¿Necesitas perder peso? ¿Qué tal perder 60 libras en 6 meses? Aunque es algo ambicioso, para algunas personas puede ser posible, pero requiere de varios cambios en tu estilo de vida. Así como de tu dedicación y esfuerzo, ya que tendrás que perder 10 libras por mes de forma constante. En general, el proceso de perder peso implica que cuides de tu alimentación y que te muevas más. Se trata de crear un déficit de calorías, en donde se aprovechen las reservas de grasa para obtener energía, y como resultado, mejores tu apariencia y por supuesto la salud.
Consejos para una pérdida de peso significativa
Los centros para el control y la prevención de enfermedades recomiendan que el déficit se encuentre entre 500 a 1000 calorías al día. Sin embargo, de esta manera solo se alcanzaría a perder entre 1 y 2 libras en la semana, o entre 24 y 48 libras en 6 meses. Entonces, para alcanzar el objetivo se necesitaría crear un déficit calórico de unas 1250 calorías por día aproximadamente, lo que produce 2.5 libras de pérdida por semana. Durante las primeras semanas, puede que experimentes cambios un poco más rápido, pero esto se igualará a medida que avances.
¿Cómo empezar?
Necesitas determinar tus necesidades calóricas, ya sea con una calculadora en línea o con un profesional, este número depende de tu edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Necesitas esto como base para crear el déficit. Se debe consumir un mínimo de 1200 calorías para una mujer y 1600 calorías para un hombre, así que lo ideal es que estés en un plan médico especial. De manera que todo se haga personalizado y la salud no se vea afectada.
Además de reducir calorías, agrega ejercicio para aumentar la quema de calorías y que puedas crear con éxito el déficit de 1250 calorías y alcanzar el objetivo. Por ejemplo, podrías eliminar las 600 calorías de la dieta y planear quemar 650 calorías diarias con actividad física. A continuación, te explicamos más a detalle los pasos dietéticos.
Pasos para perder 60 libras en 6 meses
Una vez que puedas determinar tus necesidades calorías, divídelas en al menos 3 comidas. En donde se incluyan alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, verduras y cantidades moderadas de cereales integrales.
Por ejemplo, puedes preparar unos huevos con pimientos y una naranja para el desayuno. Quizás una ensalada verde con pollo a la parrilla, jugo de limón y aceite de oliva para el almuerzo. Otra idea sería un rico bistec a la parrilla con arroz integral y judías verdes al vapor para la cena. En cuanto a los bocadillos, estos te ayudarán a proporcionar energía durante el día y calmar los antojos, como fruta, yogur bajo en grasa o palitos de verduras.
Evita calorías “basura” como dulces, refrescos, pan blanco refinado y productos similares, al igual que el exceso de alcohol. Tampoco es bueno saltarse las comidas, ya que esto te dejará hambriento y aumenta los atracones.
El ejercicio también es importante
Trata de incluir al menos 250 minutos de cardio de intensidad moderada en tu rutina de cada semana para poder perder peso. De hecho, una caminata rápida o un partido de tenis de dobles, entraría como actividad moderada.
El entrenamiento de fuerza también es importante a medida que pierdes peso, ya que ayuda a mitigar la pérdida de músculo, que inevitablemente acompaña a un proceso de pérdida de peso agresivo. Cuando pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza, lo que dificulta bajar las 60 libras. Realiza al menos una serie de 8 a 12 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular. Planifica al menos 2 entrenamientos no consecutivos en la semana.
Para alcanzar el objetivo necesitas realizar algún tipo de actividad todos los días, pero con un día de descanso activo cada semana. Así le darás la oportunidad a los músculos de recuperarse y prevenir el sobreentrenamiento.
Para tener en cuenta
Es probable que llegues a un momento donde la pérdida de peso se estancará, que puede ser después que hayas perdido de 20 a 30 libras y las necesidades calóricas reduzcan para igualar tu tamaño. Por cada cinco libras que pierdes, tus necesidades de mantenimiento calórico disminuye de 25 a 50 calorías. Para seguir perdiendo peso tendrías que reducir más las calorías o hacer más ejercicio. De modo que puedas mantener el déficit agresivo.
En el transcurso de los 6 meses es común que existan diferentes eventos, como celebraciones y vacaciones que pueden dificultar el programa, por lo que otra de las opciones es considerar una meta menos ambiciosa. Quizás perder 60 libras en 8-10 meses. Esto te permite ser menos restrictivo y puede que tengas más éxito a largo plazo.
