Mantener un peso saludable depende de lo que ingiere. En gran medida porque si consume más calorías de las que su cuerpo necesita durante el día, el resultado final será fatal. Algunos consejos que le brindaremos a continuación le ayudarán a disminuir el apetito para evitar los atracones y perder peso.
1-Agregue proteína en su dieta
Una alimentación balanceada y consciente puede ayudarlo a perder peso. Agregar alimentos ricos en proteínas en su dieta puede ayudar a estar más lleno y hacer que coma menos en su próxima comida. Asimismo una ingesta alta en proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando las calorías diarias se reducen para bajar de peso.
Para obtener mejores resultados consuma entre el 30 o 40 por ciento del total de calorías en proteínas. Encuentre algunos alimentos que le pueden ayudar en este propósito aquí.
2-Aumente la ingesta de agua
A menudo la deshidratación es confundida con el hambre. En gran medida se debe a que la deshidratación puede hacernos sentir cansados y soñolientos, por lo que se confunde fácilmente con un nivel bajo en los niveles de azúcar. Además el agua puede crear la sensación de saciedad y plenitud. Por esta razón cada vez que sienta hambre, incluso después de haber comido; sírvase un vaso grande de agua. Si beber agua pura se le dificulta, puede tratar de hacer infusión de frutas caseras. Por ejemplo a un vaso de agua puede adicionarle unas cuantas rodajas de lima y unas hojas de menta. Su cuerpo se lo agradeceria.
3-Disminuya el tamaño de las porciones
Comer en plato más pequeños puede ayudarle a comer menos inconscientemente. Es probable que esto lo ayude a consumir menos alimentos sin sentirse privado.
Un estudio realizado con 85 expertos en nutrición que asistían a un evento de helado, concluyó que incluso aquellas personas con un tazón más grande aumentaron el tamaño de sus porciones, se sirvieron el 31% más, y cuando se les dio una cuchara más grande sus porciones aumentaron en un 14.5% sin darsen cuenta. (Ilusiones de helado, tazones, cucharas y porciones de autoservicio).
4-Practique ejercicio regularmente
El ejercicios reduce la activación de regiones cerebrales vinculadas a los antojos de alimentos, lo que puede provocar una menor motivación para comer. Healthline
El ejercicios también disminuye los niveles de la hormona del hambre al tiempo que aumenta la hormona de la saciedad.
5-Pierda grasa alrededor de la cintura
La grasa corporal, especialmente aquella que se encuentra alrededor de los órganos, puede aumentar la producción de NPY. El neuropéptido Y es una hormona que influye en el apetito y el equilibrio energético. Debido a esto es necesario perder peso en la zona abdominal para disminuir los niveles de hambre.
6-Duerma bien
Dormir bien puede ayudarle a protegerse contra el estrés y el aumento de peso. No descansar durante la noche puede provocar al dia siguiente bajos niveles de energía, sensación de comer alimentos dulces y hacer sentir letárgicos.
Algunos estudios sugieren que dormir poco, puede aumentar el apetito hasta en un 24% y disminuir los niveles de algunas hormonas de la plenitud en un 26%. (La corta duración del sueño se asocia con un menor cociente de saciedad promedio en hombres con sobrepeso y obesidad)
7-Comer conscientemente
La mayoría de las mujeres por lo general tienden a subir más de peso que los hombres. Esto ocurre principalmente porque piensan que tienen hambre, cuando en realidad están distraídas, aburridas o sus emociones le están jugando una mala pasada. La próxima vez que sienta que tiene hambre, incluso comiendo 3 comidas principales y una merienda al día, evalúe la situación. De hecho debería revisar si de verdad tiene hambre o está pasando por una situación de estrés en donde no puede manejar muy bien sus emociones y quiere solucionarlo comiendo.
8-Reduzca los niveles de estrés
Si después de evaluar la situación, encuentra que está comiendo emocionalmente, encuentre formas de redirigir el estrés o la ansiedad. Hable con un amigo, escriba un mensaje, lea un libro y por supuesto practique la meditación. El ejercicio y la meditación le ayudará a liberar endorfinas que le ayudan a salir del caos.
8-Incluya en su alimentación grasas omega 3
Las grasas omega 3, especialmente las que se encuentran en las algas y en los aceites de pescado tiene la capacidad de aumentar los niveles de la hormona leptina. Una dieta rica en omega 3 también aumenta la sensación de plenitud después de las comidas, incluso cuando el valor de calorías es restringido en una dieta de pérdida de peso.
9-Meriendas saludables
Las dietas para bajar de peso, como la de la clínica mayo controlan el hambre y los atracones de comida con los refrigerios. Esta dieta recomienda comer refrigerios que tienen 100 calorías o menos para mantenerse en su meta diaria de calorías. Esta dieta también sugiere frutas, verduras, nueces y semillas y productos lácteos bajos en grasa para reducir el hambre.
10-Más frutas y verduras
Las frutas y verduras son dos tipos de alimentos que pueden aumentar la sensación de plenitud. De hecho la fibra puede fermentarse en el intestino y producir ácidos grasos de cadena corta que se cree ayudan a promover la saciedad.
Trate de incluir ensaladas en sus comidas principales. Incluya vegetales de hoja verde como base; puede usar espinacas, lechuga, kale entre otros y acompañarlos de otras verduras como, zanahoria, betabel o remolacha, cebolla, pepino , frutas como manzanas, peras, aguacate y grasas saludables como el aguacate y aceite de oliva.
