Incluir ejercicios para ejercitar las piernas es fundamental, ya que sin un buen trabajo en esa zona el cuerpo se verá desproporcionado. También dificulta la realización de los demás ejercicios y las actividades que se realizan en la vida cotidiana.
Existen diferentes rutinas para fortalecer los músculos de las piernas, pero en este caso trabajaremos aumentando peso. Para que los resultados sean más rápidos y efectivos, siempre que se ejecute bien la técnica, por lo que debes leer detenidamente para imitar los movimientos correctamente.
1-Zancada tradicional con mancuerna
Para iniciar con la rutina de ejercicios debe mantenerse de pie con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo con una mancuerna en cada mano. Seguidamente dar un paso con la pierna derecha hacia adelante, mientras flexionamos las dos rodillas para bajar el cuerpo y los muslos.
La rodilla de la pierna que se encuentra atrás debe estar cerca al piso, pero sin tocarlo. Por último volver a la posición inicial, repetir el ejercicio con la otra pierna y seguir alternando los lados.
2-Zancada lateral con mancuerna
Iniciamos de pie, con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo. Las palmas deben estar apuntando una hacia la otra. En esa posición dar un paso hacia uno de los lados del cuerpo y flexionar la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados. Despacio volver a la posición inicial y repetir el ejercicio nuevamente con la pierna del otro lado e ir alternando los movimientos.
3-Sentadilla con mancuerna
Como en los demás ejercicios iniciamos de pie, con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros y con la espalda derecha. Sostener una mancuerna en cada mano, con los brazos a los costados del cuerpo. Como paso a seguir flexionar las rodillas lentamente, llevando el trasero hacia afuera, manteniendo la posición por 10 segundos. Por último volver a la posición inicial y realizar 12 repeticiones.
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4-Sentadilla sumo
Mantener la espalda recta y separar las piernas, después sostener una pesa con ambas manos delante del cuerpo a la altura de la pelvis. En esa posición flexionar las rodillas, llevando el trasero hacia atrás. La pesa debe estar en el centro de las piernas muy cerca al suelo, pero sin tocarlo. Posteriormente elevar el cuerpo y repetir el ejercicio sin arquear la espalda, controlando la respiración.
5-Balanceo con mancuerna
Sostener una mancuerna con ambas manos entre las piernas, luego agacharse hasta que las rodillas flexionadas formen ángulos de 90 grados. Como paso a seguir levantar el cuerpo para volver a estar de pie mientras llevamos la mancuerna por encima de la cabeza y regresamos lentamente a la posición con la que se inició. Repetir el ejercicio lentamente recordando tener la espalda recta para evitar lesiones.
6-Elevación de punta del pie
Iniciar de pie con las piernas juntas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, las palmas deben estar apuntando una con la otra. En esa posición levantar los talones del suelo, al pararse sobre los dedos de ambos pies. Mantener por algunos segundos la posición, luego bajar el cuerpo, descansar nuevamente para iniciar de nuevo. Recuerde mantener el cuerpo firme durante el movimiento.
7-Peso muerto
Este último ejercicio consiste en estar pie con las piernas ligeramente separadas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas apuntando una hacia la otra.
Como paso a seguir bajar las mancuernas flexionando las caderas hacia adelante, después subir el cuerpo para volver a la posición con la que se inició. Recuerde mantener la espalda derecha durante la ejecución del movimiento.
