El grupo muscular de la zona media del cuerpo se le conoce como GAP (glúteos, abdomen y piernas). Algunas personas pueden pensar que el entrenamiento de abdomen puede afectar o incluso disminuir tus nalgas, pero esto es un mito. Existen ejercicios que implican todo el GAP y hace que todo el conjunto se fortalezca.
Hoy en día con el sedentarismo en su punto más alto, la pérdida de masa muscular en esta parte del cuerpo, se debe a estar mucho tiempo sentados. Al mantenernos en esta posición, el músculo permanece dormido y puede afectar su activación conforme pasa el tiempo. Todo esto sin siquiera percatarnos.
Entonces, ¿cómo se puede entrenar mejor y asegurarse de que estos músculos siempre se fortalezcan? Hay algunas formas en las que es posible activar tus glúteos correctamente para asegurarte que se están trabajando. Así que a continuación te enseñamos algunos consejos a tener en cuenta para lograr la figura que tanto deseas.
Cómo evitar perder glúteos al entrenar
Hay mucho más en los entrenamientos de glúteos que solo el beneficio estético. Este gran grupo muscular es en realidad la base de nuestra postura: empujan las caderas debajo del tren superior. Cuando están bien fuertes, la parte baja de la espalda no hace un trabajo errado, que implica compensar la mala ejecución en un movimiento.
Algunas personas no se dan cuenta de que están ejecutando un ejercicio de la manera incorrecta o que no están haciendo ninguno en realidad. Únicamente intentan seguir un patrón en un tutorial sin ser conscientes del todo entrenamiento. Si quieres tener un cuerpo sano y buena salud, debes conocer la manera correcta de entrenar, y la mejor para ti. En ocasiones tendrás en tu plan, ejercicios específicos para piernas o glúteos, y en otras, variedad de rutinas para fortalecimiento completo.
Elige los ejercicios adecuados
La mejor práctica para los glúteos es trabajarlos con las piernas. Puedes hacer algunos ejercicios básicos como sentadillas, estocadas, levantamiento de tren inferior o incluso con apoyo de una pelota de pilates.
También puedes tonificar tu abdomen con algunos ejercicios que impliquen fortalecer tus piernas, por ejemplo la máquina prensa o press. Para tonificar los músculos del core, también debes agregar algunas variaciones que conlleven un enfoque más específico en el tren inferior. Esto incluye el puente o la plancha.
La actividad física regular es importante para su salud. Por eso es mejor establecer un plan, como el que se muestra a continuación.
Establece un plan para tu rutina de ejercicios:
- Elige 3 días de la semana en los que harás ejercicio de GAP y escríbelo en tu calendario.
- Elige qué entrenamientos hará en esos días.
Por ejemplo:
- Lunes: 15 minutos de entrenamiento cardiovascular con sentadillas profundas.
- Miércoles: 30 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad con ayuda de bandas elásticas.
- Viernes: 45 minutos de entrenamiento con máquina de intensidad moderada.
Consejos adicionales
- Realiza diferentes ejercicios para que no pierdas la motivación haciendo las mismas cosas una y otra vez.
- Agrega 2 a 3 series de ejercicios para los abdominales al final de su rutina. ¡Esto ayudará a tonificar y perder esa grasa abdominal!
- Asegúrate de tener un plan de entrenamiento y una frecuencia de realización que se adapte a tus necesidades; de lo contrario, podrás desanimarte rápido y perder toda esperanza de lograr tus objetivos.
- Lo más importante es tener la disposición, la actitud y la energía de levantarte cada mañana pensando en esa meta que tienes trazada con tu entrenamiento. Busca un apoyo en amigos que sean felices con el ejercicio y así puedas construir más motivación en tus rutinas.
