El ejercicio regular es crucial a la hora de mantener una buena salud y por supuesto, mejorar la apariencia, pero si quieres resultados en una parte específica de tu cuerpo, deberás incluir en tus entrenamientos los ejercicios adecuados. Por ejemplo, el trasero es una de las zonas por las que más se preocupan las mujeres, es por eso que en esta ocasión nos enfocamos en presentar ejercicios efectivos para lograr un trasero grande y con menos grasa.
Ejercicios para trabajar en tus glúteos
Recuerda que los glúteos son algo más que una silueta bonita a la hora de vestir jeans o pantalones ajustados, este músculo es fundamental para el rendimiento deportivo y la agilidad. Así mismo, enfocarte por un momento en tu rutina en esta zona te ayudará a prevenir lesiones de distinta índole, en especial en las rodillas y la espalda.
Por eso te compartimos nuestro Top 10 de entrenamientos para glúteos, no sin antes dejarte una tabla de inicio en la que podrás ubicarte según tu capacidad, para asignarte un nivel de entrenamiento adecuado.
1-Sentadillas sin peso
- Ponte de pie, con las piernas separadas según la distancia entre tus hombros y con la espalda recta.
- Baja lentamente hasta que tus rodillas rebasen un poco los 90°.
- Luego sube en la misma velocidad y cuando estés arriba, aprieta fuertemente las piernas y glúteos.
2-Zancadas
- Las zancadas también son una opción ideal para tonificar tus glúteos, así que no podrían faltar. Además, puedes realizarlas con un poco de peso, tomando unas mancuernas en la mano.
- Para hacerlas ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas. Después, avanza con la pierna derecha y flexiona para bajar. Regresa al punto de partida y cambia de extremidad en la siguiente ejecución.
3-Puente de glúteos
- Deberás tumbarte boca arriba, con las piernas dobladas en un ángulo de 90°.
- Eleva tus caderas hasta que puedas hacer una contracción total del músculo en tus glúteos y regresa.
- El truco está en mantener los músculos apretados durante el movimiento y, si lo deseas, podrá poner un poco de peso en tu pelvis, como un disco para potenciar los resultados.
4-Zancadas laterales
- Este ejercicio tonificará tu glúteo menor, medio y mayor.
- Ponte de pie con las piernas separadas, los hombros hacia atrás y las manos juntas.
- Después, realiza una zancada hacia un lateral, de manera que tu rodilla cree un ángulo en donde se alinee con el tobillo, para así volver a la posición inicial y repetir la ejecución con el lado contrario.
5-Estocada de reverencia
- Deberás ponerte en pie, con la espalda recta y los pies levemente separados.
- Luego, lleva tu pie hacia atrás y crúzalo, como si hicieras una reverencia.
- Finalmente deberás volver a la posición inicial y repetir la ejecución con el lado contrario.
- Trabaja tu glúteo mayor y menor, por lo que es un infaltable en este Top 10.
6-Patadas traseras
- Deberás ponerte en 4 apoyos, luego levantar la pierna con los músculos sostenidos, como si dieras una patada hacia el cielo. Regresa al inicio y sigue con el movimiento hasta completar varias repeticiones.
- Cambia de extremidad y sigue con el movimiento de manera controlada.
7-Frog pumps
- Tendrás que acostarte boca arriba con los brazos a los lados y flexionar las piernas para juntar los pies.
- Luego levantarás las caderas, hasta que logres contraer por completo los músculos de tus glúteos.
- Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio de manera controlada.
8-Pasos laterales con banda
- Coloca la banda alrededor de los tobillos, mientras que separas los pies al ancho de las caderas.
- Ahora debes ponerte en cuclillas, pero quedando en la mitad del movimiento.
- Da un paso lateral hacia la derecha, dirigiendo con el talón, luego lleva la pierna izquierda hacia la derecha, dejando el espacio para mantener la resistencia en la banda.
9-Saltos de rana
- En esta ocasión activarás todo tu cuerpo, principalmente la parte inferior y lo mejor, es que tú pondrás en la meta de las calorías que deseas quemar, pues entre más velocidad más grasa eliminarás.
- Para hacerlo deberás ponerte en cuclillas como si fueses una rana y desde esta posición dar un salto hacia atrás sin despegar las manos del suelo. La idea es que alcances una postura de plancha después del salto.
10-Puente de glúteos a una pierna
- Hemos llegado al final de esta lista con un ejercicio sencillo y eficaz para construir los glúteos que deseas. Para hacerlo solo deberás tomar la postura de puente de glúteos básica, pero en esta oportunidad, deberás mantener una pierna en el aire, realizando el ascenso y descenso sin perder la postura.
