La rúcula es otra gran opción para crear ensaladas deliciosas y variar el contenido de lechuga o espinaca. A esta hortaliza también se le conoce con el nombre de ruqueta, arugula y jaramago, siendo bastante consumida en la zona del mediterráneo en diferentes preparaciones ya sea al cocinar sus hojas o dejarlas crudas.
Entre sus múltiples beneficios para la salud podemos encontrar que ayuda con el control de peso, pues promueve la saciedad y es baja en calorías. También tiene propiedades anticancerígenas, evita el envejecimiento prematuro y la inflamación crónica. De igual manera evita enfermedades cardiovasculares, facilita la digestión y fortalece nuestro sistema inmunitario. Es por ello que a continuación te enseñamos diferentes recetas con este ingrediente para incluir en la alimentación.
1-Ensalada de rúcula y aguacate
Ingredientes: Para 5 porciones necesitas 2 aguacates en cubos, 1 pepino en rodajas, 3 tomates en cubos, 1/4 taza de cebolla roja en rodajas y 1 taza de rúcula. También 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón, 1/4 taza de queso feta, sal y pimienta.
Preparación: En un tazón grande debes mezclar el aguacate, tomate, la cebolla, pepino y rúcula, mientras que en un recipiente pequeño debes mezclar el aceite, el jugo de limón, sal y pimienta. Finalmente servir la ensalada con el aderezo y espolvorear queso.
2-Ensalada de rúcula con bayas
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 3 tazas de rúcula, 2 tazas de fresas en rodajas, 1,1/2 taza de arándanos y 1 taza de queso de cabra desmenuzado. Para el aderezo necesitas verter en una olla 1 taza de vinagre balsámico con 1/2 cucharada de miel y cuando llegue a ebullición debes reducir el fuego y mantenerlo así de 10 a 12 minutos. Luego deja reposar para refrigerar.
Preparación: Debes poner en un tazón la rúcula, luego las fresas, arándanos y queso desmenuzado. Finalmente rociar la ensalada con 2 cucharadas del aderezo y listo.
3-Ensalada de rúcula, tomate y pepino
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 2 pepinos medianos en rodajas finas o espiral, 2 tazas de tomates picados, 1/2 cebolla roja en rodajas finas, 1/2 taza de aceitunas kalamata deshuesadas. También 1/3 taza de queso feta desmenuzado y 1/2 taza de perejil fresco picado. Para el aderezo 1/4 taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de jugo de limón, 1/2 cucharadita de orégano seco, 1/2 cucharadita de miel, 1 diente de ajo picado, sal y pimienta al gusto.
Preparación: En un tazón grande debes mezclar todas las verduras, mientras que en un recipiente pequeño mezclamos los ingredientes del aderezo. Finalmente rociar sobre la ensalada, servir y disfrutar.
4-Ensalada de rúcula y camarones
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 1 libra de camarones pelados y desvenados, 5 tazas de rúcula, 1 cucharada de aceite vegetal, 1 aguacate en rodajas, 1 mango cortado en cubitos y 1/2 cebolla roja en cubos. Para el aderezo 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, el jugo de 2 limas, una pizca de azúcar y una pizca de comino.
Preparación: Calienta una sartén con aceite y cocina los camarones de 4 a 6 minutos hasta que esten opacos. Luego mézclalos en un recipiente para ensalada con la rúcula, aguacate, mango y cebolla. Finalmente agrega el aderezo que se obtiene al combinar en un frasco los ingredientes mencionados y listo.
5-Ensalada de rúcula y uvas
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 6 tazas de rúcula, 2 tazas de uvas sin semillas y cortadas a la mitad, 1 aguacate en cubos, 1/2 taza de queso de cabra desmenuzado, 1/2 taza de nueces picadas y tostadas, 1/2 cebolla roja en rodajas finas. Para el aderezo 1/2 taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre balsámico blanco o tradicional, 2 cucharadas de miel, 1/4 cucharadita de sal marina, 1/8 cucharadita de pimienta negra recién molida.
