Trabajar con el peso del propio cuerpo es una de las formas en las que puedes obtener la figura que tanto anhelas, pues no requiere incluir algún equipo o desplazarse hacia el gimnasio. En especial si quieres trabajar los glúteos, ya que existen ejercicios realmente efectivos para transformar esta zona, que al igual que el abdomen son uno de los motivos principales por los que las mujeres están en la búsqueda de nuevas rutinas.
Es por ello que con estos 12 ejercicios podrás crear tu propio entrenamiento centrado en los glúteos y desde la comodidad de tu hogar, la manera en la que lo puedes hacer es escogiendo de 4 a 6 ejercicios de la lista que verás a continuación. Tratando de completar tantas repeticiones como sea posible pero sin comprometer la correcta postura, incluye de 3 a 5 rondas y realiza el entrenamiento de glúteos al menos 3 veces por semana.
1-Empuje de cadera
- Este ejercicio es uno de los esenciales para tus glúteos, ya que los hace trabajar en contra de la gravedad, si lo deseas puedes agregar una banda de resistencia arriba de las rodillas para aumentar la intensidad.
- Inicia apoyando la parte superior de tu espalda sobre el sofá de tu casa, la cama, un banco o algo similar, de manera que la parte inferior de los omoplatos esté al borde. Ahora empuja a través de los talones para levantar las caderas del suelo.
2-Empuje de cadera a una pierna
- Esta es una variación del ejercicio anterior, solo que esta ocasión levantas una pierna, luego empujas con el talón que se encuentra apoyado y usas las caderas para elevarte. Recuerda repetir con la otra pierna sin permitir que las caderas se vayan a los lados, ya que deben estar niveladas.
3-Fire Hydrant
- Inicia en la posición a cuatro patas, es decir con manos y rodillas apoyadas en el suelo, mientras tu espalda permanece derecha. Ahora levanta una pierna hacia el lado, tal y como lo muestra la imagen, debes subir hasta donde te sea posible sin que el torso se vaya hacia un lado, recuerda repetir el movimiento con la otra pierna.
4-Patadas de burro
- Al igual que en el ejercicio anterior, inicia apoyando las rodillas y manos en el suelo, luego eleva una pierna hacia arriba mientras se encuentra flexionada. Recuerda mantener la espalda derecha, se trata de activar los glúteos para levantar la pierna y no de llevar el pie lo más alto posible. De igual manera repite con el otro lado.
5-Sentadilla búlgara
- Apoya el pie en una superficie elevada que se encuentre a tu espalda, puede ser el sofá, una silla, un escalón o algo similar, luego realiza una sentadilla al flexionar la rodilla delantera. Empuja con el talón para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento, luego cambia de lado.
6-Estocada de reverencia
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego realiza una zancada hacia atrás y hacia el lado, de manera que la pierna cruce por detrás de la delantera y flexiones para bajar el cuerpo. Luego empuja con el talón que se encuentra apoyado para regresar a la posición inicial y repetir del otro lado.
7-Estocadas laterales
- Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas, luego da un paso hacia el lado derecho mientras llevas el trasero hacia atrás y flexionas la rodilla para bajar el cuerpo. La pierna contraria debe permanecer estirada apoyando el pie en el suelo, luego empuja con el talón de la pierna flexionada para regresar al inicio.
8-Puente de glúteos
- Este ejercicio te permitirá trabajar los glúteos, espalda y abdominales, incluso el trabajar la estabilidad del core y fortalecer los glúteos puede ayudarte a reducir el dolor de espalda. Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas para que puedas apoyar los pies
- Ahora levanta las caderas de modo que tu cuerpo forma una línea recta desde la la cabeza hasta las rodillas, asegúrate de activar tus abdominales para que el movimiento hacia arriba sea desde las caderas y no desde el pecho.
9-Puente de glúteos a una pierna
- Esta es una variante del ejercicio anterior para que puedas aumentar el nivel de intensidad, entonces al estar acostada boca arriba debes extender una pierna y empujar con el talón que está apoyado para elevar los glúteos. Recuerda repetir el ejercicio con la otra pierna.
10-Puente de marcha
- Una vez más tenemos otra variante del ejercicio tradicional, lo que requiere de buena estabilidad en las caderas, incluso lo puedes usar como calentamiento para otros entrenamientos.
- De la misma manera que en los ejercicios anteriores, debes permanecer acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Desde esta posición levanta la pierna derecha, luego la izquierda, ve cambiando de pierna sin que la cadera baje al suelo.
11-Frog Pump
- Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas pero apuntando hacia afuera, ya que la planta de los pies deben estar pegadas. Ahora aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas.
12-Peso muerto a una pierna
- Con este ejercicio podrás trabajar glúteos, la zona lumbar y la estabilidad. Entonces inicia parada en una sola pierna, luego flexiona un poco la rodilla y lleva las caderas hacia atrás, doblando el cuerpo para inclinarse hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial para continuar y trata de mantenerte estable, si tiemblas mucho durante el ejercicio busca un punto de apoyo y reduce el rango de movimiento.
