Tener un vientre plano y cintura definida requiere de buenos hábitos de alimentación y que lo complementes con la actividad física. Afortunadamente, existen muchos ejercicios que puedes hacer para crear rutinas efectivas, incluso desde la comodidad de tu casa, lo que es perfecto para no rendirse ante las excusas. A continuación, tenemos 10 de los mejores ejercicios para abdomen que puedes hacer desde cualquier lugar, ya que trabajarás con tu propio cuerpo, quizás una mancuerna o balón.
1- Plancha
Este ejercicio no solo es efectivo para el abdomen, en realidad podrás fortalecer casi que todo tu cuerpo. Apunta a la zona abdominal, deltoides, dorsal ancho y glúteos. Además, existen muchas variaciones para intensificar tus entrenamientos.
- Empieza por apoyar los antebrazos en el suelo, de modo que queden directamente debajo de los hombros mientras que extiendes las piernas con los pies separados al ancho de la cadera.
- Ahora mete el coxis, aprieta el abdomen, trasero y cuádriceps. Trata de mantener esta posición por algunos segundos.
- Si lo deseas, puedes intentar con 5 series de 30 segundos, con un descanso de 30 segundos entre ellas.
2- Plancha con giro
Se trata de una variación del ejercicio anterior, así que una vez domines el movimiento básico puedes desafiar un poco más a tu cuerpo con este movimiento. Básicamente tendrás que mover la cadera de lado a lado de manera controlada.
- Inicia apoyando los antebrazos y punta de los pies en el suelo, asegurándote que los codos queden debajo de los hombros y con las manos mirando hacia adelante para que los brazos queden paralelos.
- Ahora, involucrando a tu abdomen, mueve las caderas hacia la derecha e inmediatamente llévalas a lado izquierdo.
- Sigue moviéndote de lado a lado hasta completar varias repeticiones. No es necesario que las caderas toquen el suelo.
3- Giros rusos
Continuando con los ejercicios para abdomen, te presentamos el giro ruso. Es un movimiento que puedes hacer con una mancuerna, disco o pelota, aunque si eres principiante lo ideal que lo hagas sin añadir peso. Una vez domines el movimiento, ya podrás subir el nivel. Con este ejercicio no solo ejercitarás el recto abdominal, sino que también los oblicuos.
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados (para mayor dificultad levanta los pies).
- Si tienes problema para mantener la posición y los pies se mueven, apóyalos en un objeto estable.
- Contrae los abdominales y siéntate en un ángulo de 45 grados, mientras que sostienes el balón con ambas manos.
- Gira el torso hacia al derecha y toca el suelo con el balón. Realiza una pausa para mantener la posición, regresa y gira hacia el otro lado. Sigue hasta que llegues al número deseado de repeticiones.
4- Abdominales cruzados
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y con las manos detrás de la cabeza.
- A continuación, usa tus abdominales para levantar los hombros del suelo.
- Desde esta posición gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, al tiempo en que estiras la pierna derecha.
- Gira de nuevo para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha, mientras que extiendes la pierna izquierda, completando una repetición. Continúa alternando los lados a un ritmo lento y constante.
5- Elevación de piernas
- Para el siguiente movimiento en esta lista de ejercicios para abdomen debes acostarte boca arriba con las piernas y brazos extendidos. Si tu espalda baja necesita más apoyo, puedes ubicar las manos debajo del trasero en cada lado.
- El siguiente paso será levantar lentamente ambas piernas, deteniéndote cuando estén casi verticales.
- Después baja lento las piernas, asegurándote de mantener la espalda plana en el suelo.
- Si tienes problemas al bajar o sientes tensión en la espalda baja, no bajes mucho las piernas.
6- Abdominales perro-pájaro
Es es un ejercicio que está inspirado en las posturas de yoga, ayudándote a trabajar en al zona abdominal y en los glúteos.
- Inicia apoyando manos y rodillas en el suelo, permitiendo que las muñecas se ubiquen justo debajo de los hombros y las rodillas de las caderas. Desde esta posición extiende el brazo derecho hacia adelante y la piernas izquierda hacia atrás.
- Ahora aprieta los abdominales, flexiona la pierna derecha y el brazo izquierdo, de modo que la rodilla y codo contrario se encuentren debajo de tu cuerpo, casi que en el centro. Después invierte el movimiento, extendiendo brazo y pierna.
- Continúa con el ejercicio durante un tiempo o repeticiones determinadas, luego cambia de lados.
7- Escaladores de montaña con giro
Con este movimiento trabajarás el abdomen (en especial los oblicuos), glúteos, dorsal ancho, deltoides y tríceps.
- Inicia en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo, las piernas extendidas y el abdomen contraído.
- Manteniendo apretado el torso, lleva la rodilla derecha al codo izquierdo, luego regresa e inmediatamente lleva la rodilla izquierda al codo derecho. Sigue alternando los lados hasta que puedes completar varias repeticiones.
- Entre más rápido muevas las piernas, más se convertirá en un ejercicio cardiovascular.
- Reduce la velocidad si crees que no puedes mantener la postura correcta.
8- Sentadillas
Es un ejercicio básico que no puede faltar en tus entrenamientos desde casa, ya que desafía a la mayoría de músculos de tu cuerpo. Se dirige a glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera y los músculos centrales.
- Empieza separando los pies a una distancia un poco mayor que el ancho de las caderas.
- Debes mantener el pecho erguido, los abdominales contraídos y mover el peso sobre los talones mientras que empujas las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Realiza una pausa y luego regresa a la posición inicial.
9- Burpees
Este es otro excelente ejercicio para incluir en tus rutinas, ya que ejercitas todo tu cuerpo. Podrás fortalecer las piernas, abdomen, glúteos, brazos, pecho y hombros. Además, ayuda a quemar grasa y se obtienen beneficios cardiovasculares.
- Párate derecha y separa los pies al ancho de los hombros, luego flexiona las piernas y baja para quedar en cuclillas.
- Ahora apoya las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás.
- Manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies, realiza una flexión o lagartija, luego salta para llevar los pies de regreso a la posición inicial. Párate y estira los brazos, dando inmediatamente un salto.
- Regresa y tan pronto como aterrices, flexiona las piernas para continuar con el movimiento.
10– Elevación de rodillas
Por último, en este top 10 de ejercicios para abdomen está la elevación de rodillas. Se considera un ejercicio cardiovascular, además ayuda a quemar calorías, te permite trabajar en la parte inferior del cuerpo y en los abdominales.
- Aquí debes pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas y con los brazos a los lados.
- No olvides mirar al frente y contraer los abdominales.
- Inicia llevando la rodilla derecha al pecho, un poco más arriba del nivel de la cintura y levanta la mano izquierda.
- Regresa y rápidamente sube la pierna izquierda con el brazo derecho. Alterna las piernas durante el tiempo que quieras, por ejemplo, pueden completar 30 segundos, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
