Tabla de ejercicios con bandas elásticas

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Las bandas de resistencia pueden ser el complemento ideal para ejercitarte desde los diferentes espacios de la casa. Es una forma de variar el entrenamiento, sobre todo en quienes usan constante las máquinas del gimnasio. Modificar o incluir nuevos ejercicios en el programa es bueno para seguir disfrutando de los beneficios que aporta la práctica de actividad física regular. Este objeto es económico, le sirve a todo el cuerpo y se puede adaptar a cualquier nivel. A continuación te enseñamos un ejemplo de rutina usando estas bandas de resistencia.

Cómo realizar el entrenamiento 

Este grupo de ejercicios se puede realizar desde el lugar que prefieras, todo es cuestión de asegurar la banda de acuerdo con el movimiento y listo. Se trata de una propuesta de entrenamiento que incluye 3 circuitos y cada uno contiene 4 ejercicios. Los ejercicios se realizarán durante 45 segundos, pero destinado unos 15 segundos adicionales para el descanso. Trata de repetir cada circuito 3 veces, esto te llevará cerca de 13 minutos en total.

  • Circuito 1: Ejercicio de remo, press, abducción glúteo medio y push press.
  • Circuito 2: Ejercicio curl de bíceps, elevación frontal, sentadilla o squat y tríceps.
  • Circuito 3: Ejercicio de remo squat, remo a una mano, lunge o zancada y elevación lateral.

1-Remo con bandas

  • Inicia de pie y con una banda de resistencia sujetada a un punto firme. Debes sostener la banda por los extremos y luego tirar de ella, manteniendo la posición final por 1 o 2 segundos. Regresar sin dejarse llevar por la banda, trata de mantener la resistencia en tus brazos para que sea de forma controlada.

2-Press con banda de resistencia

  • Ubica la mitad de la banda elástica sobre algún soporte que sea seguro y  pueda quedar a la altura del pecho. Ahora agarra los dos extremos de la banda con las manos mientras que llevas una pierna hacia adelante y la flexionas un poco, luego estira los brazos hacia adelante. Recuerda que debes mantener la espalda derecha en todo momento y las palmas de las manos mirando hacia el suelo, como se muestra.

3-Abducción de glúteo medio

  • Es un ejercicio que puedes hacer pisando la banda con ambos pies y cruzando los extremos a medida que los agarras con las manos o ubicar dicho objeto como se muestra en la imagen. El paso siguiente es lanzar una patada lateral lentamente, manteniendo la pierna de apoyo quieta. Repite el ejercicio varias veces.

4-Push press

  • Es un ejercicio que se hace con pesas o barra, pero se puede adaptar utilizando las bandas de resistencia. Debes pisar la banda con un pie, mientras que el otro se ubica un poco hacia atrás y en punta. Agarra la banda elástica por los extremos y déjala a la altura de la barbilla, desde esta posición realiza una extensión de hombros llevando las manos hacia arriba, después regresar a la posición inicial para continuar.

5-Curl de bíceps

  • Empieza derecho con los pies al ancho de las caderas y pisando la banda mientras que la sujetas por los extremos. Las manos deben estar mirando hacia adelante con los brazos pegados al cuerpo, después flexionar los dos codos como si estuvieras levantando un par de mancuernas. Regresa de forma lenta.

6-Elevación frontal

  • Se trata de un ejercicio que te permite trabajar todos los músculos de los hombros. Inicia por sujetar la banda con uno de los pies y agarrarla por los extremos, luego empieza a tirar de ella desde la altura de los cuádriceps hasta que puedas superar el nivel de los hombros. Ahora baja de manera lenta y controlada.

7-Sentadillas

  • Debes pisar con los talones la banda elástica mientras se encuentran al ancho de las caderas. Abre un poco la punta de los pies hacia a fuera, a unos 45 grados. Agarra los extremos de la banda y llévalos a la altura de los hombros, deja el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas como se muestra en la imagen. Recuerda mantener la espalda derecha y apretar el abdomen, luego sube para regresar a la posición inicial.

8-Tríceps

  • En esta ocasión debes pisar la banda de resistencia con el pie trasero, mientras que la otra pierna se encuentra adelante. Ahora agarra los extremos de la banda detrás de tu cuerpo y empuja hacia arriba, pero recuerda no llevar la espalda para adelante en el transcurso del movimiento, como lo muestra la imagen.

9-Remo squat

  • Este es un ejercicio que te permite fortalecer la musculatura de la espalda. Empieza por ajustar la banda y agarrarla por los extremos, recuerda que debes mantener la espalda derecha, flexionar las rodillas y sacar el trasero. Cuando bajes el cuerpo estira la banda flexionando los codos y al regresar extiende los brazos. Asegúrate de no levantar los talones, continuar el movimiento de sentadilla y remo por varias repeticiones.

10-Remo a una mano

  • Esta es una variación del ejercicio tradicional, ya que solo se hará al sostener la banda con una de las manos. Dobla un poco las rodillas como se muestra en la imagen y empieza a tirar de la banda realizando la flexión de codo. Trata de mantenerte por uno o dos segundos, luego regresa de forma controlada.

11-Lunge o zancada

  • Debes dar un paso adelante con la pierna derecha mientras pisas la banda de resistencia y la sostienes con ambas manos. Ahora tira de la banda hacia el pecho y déjala allí, luego flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo y adoptar la posición de zancada. Evitar llevar la parte superior del cuerpo hacia adelante.

12-Elevación lateral

  • En este último ejercicio también es necesario pisar la banda de resistencia con uno de los pies mientras que el otro se encuentra ligeramente hacia atrás. Con los brazos a los lados de tu cuerpo agarra los extremos y extiende la banda alzando lateralmente los brazos. Vuelve a la posición inicial de forma lenta.

 

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