La Vitamina D es esencial para la absorción de calcio, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y mejora la inflamación. Sin embargo una deficiencia de vitamina D puede conducir efectos contrarios como; raquitismo, mayor riesgo de padecer cáncer, un sistema inmunológico débil, deficiencia en el crecimiento del cabello y osteomalacia. Contrario a lo anterior, una dieta con un alto contenido de vitamina D puede producir problemas serios como; que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo cuál aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos renales.
La vitamina D es soluble en aceite, lo cual indica que necesitas consumir alimentos ricos en grasas saludables. Algunos alimentos ricos en vitamina D incluyen; pescado,hongos, leches, sustitutos de la leche como la soja, tofu, además de yogurt, cereales integrales, jugo de naranja, chuletas de cerdo y huevos.
1-Atún
El atún es uno de los alimentos más ricos en vitamina D. En tres onzas de atún enlatado, obtendrás el 39% de tus necesidades diarias de esta vitamina. Además, este tipo de pescado es rico en vitaminas del complejo B, como niacina, vitamina B12 y vitamina B6. Entre otros minerales, contiene selenio, fósforo y potasio.
2-Carne de cerdo
Tres onzas pequeñas de carne de cerdo pueden proporcionar casi una séptima parte de una dosis diaria. La mayoría se puede encontrar en las costillas (aunque podría terminar agregando demasiada grasa en la búsqueda de nutrientes), y la cantidad de vitamina D en la carne de cerdo varía mucho según el corte y la preparación. Apenas obtendrás vitamina D de una loncha de jamón.
3-Huevos
Dos huevos grandes tienen aproximadamente una décima parte de una dosis diaria de vitamina D. Los huevos orgánicos, a menudo son más deliciosos y nutritivos que los de granja; desafortunadamente, la etiqueta de campo libre en los huevos no es un término regulado, por lo que podría no tener sentido.
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4-Hígado de res
Una porción de 3 onzas de hígado de res tiene alrededor de una decimocuarta parte de la dosis diaria necesaria para alguien que no tiene mucha exposición al sol. La carne de res también es una de las mejores fuentes de vitamina B-12 y las vísceras son una de las principales fuentes de hierro. Si vas a la tienda por carne, busca carne de res orgánica para aprovechar una nutrición adicional y prácticas agrícolas más sostenibles.
5-Queso ricotta
El queso ricotta se destaca entre los quesos por su contenido relativamente alto de vitamina D. Con 25 iu de vitamina D, todavía tomaría alrededor de 24 porciones obtener tu dosis diaria únicamente de queso ricotta (y teniendo en cuenta la cantidad de grasa que consumirías, esto no es recomendable). Dicho esto, la ricota tiene aproximadamente cinco veces más vitamina D que la mayoría de los otros quesos.
6-Leche de soja
Los sustitutos de la leche de vaca como la leche de soya y la leche de almendras también están fortificadas con vitamina D y calcio. Elige leche sin endulzar o explora variedades con sabor como la leche de almendras con chocolate, que es tan deliciosa como parece.
Estas alternativas a menudo se pueden usar en lugar de la leche de vaca. Solo asegúrate de elegir un sabor que se adapte a la comida.
7-Sardinas
Las sardinas están llenas de varias vitaminas y minerales, por lo que es una buena idea incluirlas en tu plan de alimentación. Dos sardinas sirven el 12% del valor diario recomendado de vitamina D. También son una muy buena fuente de vitamina B12, niacina y riboflavina. . Además, pueden proporcionarte una gran cantidad de selenio, fósforo y calcio.
8-Yogurt
El yogur también suele estar enriquecida con vitamina D, por lo que podemos añadirlo a nuestra lista de alimentos. Dependiendo de la marca, este producto lácteo proporciona diferentes cantidades de este importante nutriente. Es altamente nutritivo ya que contiene varias vitaminas B, calcio, fósforo y otros minerales.
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9-Zumo de naranja
La vitamina D también se agrega al jugo de naranja, que es prácticamente el único producto de fruta rico en esta vitamina. Una vez más. te recomendamos consultar las etiquetas de los productos para saber cuánta vitamina D se ha agregado.
10-Queso cheddar
El queso cheddar es otra fuente de vitamina D adecuada para vegetarianos. Una taza de queso cheddar cortado en cubitos tiene el 4% de su valor diario de esta vitamina. También es una gran fuente de vitamina A, riboflavina y numerosos minerales, como calcio, fósforo, zinc y selenio.
