Las mujeres pasan por muchas etapas en la vida que provocan cambios no solo es su personalidad, forma de ver la vida y también en el cuerpo, pero en su mayoría se debe a cuestiones hormonales. Logrando que en ciertas partes de acumule grasa con mayor facilidad, sumandole hábitos poco saludables. Como el exceso de comida chatarra y poco o cero actividad física frecuente.
Para ayudar a eliminar grasa localizada, especialmente aquella que se encuentra en las caderas, hemos buscado 10 ejercicios, bastante efectivos y sencillos para abordar la situación.
1-Cuclillas
Este ejercicio básico permite trabajar efectivamente los muslos, glúteos, caderas y espalda baja. Iniciamos de pie con las piernas separadas y los brazos extendidos en frente. Respirar profundamente, flexionar las piernas para descender, manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás. Luego exhalar para volver a la posición original. Es necesario realizar 15 repeticiones, recuerde no llevar las rodillas hacia adelante, de modo que sobrepase los pies.
2-Sentadillas
Es excelente para tonificar las caderas, los muslos, las pantorrillas, además del abdomen y la espalda. Iniciamos de pie, bien derechos con las piernas separadas al ancho de las caderas, con los brazos flexionados a un poco de distancia del pecho y los dedos debajo de la barbilla. Flexionar las piernas estando en posición de cuclillas y dar dos pasos laterales a la derecha, volver al centro y dar dos pasos laterales a la izquierda. Repetir el ejercicio, si es posible por alrededor de 10 minutos, descansando a la mitad.
3-Estocadas
Al realizar este ejercicio se trabaja tanto las caderas como los glúteos, debe ir aumentando el número de las repeticiones después de las dos semanas. También puede agregar intensidad al utilizar mancuernas para trabajar los brazos, pero solo al transcurrir los 2 meses.
Mantenerse derecho con los brazos a los lados del cuerpo, luego dar un paso hacia adelante solo con la pierna derecha, flexionarla, mientras que la izquierda se encuentra atrás con la rodilla cerca al suelo pero sin tocarlo. Realizar 5 repeticiones de 5 segundos cada una. Por ultimo cambie de pierna y repita el procedimiento.
4-Levantamiento de piernas
Este ejercicio es menos pesado, por lo que es ideal para esos días en lo que desea relajarse, pero sin dejar de entrenar. Debe acostarse boca arriba, flexionando los brazos para apoyarse, luego tratar de levantar la pierna derecha lo más que pueda, sin flexionarla y respirando profundamente. La idea es apuntar los dedos del pie hacia el techo, manteniéndose por 3 segundos, exhalar y bajar lentamente a medida que cambia de pierna. Realizar 20 repeticiones.
5-Levantamiento lateral
Permite trabajar y fortalecer las caderas, los muslos, los hombros y tríceps. Acostarse en el piso sobre el lado derecho, apoyando el antebrazo, luego respirar profundamente y levantar la pierna izquierda lo más que pueda, para lograr un ángulo de 90 grados. Mantener la posición por 3 segundos y realizar 15 repeticiones para cambiar de lado. Debe realizarse dos veces, luego duplicar en tres semanas, no es necesario exagerar en ninguno de los ejercicios mencionados en el articulo.
6-Estilo ballet
Este ejercicio está inspirado en los movimientos de ballet, para tonificar los músculos de la cadera, además es muy efectivo para aquellas personas que sufren de dolor en las piernas. Iniciar con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros, con las manos en la cadera y los pies apuntando a los lados a 45 grados de su cuerpo. Luego flexionar las rodillas para bajar lo mas que pueda, manteniendo la posición por algunos segundos. Realizar 20 repeticiones y recuerde mantener la espalda derecha.
7-Estocadas laterales
Empezar de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, después dar un gran paso hacia el costado con la pierna izquierda flexionando la rodilla, al mismo tiempo que mantiene los brazos flexionados y las manos juntas. Volver cuidadosamente a la posición inicial y repetir con el otro lado. Realizar 25 repeticiones por cada pierna, teniendo en cuenta no flexionar o levantarse muy rápido para evitar lesiones.
8-Levantamiento de cadera
Este ejercicio es una variante al típico ejercicio de puente, en el que solamente se levanta la cadera . Debe acostarse boca arriba flexionando las piernas para apoyarse con la planta de los pies y manteniendo los brazos en los costados, luego levantar la cadera del suelo cuidadosamente y estire la pierna derecha hacia la pared del frente, manteniéndose pocos segundos. Con mucho cuidado vuelva a la posición inicial y repetir con la otra pierna, para realizar 20 repeticiones e ir aumentando poco a poco, al igual que la duración.
9-Postura del camello
Este ejercicio está basado en los movimientos del yoga, que no solo beneficia las caderas, también el abdomen, los glúteos y la espalda mejorando la flexibilidad. Debe arrodillarse, luego sentarse sobre los talones, manteniendo la espalda recta. Poco a poco levante el cuerpo, formando un ángulo de 90° con la pantorrilla y los muslos. De modo que pueda arquear el cuerpo para tocar los talones con las manos, manteniendo la posición por 10 segundos y regresar al estado normal cuidadosamente. Realizar 10 repeticiones.
10-Balanceo de pierna
Por ultimo es necesario que se mantenga de pie al lado de una pared para apoyar la mano izquierda, mientras que la derecha puede ubicarla en las caderas. Debe levantar hacia adelante el pie que se encuentra alejado de la pared, es decir el derecho, luego regrese al centro y luego empujarlo hacia atrás . Realizar 20 repeticiones por cada pierna. Debe aumentar la cantidad a medida que el cuerpo se adapta.
