Entrenamiento completo que transforma tu cuerpo en 7 días

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Esta es una rutina con ejercicios básicos, pero que te permitirán trabajar todo el cuerpo desde cualquier espacio de la casa. Solo necesitas 10 minutos al día, usar ropa cómoda y una colchoneta. Es la oportunidad perfecta para iniciar con un estilo de vida más activo, que no solo beneficie tu apariencia, también las condiciones físicas y de salud en general. Lo importante es copiar bien cada uno de los ejercicios para que resulten seguros y efectivos. Realiza cada movimiento por 1 minuto y tómate un descanso de 10 segundos antes de pasar al siguiente.

1-Sentadillas

  • Párate derecha, luego separa los pies al ancho de los hombros, mientras que flexionas tus brazos y juntas las manos para mantener el equilibrio. Ahora lleva el trasero para atrás y hacia abajo, como si quieras sentarte en una silla, tus rodillas y pies deben estar en el mismo nivel. Recuerda que tu espalda debe permanecer recta y el peso sobre los talones, vuelve a subir de forma lenta para continuar con el ejercicio.

2-Plancha

  • Este es un de los ejercicios más efectivos para trabajar tu zona abdominal, aunque no requiere de ningún movimiento en particular es de suma importancia adoptar la posición adecuada. Apoya los antebrazos y los pies en la colchoneta, mientras contraes los abdominales y tu cuerpo forma una línea recta. Recuerda que los codos deben ubicarse debajo de los hombros y evitar que la espalda cuelgue o esté arqueada.

3-Flexiones

  • Para este ejercicio debes apoyar las manos y pies en el suelo, mientras tu espalda permanece derecha, se trata de iniciar en una posición de plancha con los brazos extendidos. Desde allí flexiona los brazos para bajar el cuerpo hacia el suelo lo más que puedas, tu espalda, cadera y piernas debe estar en línea recta. Ahora regresa lento hacia la posición inicial, así trabajarás pectorales, brazos y el abdomen.

4-Abdominales

  • Se trata de un ejercicio popular y efectivo. Empieza acostándote boca arriba sobre la colchoneta, puedes estirar los brazos sobre tu cabeza o colocarlos detrás, como lo muestra la imagen. Las piernas deben permanecer dobladas con los pies bien apoyados. Ahora levanta tu torso, si tienes los brazos extendidos toca los pies. Regresa despacio a la posición inicial para continuar con el movimiento.

5-Plancha inversa de una pierna

  • Empieza sentado apoyando las manos detrás de tu cuerpo con los dedos apuntando hacia afuera, luego presiona los talones y las palmas contra el suelo, a media que elevas la pelvis hasta que esté en línea con las rodillas y los hombros. Desde esta posición levanta la pierna derecha, manteniendo los brazos rectos baja la pelvis y vuélvela a subir para completar una repetición, así trabajas cintura, abdominales y glúteos.

6-Abdominales de perro-pájaro

  • Esta es una combinación entre los ejercicios de plancha y abdominales. Te permite fortalecer los músculos de la espalda, glúteos y cintura, así como mejorar el equilibrio, lo que fortalece tu cuerpo en general. Inicia en 4 apoyos, luego estira uno de los brazos hacia adelante, mientras contraes los abdominales.
  • Extiende la pierna opuesta hacia atrás y asegúrate que tu mirada este abajo, fija en la colchoneta para mantener la columna neutral. Ahora lleva el codo y la rodilla hacia el centro, en ese momento tu espalda se redondeará. Aprieta tus abdominales en la parte inferior del movimiento y repite.

7-Estiramientos

  • Se trata de un ejercicio inspirado en el yoga, para ello debes acostarte boca abajo con los brazos doblados debajo de tu cabeza, tal y como lo muestra la imagen. A continuación, levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas, tratando de mantener la posición por un segundo. Regresa de forma lenta al inicio y así lograrás fortalecer los músculos de la espalda.
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