El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en las células, el hígado la produce de forma natural pero también la puedes obtener de diferentes alimentos de origen animal, como lo es la carne y los productos lácteos que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Sin embargo un exceso en el consumo de alimentos ricos en colesterol, logra formar una placa en las arterias que causa problemas graves de salud.
Pues el tener colesterol alto es uno de los factores de riesgo para presentar desde problemas circulatorios, hasta ataques cardíacos y derrames cerebrales. Por lo que realizar cambios en los hábitos para que estos sean saludables debe ser el propósito principal, en donde se reduzca los alimentos fritos, azucarados, carnes grasas y se realice actividad física con frecuencia. También es necesario incluir alimentos que puedan reducir el colesterol de forma natural, como los que veremos a continuación.
1-Col rizada
Este alimento así como las hojas de mostaza, se unen al ácido biliar, lo que ayuda al hígado a quemar más grasa y reducir los niveles de colesterol. Para consumirlas trate de cocerlas ligeramente en lugar de incluirlas totalmente crudas, se dice que la cocción al vapor podría aumentar la unión de ácidos biliares. Además de incluirla en las ensaladas, puedes disfrutarla en salteados, huevos o sopas.
2-Manzanas
Esta fruta es una buena fuente de pectina, el cual es un tipo de fibra que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además de proporcionar antioxidantes como los polifenoles a quienes también se le atribuye la capacidad para evitar que el colesterol LDL se oxide, ocasionando inflamación y obstrucción en las arterias.
3-Té verde
Algunos estudios en japoneses afirmaron que aquellas personas que consumían más de 5 tazas al día de esta bebida, tenían un 26% menos de probabilidad a la hora de presentarse un ataque cardíaco o derrame cerebral, en comparación a quienes no lo incluían en su alimentación. Esto debido a que la infusión de la hierba es una buena fuente de catequinas, siendo una buena forma de prevención.
4-Aguacate
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Esta fruta también es una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas que podrían ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, debes consumirlo en lugar de grasas que no se consideran saludables como las saturadas. Las posibilidades a la hora de disfrutar un aguacate son infinitas, puede ser en ensaladas, sándwich, tostadas, guacamole. Incluso en algunas opciones de batidos saludables.
5-Avena
La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) que se acumula en las arterias, es por ello que se recomienda consumir entre 5 g y 10 g de fibra al día. Incluir alimentos ricos en fibra como lo es la avena, al no ser bien absorbida por el intestino, hace que se una al colesterol en la sangre y ayude a eliminarlo del cuerpo. Por cada media taza de avena cocida podrás obtener alrededor de 2g de fibra soluble, la puedes preparar desde la noche anterior y disfrutar en la mañana con un poco de fruta.
6-Aceite de cártamo
Este producto es una buena fuente de fitoesteroles que son compuestos vegetales, capaces de reducir los niveles de colesterol hasta en un 14%, según información arrojada por la Clínica Cleveland. Su sabor suave hace que se fácil de incluir en la alimentación, por ejemplo en verduras antes de asar o en aderezos para ensaladas.
7-Chocolate negro
Existen algunas golosinas que se consideran saludables para el buen funcionamiento del cuerpo, este es el caso del chocolate que contenga un 70% cacao o más. Ya que contienen más antioxidantes y menos azúcar que otro tipo de chocolates en el mercado. En un estudio británico se logró demostrar que aquellas personas que tomaron una bebida a base de este ingrediente dos veces al día durante un mes, lograron reducir el colesterol malo y aumentan el bueno, ayudando a prevenir la acumulación de placa en las arterias.
8-Nueces
El consumo frecuente de frutos secos como las almendras, pistachos y nueces, pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre debido a sus propiedades nutricionales, ya que se destaca por los ácidos grasos omega 3, fibra, vitamina E y esteroles vegetales. Pero debes tener especial cuidado con las porciones, ya que también son ricos en calorías, por lo que un pequeño puñado o dos cucharadas de mantequilla de nueces es suficiente.
9-Legumbres
Al igual que la avena, este tipo de productos son una buena fuente de fibra soluble, ayudando a eliminar el colesterol del torrente sanguíneo. De acuerdo con algunos estudios, se dice que el tomar una porción diaria de 1/2 taza, ya sea en frijoles u otra legumbre puede reducir el colesterol LDL en un 5% en alrededor de 6 semanas. Agregarlos a tus tacos, ensaladas, sopas y demás preparaciones para obtener tanto fibra como proteína.
10-Pescado
Podrías incluir en la alimentación al menos dos porciones de salmón, caballa, atún, trucha o arranque a la semana, pues su contenido en ácidos grasos omega 3 ayuda a reducir los triglicéridos, el cual es un tipo de grasa parecida al colesterol presente en la sangre. También logra reducir la presión arterial alta y el riesgo a la formación de coágulos sanguíneos. Incluso pueden reducir el riesgo de muerte súbita en personas que ya han tenido ataques cardíacos, de acuerdo con la información señalada por la Clínica Mayo.
