Para adelgazar es indispensable cambiar los hábitos de alimentación, pero si a esto le agregas actividad física los beneficios serán mayores y en un tiempo reducido. Los ejercicios que se consideran efectivos son aquellos que involucran grandes grupos musculares y te obligan a mover una gran masa muscular durante su ejecución.
Aunque existen muchos ejercicios que puedes incluir en tu rutina, se destacan 7 que son de los más efectivos, ya que para realizar el movimiento requieren de la participación de varios músculos. Esto se traduce en un mayor gasto calórico y, por lo tanto, mejores resultados en tu apariencia, al igual que en la salud en general.
1-Mountain climbers
Los escaladores de montaña o mountain climbers son excelentes para poner a prueba a tu corazón y todo el cuerpo. Además, como solo se necesita del peso corporal, puedes hacerlos desde cualquier lugar.
- Apoya las manos en el suelo, ubicándolas debajo de los hombros y con los codos levemente flexionados.
- Debes llevar una de tus rodillas al pecho, luego regresar a la posición inicial, apoyando el pie en el piso.
- Repite del otro lado. La idea es imitar el movimiento de piernas como si estuvieras corriendo.
- Si eres principiante, hazlo pausado en lugar de priorizar un movimiento fluido.
- Intenta completar el ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y repite 2 veces más.
2-Flexiones
Este es otro ejercicio estrella y por ello no podría faltar en nuestro top 7 de lo más efectivos al momento de adelgazar. Al igual que los escaladores de montaña, es posible realizarlo desde cualquier espacio.
Aunque principalmente apunta al pecho, dependiendo de las variaciones que se hagan, es posible trabajar en mayor o menor medida otros músculos, por ejemplo, los tríceps.
- Inicia en una posición de plancha, con los brazos y las piernas rectas.
- Flexiona lentamente los codos, bajando el cuerpo hasta el suelo.
- Empuja hacia arriba con las manos para regresar a la posición inicial.
- Recuerda contraer el abdomen, tirando del ombligo hacia la columna.
3-Saltos al cajón
Con este ejercicio podrás trabajar la potencia del tren inferior, pero si elevas la intensidad es posible conseguir el mismo efecto que con el ejercicio de burpees, aumentando la quema de grasa. Además, como en la mayoría de ejercicios, existen variaciones que puedes probar para que las rutinas no sean siempre las mismas.
- Párate frente a la caja con los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, mientras balanceas los brazos detrás de tu cuerpo.
- Salta en dirección al cajón. Balancea los brazos hacia arriba y adelante, mientras extiendes las rodillas.
- Aterriza con ambas piernas sobre la caja, liderando con la punta de los pies y seguido de los talones. Trata de hacerlo suavemente, permitiendo que las rodillas se doblen naturalmente para absorber el impacto.
4-Batidas de cuerdas
Te servirá para ganar fuerza, acelerar tu corazón y aumentar la quema de grasa posterior al ejercicio. Agitar las cuerdas hacia arriba y hacia abajo desafía a todo tu cuerpo, fortalecerá las piernas, el trasero, núcleo y brazos.
- Debes calcular la distancia, que no quedes ni muy atrás ni muy adelante, para que la espalda no sufra.
- La separación de las piernas será ligeramente superior que el ancho de los hombros.
- Las rodillas deben estar semiflexionadas en todo momento, al igual que con la cadera.
- Tampoco te olvides de activar el Core.
5-Dominadas
Aunque se trata de un ejercicio especial para la espalda, según el agarre que uses (prono, supino o neutro), necesitarás poco o mucho de otros grupos musculares, como serían los hombros o los brazos.
Para aquellas personas que tengan o hayan sufrido problemas en los hombros, se desaconseja el uso del agarre prono debida a la inestabilidad a la que es sometida la articulación. Así que lo mejor es reducir los riesgos.
6-Levantamiento turco
Este es uno de los ejercicios más complejos de la lista, esto se debe a que requiere de un buen control del cuerpo, de la coordinación y estabilidad. Lo que se recomienda es iniciar con muy poco o nada de peso hasta entender bien cómo es la técnica. Una vez avances lo mejor es no excederte con el peso, para evitar lesiones.
- Debes iniciar acostado boca arriba, luego levantas la pesa rusa, manteniendo el brazo estirado.
- A continuación, flexionamos la pierna del mismo lado que el brazo estirado.
- Comienza a levantar el tronco en diagonal, apoyando el antebrazo que nos queda libre.
- Ahora libera el antebrazo y apóyate sobre la mano. Esto te permite abrir la cadera, flexionar la pierna que tenías estirada y colocarla detrás de tu cuerpo, apoyándote sobre la rodilla.
- En este punto estás preparado para pararte, así que apoya ambos pies y levántate.
- Una vez que llegues arriba, te devuelves para volver a estar acostado en el suelo.
- Recuerda mantener el brazo estirado y no pierdas de vista a la Kettlebell.
7-Burpees
Este conjunto de movimientos es ideal para ganar fuerza y favorecer la pérdida de grasa. Son de los ejercicios más completos que puedes incluir en tu rutina, pues trabajan grandes grupos musculares al tiempo en que ponen en marcha al corazón. También te da la posibilidad de modificarlos para que sean sencillos o, todo lo contrario.
- Básicamente, consiste en bajar en cuclillas para apoyar las manos en el suelo, luego llevar los pies hacia atrás para adoptar una posición de plancha. Puedes realizar una flexión o lagartija, después regresar los pies a los manos para quedar en cuclillas y al estar de pie ejecutar un salto.
- Es importante asegurarse de dominar muy bien cada parte del ejercicio antes de unirlo todo.
- También debes mantener el Core activado durante su ejecución. .
- Asegúrate de realizarlos con la técnica correcta, cuando eso suceda agrégale velocidad.
