11 ejercicios para entrenar todo tu cuerpo con pesas

Incluir peso en tus entrenamientos, ya sea desde casa o el gimnasio te permitirá aumentar la intensidad para que sean más efectivos. Elige un peso que te sea difícil de levantar en las últimas dos o tres repeticiones, pero sin llegar a comprometer la correcta postura. La recomendación es comenzar a usar mancuernas con un rango entre 10 a 20 libras dependiendo del nivel de condición física. Sin embargo, puedes aumentar o disminuir siempre que logres llegar a ese punto difícil en el final de cada serie, también es muy importante dominar los ejercicios básicos antes de agregar peso. Estos son algunos de los ejercicios que pueden ayudarte a trabajar tu cuerpo.

1-Sentadilla búlgara dividida

• Para este ejercicio debes sostener una mancuerna en cada mano, luego colocar el pie izquierdo sobre un banco, caja o silla con la pierna estirada. Asegúrate también que la pierna derecha este lo suficientemente estirada para que cuando bajes las caderas la rodilla quede directo sobre el tobillo.
• Entonces, dobla la rodilla derecha, aprieta el glúteo izquierdo y baja el cuerpo, luego presiona el talón contra el suelo para regresar a la posición inicial y de esta manera completar una repetición.

2-Estocada inversa

• Párate derecha con una mancuerda en cada mano, mientras los brazos se encuentran a los lados del cuerpo, luego da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y baja la rodilla, de manera que casi toque el suelo. Asegúrate que la rodilla derecha este directo sobre el tobillo, como lo muestra la imagen.
• De nuevo da un paso hacia adelante con el pie izquierdo para regresar al inicio. Ahora debes repetir el ejercicio, pero en esta ocasión lanzando el pie derecho hacia atrás y con ello completar una repetición.

3-Fila renegada

• Inicia en una tabla alta, pero con cada mano sujetando una mancuerna que se encuentra apoyada en el piso, mientras que extiendes las piernas y dejas los pies un poco más anchos que los hombros. Ahora tira del codo derecho hacia atrás para levantar la mancuerna al pecho, recuerda que debes mantener el codo cerca al torso, los abdominales contraídos y las caderas hacia abajo. Repite del lado opuesto.

4-Giro ruso

• Puedes utilizar una mancuerna o pelota medicinal. Comienza sentado en el suelo sosteniendo el peso con ambas manos y con las rodillas dobladas. Inclínate ligeramente hacia atrás sin redondear la espalda, contrae los abdominales al llevar el ombligo hacia la columna y gira lento a la izquierda.
• Recuerda que el movimiento proviene de la rotación de las costillas y no del balanceo de los brazos. Vuelve al centro y continúa con el movimiento, pero girando a la derecha para completar una repetición.

5-Step ups

• Para este ejercicio debes sostener una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro y después subirte a un banco, caja, silla o escalón con el pie derecho. Presiona el talón para estirar la pierna y que puedas subir el cuerpo, seguido levanta la rodilla izquierda, de manera que encuentre con la derecha.
• Regresa al piso con el pie izquierdo seguido del derecho. Continúa con el ejercicio iniciando con el pie derecho por 10 repeticiones, luego repite por el mismo número de veces con el pie izquierdo.

6-Columpio 

• Dobla ligeramente las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y balancea el peso entre tus piernas con ambas manos. Cuando el peso esté un poco detrás de tu cuerpo contrae con fuerza los glúteos y levanta las caderas hacia adelante para llevar la pesa al nivel del pecho.
• Recuerda que no estás usando los hombros y brazos para balancear el peso, es el impulso del empuje de cadera el que debe llevar el objeto hacia arriba. En la parte superior del movimiento contrae el Core, los glúteos y cuádriceps lo más fuerte posible, deje que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas.

7-Sentadilla con press de hombros

• Párate con las piernas ligeramente más anchas que las caderas mientras doblas los codos y sostienes una mancuerna con ambas manos al nivel del pecho. Lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarse en una silla, luego presiona para regresar a la posición inicial y extiende los brazos para elevar el peso, luego regrésalo al nivel del pecho y repite el ejercicio.

8-Peso muerto

• En este ejercicio debes sostener una mancuerna en cada mano, mientras se ubican delante de los muslos con las palmas hacia el cuerpo. Separa tus pies al ancho de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas, luego presiona las caderas hacia atrás e inclínate desde la cintura para bajar el peso hacia el piso. Después aprieta los glúteos para ponerte de pie y completar una repetición.
• Recuerda siempre empujar las caderas hacia atrás y no hacia abajo, así como es necesario mantener las mancuernas lo más cera posible al cuerpo. Continúa con el ejercicio por varias repeticiones más.

9-Sentadilla lateral con mancuernas

• Inicia derecha con los pies separados y los dedos ligeramente hacia afuera, mientras que sostienes peso en cada mano. Flexiona la rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás a medida que inclinas el cuerpo al lado derecho enmarcando la pierna con las mancuernas. Tu cabeza y pecho deben permanecer erguidos, al igual que la espalda plana a medida que se pone de pie. Sigue con el lado opuesto para una repetición.

10-Leñador arrodillado

• Puedes iniciar en una posición de medio arrodillado con la pierna derecha hacia adelante apoyando el pie, mientras que la pierna izquierda se encuentra atrás apoyando la rodilla o completamente arrodillado como se muestra en la imagen. Desde cualquiera de estas dos posición sostenga el peso con las manos.
• Mueva rápidamente el peso en diagonal a través del cuerpo hasta que se ubique frente al muslo izquierdo, luego levante la pelota lento hasta la posición inicial y así completar una repetición.

11-Puente de glúteos 

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y con una mancuerna apoyada en la parte inferior del estómago y las caderas. Aprieta los glúteos y sostén la mancuerna para que no se caiga cuando levantes las caderas lo más que puedas durante 3 segundos. Regrese con cuidado al suelo y repite el ejercicio.