En términos generales, cuando las personas hablan de marcar el six pack, en realidad se refieren al músculo recto abdominal, el cual tiene como función principal flexionar el tronco y estabilizar la columna. Además del tema estético, lograr fortalecer los músculos abdominales ayuda a reducir el riesgo de lesiones, mejorar el rendimiento atlético y la postura.
A continuación, te presentamos 8 ejercicios para agregar a tu rutina, pero asegúrate de no limitarte a ellos, lo ideal es que tus entrenamientos sean variados para que permanezcan interesantes y efectivos. Incluir ejercicios cardiovasculares, descansar lo suficiente y mantener una dieta más saludable puede ayudar a reducir la grasa corporal y que tus músculos sean visibles.
1– Flutter kicks o aleteo de piernas
- Debes acostarte boca arriba con las manos debajo de los glúteos, luego levanta las piernas a unos 30 grados, mientras que permanecen rectas. Desde esta posición empieza a mover las piernas de arriba hacia abajo, cuando baje la pierna derecha inmediatamente sube la izquierda. Intenta completando 2-3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Debes detener el ejercicio si sientes molestias en la parte baja de la espalda.
- Este tipo de movimientos te ayudarán a trabajar en los abdominales rectos inferiores y los flexores de cadera.
2- Toque de pie
- Estando en posición boca arriba levanta las piernas para que queden en posición vertical, después usa tus abdominales para levantar la parte superior de tu cuerpo e intenta tocar los pies con ambas manos. Una vez que las manos lleguen a los pies o tan lejos como sea posible, realiza una pequeña pausa y regresa a la posición inicial.
- Sigue con el movimiento hasta completar el número deseado de repeticiones por serie.
- Trata de mantener el cuello neutral durante todo el movimiento.
3- Crunch inverso
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Después aprieta los abdominales y levanta las rodillas hacia el pecho, tratando de mantenerlas a 90º durante todo el movimiento.
- Detente cuando las caderas se levanten del suelo, pero la parte media de la espalda permanezca en contacto con la colchoneta. Regresa de manera controlada y repite el ejercicio.
4- Abdominales bicicleta
- Una vez que estés acostada boca arriba, ubica las manos detrás de la cabeza y flexiona las rodillas a 90 grados. Ahora levanta los hombros del suelo y gírate para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, al tiempo en que extiendes la pierna derecha a unos 45 grados. Luego cambia para que el codo izquierdo se acerque a la rodilla contraria.
- Con este ejercicio trabajarás tanto el recto abdominal como los oblicuos.
- Puedes colocar solo las yemas de los dedos en la cabeza, esto para ayudarte a evitar tirar de ella hacia las rodillas.
5- Giro ruso
- Siéntate e inclínate hacia atrás, luego junta las manos y gira hacia la derecha. Realiza una pausa y cambia de lado.
- Este ejercicio los puedes hacer con las piernas flexionadas y elevadas o con los talones apoyados en el suelo para que sea más fácil. Una vez que domines el movimiento puedes incluir peso, ya sea una mancuerna, balón o disco.
- Gira en un movimiento lento y controlado, en especial al usar peso para evitar tensión en la parte baja de la espalda.
6- Plancha lateral
- Acuéstate sobre uno de los lados de tu cuerpo con las piernas extendidas, luego levanta las caderas de la colchoneta y apóyate sobre el antebrazo, de modo que el codo quede alineado con el hombro. Trata de crear una línea recta con todo el cuerpo y mantenerla por varios segundos, luego repite el ejercicio del otro lado.
7- Dead bug o insecto muerto
- Estando acostada boca arriba levanta los brazos y las piernas, flexionándolas a 90 grados.
- Intenta que la columna esté en contacto con el suelo tanto como sea posible.
- Sin que ninguna parte de la columna pierna el contacto con el piso, mueve el brazo derecho por encima de la cabeza y extiende la pierna izquierda. Sin que el talón toque el suelo, regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el ejercicio, pero esta vez con el brazo izquierdo y pierna derecha.
8- Pájaro-perro
- Apoya manos y rodillas en el suelo, asegurándote que las manos queden alineadas con los hombros.
- Levanta el brazo derecho y extiéndelo frente a tu cuerpo al tiempo en que extiendes la pierna izquierda.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con el brazo izquierdo y pierna derecha.