Preparación: Sólo debes mezclar en un tazón grande todas las verduras, fruta, queso y nueces. Luego agregar el aderezo que se obtienen al mezclar aparte sus ingredientes y servir inmediatamente.
6-Ensalada de rúcula y zanahoria
Ingredientes: Para 6 porciones necesitas 5 tazas de rúcula, 2 zanahorias cortadas en cintas o 1 taza rallada, 1 taza de tomates cherry a la mitad, 1/3 taza de virutas de queso parmesano, 3 cucharadas de semillas de girasol picadas o nueces tostadas, 1 cucharada de hierbas frescas picadas. Para el aderezo 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de sal kosher.
Preparación: En un recipiente grande debes colocar la rúcula, zanahorias y tomate, luego verter el aderezo para mezclarlo bien. Finalmente espolvorea queso, cualquier nuez y la hierba deseada. Recuerda que para preparar el aderezo solo debes mezclar los ingredientes mencionados anteriormente.
7-Ensalada de rúcula y arroz salvaje
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 2 tazas de arroz salvaje cocido, 2 batatas peladas y en cubos, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de chile en polvo, 3 tazas de rúcula, 1/2 taza de anacardos. Para el aderezo 1/4 taza de jugo de limón, la ralladura de 2 limones, 1/3 taza de aceite de oliva, 2 cucharadas de néctar de agave, 2 dientes de ajo, 1/4 cucharadita de sal.
Preparación: Lo primero que debes hacer es preparar el arroz de acuerdo a las indicaciones del fabricante. Mientras eso sucede puedes ir preparando el aderezo al mezclar todos sus ingredientes con la ayuda de un procesador de alimentos. Cuando el arroz esté listo mezclalo con un poco del aderezo y deja reposar. Ahora cocina las papas en el horno con aceite, chile, sal y pimienta por 20 minutos a 350°, revolviendo de vez en cuando. Finalmente mezcla todo y sirve.
8-Ensalada de rúcula, filete y durazno
ingredientes: para 4 porciones necesitas 1 libra de bistec de falda, 1/4 taza de vinagre balsámico, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de azúcar morena, 1 cucharada de aceite vegetal, sal kosher y pimienta negra recién molida. También 1,/4 taza de aceite de oliva, el jugo de 1 limón grande, 6 tazas de rúcula, 2 duraznos en rodajas finas, 1/3 taza de queso azul o feta desmenuzado.
Preparación: Agregar el bistec a una bolsa con vinagre balsámico, ajo, azúcar y deja marinar por 20 minutos, luego frotar con aceite, agregar sal y pimienta para cocinar en la parrilla. Para el aderezo debes mezclar en un tazón aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Finalmente mezclar todo para disfrutar.
9-Ensalada de rúcula y naranja
Ingredientes: Para 4 porciones necesitas 1/4 taza de almendras en rodajas, 4 tazas de rúcula, 2 naranjas en rodajas finas, 1/2 taza de queso de cabra desmenuzado, 1/4 taza de rábanos en rodajas finas y una pizca de canela molida. Para el aderezo 1/4 taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de jugo de limón, 1,1/2 cucharaditas de miel, 1/4 cucharadita de sal.
Preparación: En un recipiente grande debes colocar la rúcula, luego las naranjas, las almendras previamente tostadas, el queso de cabra, los rábanos y una pizca de canela. Finalmente rociar el aderezo que se obtiene al mezclar los ingredientes mencionados en un tazón aparte. Prueba el aderezo y si hace falta miel la puedes agregar.
10-Ensalada de rúcula y garbanzos
Preparación: Para obtener una deliciosa porción de esta ensalada solo necesitas mezclar rúcula, pechuga de pavo ahumado y garbanzos cocidos. También tomate en trozos, pepino, aceitunas kalamata, queso feta desmenuzado, aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Es una receta sencilla y deliciosa que seguramente te encantará.
