Cuando se trata de perder peso y mejorar tus condiciones de salud, es fundamental aprender a cuidar de tu alimentación, pues debe ser de calidad nutricional así como controlar las porciones. Es por esta razón que te enseñamos varias ideas para preparar desayunos fáciles y equilibrados a lo largo de la semana, también podrás aumentar el consumo de frutas y verduras. Acompaña tus comidas con una taza de café o té para una dosis extra de energía. Recuerda evitar el azúcar y complementar con la práctica de actividad física de forma regular.
1-Revuelto de huevo y verduras
Es un desayuno básico, así como fácil y nutritivo. Rinde para una porción, puedes agregar la combinación de verduras que más te guste. Por ejemplo, tomates, cebollas, champiñones, espinacas, pimientos.
Preparación
- Debes revolver un huevo entero con 3 claras y las verduras que quieras, sazonar y servir en compañía de una rebanada de pan integral, una naranja o trozos de aguacate que aportan grasas saludables.
2-Panqueques de manzana
Disfruta de estos panqueques simples, pero que ricos en fibra y proteína. Puedes comerlos solos, con una porción de manzana en cuadros o yogur natural. La receta rinde para 4 o 5 panqueques pequeños.
Ingredientes
- 1/2 taza de avena
- 1/2 manzana con piel y finamente picada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1-2 cucharadita de semillas de chía
- 4 claras de huevo
Preparación
- Debes agregar todos los ingredientes en un tazón, luego vierte la mezcla formando 5 panqueques pequeños sobre un sartén caliente a fuego medio y con aceite en aerosol. Cocina por cada lado hasta dorar, agrega de nuevo aceite entre las vueltas para que no se peguen.
3-Avena durante la noche
Es probable que esta opción ayude a que te sientas satisfecho hasta la próxima comida principal. Lo mejor es que puedes prepararla con anticipación y a la mañana siguiente tendrás un desayuno sin complicaciones.
Ingredientes
- 1/2 taza de copos de avena
- 1/3 taza de leche descremada o leche de almendras y vainilla sin azúcar
- 1/4 de puré de manzana sin azúcar
- 1/4 cucharadita de canela molida
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 pizca de nuez moscada molida
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de miel
Preparación
- Coloca la avena, semillas de chía, canela y nuez moscada en un tazón mediano, revuelve y luego incorpora la leche, el puré, la miel y la vainilla hasta que esté bien combinado. Vierte la mezcla en un recipiente con tapa, cubre y refrigera toda la noche. Al día siguiente acompaña con un poco de fruta.
4-Tostada con aguacate y huevo
Se trata de un desayuno rápido, rico y nutritivo para darle variedad a tu menú semanal, solo necesitas 5 ingredientes que son básicos en la cocina.
Preparación
- Debes preparar un huevo, ya sea escalfado, hervido o revuelto, también machacar medio aguacate con ayuda del tenedor. Cubre una rebana de tostada integral con el puré, coloca encima el huevo, espolvorea con las hierbas preferidas y pimienta negra recién molida. Acompaña con 1/2 pomelo o una naranja.
5-Parfait con yogur griego
Con esta combinación obtienes fibra y proteína, es perfecto como desayuno, merienda o postre en una ocasión especial. La receta rinde para 1 porción, pero puedes cambiar las cantidades de acuerdo a tus necesidades.
Ingredientes
- 1/2 taza de bayas
- 1/4 taza de granola o cereal con alto contenido en fibra
- 6 oz de yogur griego bajo en grasas
- 2 cucharaditas de semillas de chía, lino, girasol o calabaza sin cáscara
Preparación
- Coloca un poco de yogur en un vaso de vidrio, luego cubre con semillas de chía y bayas. Espolvorea granola y continua con el mismo proceso hasta llenar. Decora y disfruta de inmediato.
6-Batido con bayas
Prepara un delicioso desayuno con proteína al mezclar todo en la licuadora, es ideal para esas mañana en las que cuentas con poco tiempo, pero necesitas consumir algo para impulsar tu energía hasta la hora del almuerzo.
Ingredientes
- 3/4 taza de leche, puede ser de vaca, soja o almendras sin azúcar
- 3/4 taza de bayas frescas o congeladas
- 6 oz de yogur griego natural bajo en grasa
- 1/2 banana
- 3-5 cubitos de hielo
Preparación
- Solo debes agregar todos los ingredientes mencionados a la licuadora y triturar hasta que el resultado sea suave y espumoso. Sirve en un vaso y disfruta de inmediato.
7-Panqueques de proteína
Para estos panqueques necesitas de la licuadora y un sartén, sus ingredientes proporcionan proteína, fibra, calcio y vitamina C para apoyar tus hábitos saludables. Necesitas 10 minutos y rinde alrededor de 12 porciones.
Ingredientes
- 1/3 a 1/2 taza de mezcla para panqueques/gofres integrales
- 1 taza de fresas en rodajas finas
- 1 plátano grande maduro
- 2 huevos ligeramente batidos
- 1 taza de requesón bajo en grasa
- 1 cucharada de mantequilla
Preparación
- En la licuadora mezcla el requesón, los huevos, el plátano, la mezcla para panqueques y la mantequilla, mientras que calientas un sartén a fuego medio con aceite en aerosol. Agregue aproximadamente 1/4 taza de la mezcla por panqueque, cubra con fresas en rodajas y cocine por cada lado 1 a 2 minutos hasta que estén dorados. Sirva con un poco de yogur natural o un chorrito de jarabe de arce real.
8-Banana con mantequilla de maní
Esta es una opción sencilla, pero a la vez deliciosa y nutritiva, perfecta para que haga parte de tu desayuno. Solo necesitas 3 ingredientes y 5 minutos, también puedes crear bocadillos para la merienda.
Ingredientes
- 1 tostada integral
- Mantequilla de maní
- Plátanos, fresas en rodajas, arándanos o semillas de granada
Preparación
- Solo debes untar el pan con una ligera capa de mantequilla y cubrir con rodajas de plátano no tan maduro. Para hacer pequeños bocadillos puedes cortar el plátano en rebanadas gruesas, luego cubrir con mantequilla y decorar con tu fruta preferida.
9-Sandwich de tocino y huevo
Esta receta rinde para 1 porción, pero contiene varios ingredientes que lo hacen un alimento completo y que te proporcionará energía y así iniciar bien el día, sin invertir demasiado tiempo.
Ingredientes
- 1 panecillo integral cortado por la mitad
- 3 claras de huevo
- 1 rebanada de tocino canadiense
- 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa
- Rodajas de tomate
- Pimienta negra recién molida
- Salsa casera (opcional)
Preparación
- Puedes tostar el pan y luego cubrir con tomate, por otro lado mezclar en un tazón las claras de huevo con la pimienta. Agregar el tocino a la sartén caliente con aceite en aerosol, cocinar aproximadamente 1 minuto por lado y colocarlos sobre el tomate. Para finalizar, debes cocinar los huevos y agregar en el tocino, seguido del queso, el otro pan y disfrutar.
10-Huevo con espinaca y fruta
Es otra receta simple en cuanto a su preparación, pero con un buen nivel nutricional para apoyar el proceso de perdida de peso sin pasar hambre en dietas rigurosas. Se trata de incluir más alimentos enteros.
Preparación
- Solo debes revolver dos huevos con un poco de espinaca, tomate picado y sazonar, luego sirve en compañía de una porción de uvas y manzanas que aportan vitaminas, minerales y fibra. Así obtienes un desayuno colorido, lleno sabor y que produce saciedad.
