Tonificar una parte específica del cuerpo como los glúteos puede lograrse por medio de ejercicio, hidratación y una buena alimentación, sin embargo hay otra opción u otra ayuda que puede hacer más efectivo este proceso. Se trata del yoga porque hay muchas de sus posturas que puede fortalecer músculos específicos.
Así que si te gusta el yoga seguro tendrás en cuenta estos 12 ejercicios para tonificar los glúteos, son movimientos muy sencillos y con los que verás resultados efectivos.
1-Utkatasana con cabeza invertida
La postura Utkatasana con la cabeza invertida consiste en hacer una curva con la espalda, de tal forma que la frente llegue a las rodillas o lo más cerca de ellas, mientras estas están flexionadas. Cuando lo hagas vas a pasar los brazos por detrás de la espalda y los vas a estirar uniendo las manos. Quedarte en esa postura unos segundos será suficiente para fortalecer piernas y glúteos.
2-Purvottanasana o postura del sol
Para empezar te sientas con la espalda recta, las piernas estiradas y juntas, luego flexionas un poco las rodillas para poder apoyar los pies, después apoyas las manos atrás, inhalar profundo y cuando vayas a exhalar te impulsas con ese aire para elevar el cuerpo lo más que puedas. Resistes un poco en esta posición y así vas a tener que contraer los músculos de los glúteos.
3-Garudasana o águila
Vas a inicia de pie con las piernas juntas, flexionas un poco las rodillas, pasas la derecha por arriba del muslo izquierdo y enrollas la pierna, después vas a entrelazar también los brazos, de tal forma que todo el esfuerzo que hace tu cuerpo caerá en tus glúteos o en la pierna izquierda, después cambias de lado para apoyarte en la pierna derecha.
4-Tuladandasana o postura volando
Vas a ponerte de pie con las piernas juntas, luego bajas el tronco hacia al frente, mientras que subes una de las piernas hacia atrás totalmente estirada y los brazos irán al frente de ti cabeza también estirados y formando una ‘T’ con el cuerpo.
5-Utkatasana o postura de la silla
Te ubicas de pie estirando los brazos arriba de la cabeza y las palmas juntas, flexionas un poco las rodillas sin llegar a sobrepasar los dedos y con la espalda siempre recta, vas a poner los hombros atrás y mantienes la fuerza unos minutos mientras recae en tus piernas y en tus glúteos.
6-Utthita Parsvakonasana o Ángulo Lateral Extendido
Estando de pie vas a separar lentamente tus piernas, vas a poner una de ellas con la rodilla flexionada, mientras que la otra se va a estirar lo más que puedas, luego vas a inclinar tu cuerpo hacia la rodilla que está flexionada, apoyas un brazo, el que está más cerca del suelo´, lo pones al lado del pie. A continuación, vas a respirar profundo y vas a subir el otro brazo hasta formar una línea diagonal con la pierna que tienes estirada. Esperas ahí unos minutos y después cambias de lado.
7-Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana o puente con pierna extendida
Te vas a acostar en suelo boca arriba, vas a apoyar las plantas de los pies y los brazos, luego vas a elevar el torso con ayuda de las manos que pueden sujetar tu cintura, cuando estés así vas a subir una de las piernas totalmente estirada y la dejarás arriba unos minutos, luego bajas y cambias de lado.
8-Vrksasana o árbol
Te pones de pie con las piernas separadas, luego vas subiendo unas de las piernas hasta que el pie quede pegado al muslo de la pierna que está apoyada en el suelo, el pie debe estar lo más cerca posible de la ingle y vas a mantener el equilibrio unos antes de cambiar de pierna.
9-Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente
Te acuestas de espalda al suelo, flexionar las piernas para apoyar muy bien los pies, luego vas a bajar tus brazos para juntarlos por detrás de la espalda, mientras tanto vas a subir lo que más las caderas, vas a contraer los músculos de los glúteos y vas quedarte ahí unos minutos.
10-Trikonasana o triángulo
Vas a separar las piernas lentamente, a estirar los brazos, pondrás el pie izquierdo hacia adentro y el pie derecho al frente, después te vas a inclinar al costado derecho de tu cuerpo, tocando el pie derecho con la mano derecha, luego elevas el brazos izquierdo hasta quedar alineado con el derechos. Finalmente descansas y cambias de lado.
11-Malasana o sentadilla
Vas a abrir tus piernas al ancho de tus cadenas, vas a llevar tus manos al pecho con las palmas juntas y luego vas a bajar el tordo lo más que puedas. En esta posición tendrás que contraer bien los músculos de los glúteos y resistir unos minutos.
12-Adho Mukha Svanasana o postura del perro boca abajo
Para esta postura simplemente te vas a poner de pie con las piernas separadas, vas a estirar los brazos arriba, tomarás aire y un impulso para bajar toda la espalda hasta apoyar las manos en el piso formando una “V” inversa.
