porque su dieta no le permite incluir este ingrediente en su alimentación.
A continuación te enseñamos cuáles son las verduras y derivados de verduras que ofrecen mayor cantidad de hierro por porción:
1-Espinacas
Sus hojas de color verde oscuro son extremadamente ricas en hierro. Solo 3 tazas contienen 18 mg de hierro. ¡Una ensalada de espinacas le proporcionará a su cuerpo la cantidad diaria necesaria de hierro!
2-Brócoli
El brócoli es una fuente increíble de hierro y algunos otros nutrientes, como la vitamina K y el magnesio, que son de vital importancia. También es rico en vitamina C y tiene la capacidad de aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
3-Lentejas
¡Una taza de lentejas le proporcionará a tu cuerpo más hierro que un filete de 8 oz! Las lentejas son ricas en potasio, proteínas y fibra dietética. Se pueden consumir en una sopa o en una ensalada.
4-Col rizada
Gracias a su alto contenido de hierro, este vegetal combate la fatiga y la anemia de manera efectiva. En 3 tazas de col rizada, hay 3,6 mg de hierro. Puedes comerlo crudo o puedes agregarlo en una sopa.
5-Bok Choy
Una taza de ella le proporcionará 1,8 mg de hierro. Esta col china también le dará la dosis recomendada de vitamina A. Puede saltearla o cocinarla al vapor.
6-Papa horneada
Una papa al horno le dará 3 veces más hierro que una porción de pollo de 3 oz. Puedes combinarlo con brócoli al vapor
7-Semillas de sésamo
Una cucharada de semillas de sésamo contiene 1,3 mg de hierro. Puedes incorporarlo fácilmente a tu dieta. Espolvorea unas semillas de sésamo sobre tu ensalada o puedes mezclarlas en una salsa, aderezo o salsa.
8-Anacardos
Todos los frutos secos contienen un alto contenido de proteínas y, por eso, se recomiendan para veganos. Sin embargo, los anacardos tienen un beneficio adicional: son ricos en hierro. ¼ de taza de anacardos le proporcionará 2 gr de hierro.
9-Soja
Una taza de soja cocida contiene 8 mg de hierro, lo que significa que la soja es una fuente increíble de proteínas. Están en la lista superior de 20 alimentos veganos que son ricos en proteínas.
10-Garbanzos
Una taza de garbanzos contiene 4,7 mg de hierro, que es más de la mitad de la dosis diaria recomendada para un hombre adulto. Puedes mezclarlos con tomates y pepinos si quieres hacer un plato salado. O bien, puede asarlos en un poco de aceite de oliva virgen extra para preparar un bocadillo crujiente.
11-Acelgas
1 taza de esto tiene 4 mg de hierro, que es más si se compara con una hamburguesa de 6 oz. La acelga es una fuente increíble de nutrientes esenciales, como ácido fólico, ácidos grasos omega-3, vitaminas C, A y K.
12-frijoles
Una taza de frijoles contiene 3 mg de hierro. Los frijoles se usan comúnmente como una alternativa saludable a la opción de consumir de carne. En algunos casos, su anemia puede estar relacionada con la absorción de hierro en la cama.
Ahora que sabes que tipo de alimentos de origen vegetal contienen más hierro que la carne, deberías consumirlos con más frecuencia. En algunos casos el padecimiento de anemia esta relacionado con la absorción de hierro, en este caso debes aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C.
