Bajar de peso puede llegar a ser un proceso muy difícil si no nos organizamos bien y planeamos correctamente nuestros días, pues es un tema que se puede hacer más llevadero si tenemos una planificación de nuestras actividades, nuestros tiempos, rutinas, entrenamientos, comidas, snacks, etc. Por ejemplo, será más sencillo si con anterioridad organizamos lo que haremos una semana, si sabemos que rutina de ejercicio haremos cada día, si sabemos qué alimentos comer y qué labores debemos hacer cada día, ya que muchas veces la improvisación nos puede llevar a hábitos que no son saludables, como no dormir bien o no alimentarnos bien.
Dentro de todos estos hábitos que van ayudando a que perdamos peso, uno de los más importantes es tener una dieta balanceada, que así como nos ayuda a quemar grasas, también nos aporte la energía necesaria para el día. Por eso, vamos a compartir contigo una tabla de dieta que puedes tener en cuenta y que te hará perder peso en 4 semanas.
A continuación, vamos a darte la lista de comidas que puedes consumir durante dos semanas y al finalizar este periodo puedes repetir tabla desde el primer día para la segunda fase de tu dieta.
Semana 1
Lunes
Desayuno: Un yogurt, una manzana y 150 gramos de cereal integral.
Media mañana: Una infusión
Almuerzo: Ensalada de lechuga, una papa hervida, 160 gramos de pescado blanco y una infusión.
Merienda: 50 gramos de pan integral con 50 gramos de queso bajo en grasa.
Cena: 2 huevos revueltos con verduras, espárragos, 50 gramos de pan integral y una naranja.
Martes
Desayuno: 200 ml de leche descremada y 30 gramos de pan.
Media mañana: una naranja.
Almuerzo: ensalada de lechuga, lentejas con acelgas, papas, zanahorias y una infusión.
Merienda: una pera.
Cena: cuscús con verduras y una tortilla de huevo.
Miércoles
Desayuno: 30 gramos de pan integral con tomate y jamón.
Media mañana: un jugo de naranja
Almuerzo: 160 gramos de pescado blanco a la plancha, ensalada de acelgas, zanahorias, papas y 50 gramos de fresas.
Merienda: un yogurt.
Cena: caldo de verduras, ensalada de arroz y 100 gramos de queso bajo en grasa.
Jueves
Desayuno: jugo de naranja y yogur de cereales.
Media mañana: una infusión.
Almuerzo: 150 gramos de pollo a la plancha,
Merienda: 50 gramos de pan integral con 50 gramos de queso bajo en grasa.
Cena: 50 gramos de mijo con verduras, ensalada de tomate y un vaso de leche.
Viernes
Desayuno: 30 gramos de pan y leche descremada.
Media mañana: una naranja.
Almuerzo: Garbanzos con verduras, cuscús y una infusión.
Merienda: Yogurt con fresas,
Cena: caldo de verduras con fideos, pollo y una manzana.
Sábado
Desayuno: 50 gramos de pan integral con tomate y una infusión.
Media mañana: un yogurt.
Almuerzo: Salteado de brócoli con pollo
Merienda: 100 gramos de queso fresco con 150 gramos de fruta.
Cena: Pescado blanco a la planga, 200 gramos de verduras hervidas, 50 gramos de pan y una infusión.
Domingo
Desayuno: una infusión, una naranja y 50 gramos de pan integral con una pizca de mantequilla.
Media mañana: queso fresco.
Almuerzo: 60 gramos de garbanzos, 50 gramos de cuscús, y un verdura, un tomate y un yogurt.
Merienda: 50 gramos de cereal integral con leche
Cena: Crema de verduras con una pechuga a la plancha y una infusión.
Semana 2
Lunes
Desayuno: café con leche desnatada, una fruta y pan integral.
Media mañana: una fruta y dos nueces.
Almuerzo: berenjena rellena de carne picada, pan, una loncha de queso light y una infusión.
Merienda: un yogurt.
Cena: caldo de verduras, 2 lonchas de jamón ibérico y 100 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil.
Martes
Desayuno: dos lonchas de jamón ibérico, una fruta y café con leche desnatada.
Media mañana: una manzana y dos nueces.
Almuerzo: Acelgas rehogadas con aceite de oliva, ajo y diez piñones, y un cuarto de pollo al horno
Merienda: un yogurt desnatado.
Cena: caldo de verduras, dos lonchas de jamón ibérico y una lata de atún en aceite bien escurrida.
Miércoles
Desayuno: dos biscotes de pan integral tostado, café con leche desnatada y uvas.
Media mañana: una fruta.
Almuerzo: crema de calabacín y puerro con un quesito light y una hamburguesa de pavo a la plancha.
Merienda: yogurt y dos nueces.
Cena: caldo de pollo, dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de lacón con pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
Jueves
Desayuno: Dos lonchas de queso, una pieza de fruta y café.
Media mañana: una infusión.
Almuerzo: Pimientos rellenos de carne picada, una fruta y una infusión.
Merienda: yogurt.
Cena: caldo de verduras, dos lonchas de jamón ibérico y 150 gr de emperador a la plancha.
Viernes
Desayuno: café con leche desnatada, una fruta y pan integral.
Media mañana: fruta y dos nueces.
Almuerzo: ensalada de lechuga, garbanzos, caldo de jamón desgrasado, ternera y chorizo desgrasado.
Merienda: yogurt desnatado y dos nueces
Cena: caldo de verduras, 2 lonchas de jamón ibérico y 100 gr de sepia a la plancha con ajo y perejil.
Sábado
Desayuno: dos lonchas de jamón ibérico, una fruta y café con leche desnatada.
Media mañana: una manzana y dos nueces.
Almuerzo: ensalada templada de lechuga, tomate cherry, una lata de atún, calabacín rehogado y tres palitos de cangrejo.
Merienda: un yogurt desnatado.
Cena: un tazón de caldo de puchero, dos lonchas de jamón ibérico y un gallo pequeño a la plancha con ajo.
Domingo
Desayuno: dos biscotes de pan integral tostado, café con leche desnatada y uvas.
Media mañana: una fruta.
Almuerzo: setas rehogadas con taquitos de jamón ibérico, bistec de ternera a la plancha con una pizca de mostaza de Dijon.
Merienda: uvas y dos nueces.
Cena: un tazón de caldo de verduras, dos lonchas de jamón ibérico y 100 gr de pulpo con sal gorda, pimentón y un chorrito de aceite de oliva.
