Mantener el movimiento durante la etapa de embarazo ofrece grandes beneficios para salud, tanto de la madre como del bebé en gestación, siempre que el médico de control no considere lo contrario. Por lo que antes de realizar cualquier actividad debe consultarlo, así sea trotar, realizar ejercicios básicos de peso corporal o algunas posturas de yoga.
Este último es una mezcla de estiramiento y fortalecimiento que la harán estar más consciente de cómo está cambiando su cuerpo. También se dice que el yoga prenatal ayuda con el bienestar general incluyendo el estado de ánimo y la respiración. Es por ello que hemos reunido 12 posiciones que ayudan a aliviar algunas de las molestias más comunes, inclusive son beneficiosas para las mujeres que no esperar bebé.
Para el dolor de espalda
1-Tobillo a rodilla
Esta pose permite relajar la espalda, la tensión en los glúteos y los músculos debajo de los glúteos, como el piriforme. Deben sentarse con las rodillas flexionadas y los hombros relajados.
Luego llevar el pie derecho flexionado debajo de la rodilla izquierda y el pie izquierdo sobre la rodilla derecha, en cuanto a las manos puede dejar descansar las palmas en las piernas o juntarlas frente al pecho. Por último cambiar la colocación de la pierna y repetir en el otro lado.
2-Curva lateral
Iniciar con las piernas cruzadas dejando que la mano derecha descanse en el piso y el brazo izquierdo se extiende hacia arriba a medida que lleva el tronco superior hacia la derecha apoyándose en el antebrazo derecho y mirando hacia la dirección del otro brazo. Luego repetir con el otro lado.
3-Inclinación hacia adelante
Iniciar con los pies más anchos que las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, puede agregar un ligero balanceo de izquierda a derecha con las rodillas sueltas para abrir la espalda.
Inclinarse hacia adelante logrando que la cabeza caiga sobre la colchoneta mientras las rodillas permanecen sueltas. Sujetar los codos con las manos opuestas, después de algunas respiraciones debe cambiar el agarre de los brazo.
Para las caderas apretadas
1-Sentadilla en bloque
Recuerde que siempre debe realizar cada uno de los ejercicios bajo el rango de su propia movilidad, para este caso debe agregar un bloque. Iniciar sentado con ambas piernas extendidas enfrente luego flexionar una rodilla a la vez colocando los pies cerca del asiento, pero ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
Ahora debe levantarse del asiento para ponerse en cuclillas con la espalda recta y las manos juntas a medida que presiona los codos con los muslos. Si es muy difícil hágalo usando el bloque.
2-Paloma
Iniciar en cuatro patas, luego llevar la rodilla derecha para que llegue a la muñeca derecha y flexionar el pies para que se dirija hacia la muñeca izquierda. En cuanto a la pierna izquierda debe extenderse detrás no hacia la izquierda, también debe tener cuidado de no ejercer presión excesiva en la parte baja de la espalda. Repetir del otro lado.
3-Giro de estocada
Para este ejercicio debe hacer los giros abiertos para que no exista compresión en articulaciones u órganos. Iniciar a cuatro patas, es decir con rodillas y manos apoyadas en el suelo, luego colocar el pie izquierdo en el piso con la pierna flexionada a 90 grados.
Mientras que el pie derecho se extiende detrás adoptando una posición de estocada baja como se muestra en la imagen. Debe llevar el peso a la mano derecha y extender la izquierda hacia el techo al igual que la mirada. Repetir del otro lado.
Para aliviar el peso del vientre
1-Pose del niño con rodillas anchas
Iniciar arrodillada en el piso y las rodillas más anchas que la cadera, de forma lenta acercar el cofre a la colchoneta, logrando que el cuerpo quede entre las rodillas. Mientras que los brazos se extienden y toca la frente con la colchoneta.
2-Gato-vaca
Iniciar a cuatro patas mirando hacia arriba, mientras que la espalda se dobla naturalmente sin ejercer presión sobre la columna baja de esta manera logra la posición de vaca. Ahora exhalar y redondear la columna vertebral a medida que se dobla hacia adentro con la mirada hacia el ombligo para lograr la pose de gato. Debe seguir alternando ambas posturas a medida que inhala y exhala.
3-Inclinación hacia adelante sentada
Iniciar sentada con las piernas extendidas sin forzar mucho las piernas y con la espalda derecha e inclinar el pecho hacia el piso. Puede colocar los antebrazos en el piso frente a usted para sentir el estiramiento en las caderas.
Para los hombros apretados y el alivio total
1-Delfín
Iniciar a cuatro patas, luego estirar las piernas y los brazos, ahora debe bajar lentamente para apoyar los antebrazos a medida que ajusta la postura con el cuello neutral y las caderas arriba. Si no se siente cómoda puede presionar los antebrazos contra la pared y llevar los pies hacia atrás hasta que la cabeza pueda caer.
2-Pescado compatible
Para esta pode debe disponer de algunos bloques de yoga, colocando uno a la altura más baja, otro unas pulgadas más allá en la altura media o más alta, para sostener la parte superior del cuello y la cabeza.
Flexionar las piernas en posición de mariposa de modo que la planta de los pies se toquen y las rodillas caigan a los lados. Bajar lentamente la espalda y que la parte superior del cuello y la cabeza descanse sobre los bloques mientras que los brazos están a los costados.
3-Piernas arriba contra la pared
Iniciar sentándose cerca a una pared, luego recostarse boca arriba y levantar las piernas, para que los pies miren hacia el techo, debe balancear las caderas para que los talones y las pantorrillas descansen suavemente contra la pared. Se recomienda que la manos estén sobre el vientre o una sobre el corazón y la otra sobre el vientre.
