Cómo tonificar tus glúteos, piernas y abs: La guía efectiva

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Hacer ejercicio con regularidad tiene varios beneficios en el cuerpo y en la salud humana, por eso, cuando se lleva una vida activa con actividades físicas hay menor probabilidad de enfermarse y mayor posibilidad de vivir más. Una de las rutinas más comunes que suelen hacer las personas son los ejercicios que están enfocados en los glúteos, las piernas y las abs, en especial las mujeres que buscan tonificar esas áreas y aumentar el músculo, aquí te dejo una guía efectiva que te puede ayudar con el tiempo.

1- Sentadillas:

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para tonificar los glúteos, las piernas y las abs dependiendo del tipo que elijas. Lo ideal para conseguir resultados efectivos es realizarlas con peso, ya sea con una barra detrás del cuello o con mancuernas en las manos de esta manera subir se requerirá de más esfuerzo y por ende fortalecer más la musculatura. Es importante que las hagas adecuadamente, porque aunque las veas inofensivas al ejecutarlas mal pueden aumentar el riesgo de lesiones y suponer tensión adicional para los ligamentos y las articulaciones además de no activar los músculos.

  1. Colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al mismo ancho de los hombros.
  2. Contrae los músculos de los abdominales y mira hacia adelante con la cabeza alta.
  3. Manda las cadera hacia atrás y flexiona las piernas para hacer la sentadilla.
  4. Baja lentamente hasta lograr un ángulo de 90 grados sin sobrepasar la punta de los pies.
  5. Vuelve a repetir estos pasos hasta completar 3 series.

2- Ejercicios cardiovasculares:

Los ejercicios cardiovasculares pueden ir de la mano con la transformación corporal además de crear volumen en algunas áreas del cuerpo. Esta actividad aeróbica emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo como por ejemplo las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo. Te recomiendo hacer cada ejercicio durante 30 segundos con rondas de a cuatro y descansado unos 30 segundos o más si lo necesitas, para tonificar glúteos, piernas y abs realiza estos:

  • Revese lunge to kick.
  • Lunge to squat.
  • Kneeling squat to stand up.
  • Race to floor touch squat.

3- Elevaciones de piernas:

Se recomienda muchísimo hacer elevaciones de piernas para transformar el tren inferior del cuerpo, sobre todo cuando quieres se quiere marcar principalmente el abdomen, son un ejercicio muy práctico que se puede hacer desde cualquier lugar colocando un esterilla en el suelo, además del atractivo estético, puede ayudar a mejorar los movimientos cotidianos previniendo la hinchazón, el estreñimiento, aliviar las piernas cansadas, reducir el riesgo de hernias y prevenir la flacidez.

  • Realiza elevación a dos piernas.
  • Elevación laterales.
  • Abdominales inversos.
  • Tijeras verticales.
  • Elevación de glúteos.

4- Crunches:

Este es un ejercicio básico para trabajar la musculatura abdominal concretamente la parte superior, la mayoría de las personas lo han hecho alguna vez, sin embargo, es muy sencillo cometer errores al realizarlo y una mala ejecución hacen que los resultados no sean los esperados derivando en ocasiones lesiones o molestia.

  1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta.
  2. Flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados sobre el suelo.
  3. Ubica las manos debajo de la nuca y desde esa posición flexiona el tronco elevando ligeramente la cabeza.

5- Plancha con rotación:

Es un ejercicio para transformar los glúteos, las piernas y abs trabajando a la vez la resistencia que se hace manteniendo una posición estable. Esta plancha se puede hacer cuando quieres recurrir más a la cintura, el abdomen y las piernas en general. Para ejecutarla, deberás mantenerte en la tabla con las manos apoyadas en el suelo, cuando te encuentres estable levanta uno de los codos y estira el brazo subiéndolo en dirección al techo, de ahí bajas el brazo en forma de círculo a tus dorsales sin tocar el piso.

6- Zancadas:

Finaliza con este ejercicio para fortalecer piernas, glúteos y abs, las zancadas no solo tonifican estos músculos sino que al tiempo irás perdiendo grasa y bajar de peso. Para hacerlas deberás pararte con la espalda recta y las piernas separadas al mismo ancho de los hombros, luego mandar un pie adelante y bajar flexionando las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados, puedes hacer un desplazamiento hacia adelante o hacia atrás en bipedestación. Para ver resultados es importante conservar una postura recta durante todo el movimiento y apretar el glúteo mayor.

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