Si lo que quieres es trabajar tu espalda por completo, este grupo de ejercicios serán bastante útiles a la hora de alcanzar el objetivo, ya que te permitirán trabajar desde distintos ángulos y con una variedad de materiales que están disponibles en el gimnasio. Sácale el mayor provecho a tus entrenamientos con estas excelentes opciones, solo asegúrate de informarte bien para que adoptes la posición correcta y con ello disminuir el riesgo de lesión. Recuerda complementar con buena alimentación y darle al cuerpo el descanso que se merece entre las sesiones.
1-Dominadas
- Es un ejercicio de los más completos, además te permite progresar mucho en cuanto a la fuerza. Aquí interviene el dorsal ancho que es el que construye en gran parte la espalda y también involucra el bíceps.
- Existen diferentes formas de realizar este ejercicio, desde el agarre prono (las palmas mirando hacia adelante), agarre neutro (las palmas se miran entre ellas) hasta dominadas con agarre supino (las palmas apuntan hacia el cuerpo). Escoge aquella que más cómoda te resulte y que menos riesgo de lesión tenga.
2-Jalones de pecho
- Debes sentarse cómodamente en la máquina y empezar a sujetar la barra con un agarre amplio y mirando hacia adelante con el torso erguido. Ahora retraiga los omóplatos y baje la barra frente al cuerpo hasta la parte superior del pecho. Recuerda apretar los dorsales en la parte inferior del movimiento y activar los abdominales mientras tira, luego regresa de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
3-Remo con barra
- Este es otro gran ejercicio para la espalda al usar una barra. Debes situar las manos en un ancho similar al que usarías en un press de banca, mientras que la posición es similar a la que se realiza en un peso muerto, pero en este caso el tronco está lo más horizontal posible al suelo, como en la imagen. Ahora se debe tirar hacia arriba hasta que los codos sobrepasen la línea de la espalda y la barra pueda tocar el torso.
4-Remo horizontal en máquina
- Empieza por sentarte con la espalda derecha y la cabeza alineada con la espalda. Después debes situar los pies en la base de la máquina con las piernas ligeramente flexionadas para mantener la estabilidad.
- Sostener la barra y doblar los codos llevándolos hacia atrás, mientras que el agarre apunta al pecho. De esta manera se realizan todas las repeticiones, pero controlando la extensión para evitar cualquier daño.
5-Remo con mancuernas
- En este ejercicio se trabaja primero uno de los lados y después el otro al momento de hacer el jalón. Empieza por apoyar una de las piernas y la mano del mismo lado en el banco, mientras que la mano contraria sostiene el peso y tienes apoyado el pie en el suelo. La pierna que se encuentra estirada puede estar hacia atrás o hacia afuera, recuerda mantener la espalda derecha en cada elevación del peso.
6-Pull over en polea alta
- Para este ejercicio debes colocarte frente a la máquina y agarrar la barra con las manos separadas a un ancho superior que el de los hombros, después flexionar las rodillas y llevar la cadera hacia atrás. Inclínate un poco hacia adelante para facilitar el movimiento y tira del cable, así trabajarás tu espalda y los tríceps.
7-Hiperextensión
- Es un ejercicio para la zona lumbar, incluso para los glúteos cuando se hacen variaciones. Es importante no excederse al forzar la extensión del movimiento, tampoco realizar fuerza con la cabeza o el cuello.
- Acuéstate boca abajo sobre la máquina, de manera que puedas mover la parte superior del cuerpo para bajar y subir, mientras que cruzas las manos y las apoyas en el pecho. También se pueden colocar hacia atrás, como en la imagen para aumentar la intensidad y en un nivel avanzado extenderlas.
8-Peso muerto
- Este es un ejercicio que te permite trabajar todo el cuerpo. Para empezar, separa los pies al ancho de los hombros y colócalos debajo de la barra. Recuerda que cuando levantes la barra, debe viajar cerca a las espinillas o incluso rozarlas, mientras que la cabeza refleja una posición neutra de la columna. Ahora debe ponerse en cuclillas, doblando las rodillas y agarrar barra justo por fuera de la línea de las rodillas.
9-Remo en barra T
- Esta es otra variación del remo, que te permite cambiar el ángulo de movimiento y continuar con pesos altos. También existen diferentes agarraderas que ayudan a realizar el ejercicio sin tener que lastimarte.
- Coloca los pies un poco más anchos que las caderas, dobla las rodillas, mientras que la espalda esté derecha. Exhalar al subir el peso hacia el pecho, contrayendo la espalda, aguantar un segundo y bajar.
10-Remo al mentón
- Este es un ejercicio que también se conoce como remo vertical con barra, consiste en sujetar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Sin balancear las caderas, levanta la barra en dirección hacia la parte superior del pecho, como se puede apreciar en la imagen y bajar a la posición inicial.
