Las sentadillas son un ejercicio básico que se incluye en las rutinas de entrenamiento para trabajar nuestro abdomen, glúteos, espalda, piernas, caderas y rodillas. Entre sus beneficios podemos encontrar que aumenta la fuerza, la resistencia, ayuda a construir músculo, mejora la agilidad y estabiliza el cuerpo.
Este movimiento también ayuda con la postura, permite quemar calorías, ayuda prevenir la osteoporosis en las mujeres y mejorar la celulitis en glúteos y piernas. Pero existen variaciones que logran mejorar su efectividad si se realizan adecuadamente para evitar la aparición de lesiones, como lo es incluir pesas.
¿Por qué deberías hacer sentadillas con peso?
Así como usamos peso para trabajar la parte superior del cuerpo, también es bastante efectivo para otras zonas, logrando aumentar la intensidad, desafiar nuestro cuerpo para fortalecer y aumentar el músculo en menor tiempo.
Además agregar pesas a las sentadillas resulta bastante sencillo, pues son un elemento común que se puede encontrar fácilmente en tiendas y en el gimnasio, son fáciles de manejar por lo que las pueden utilizar cualquier grupo de personas, siempre que se domine el movimiento básico.
Para trabajar los músculos de la parte inferior debe iniciar con un peso medio, alrededor de 8 a 10 libras e ir aumentando conforme se vaya fortaleciendo. De igual forma iniciar con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una, siguiendo los siguientes ejercicios.
1-Sentadilla frontal
- Con este movimiento se trabaja el glúteo mayor, los cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Iniciamos con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo peso en cada mano sobre los hombros.
- En la posición anterior flexionar las piernas y empujar las caderas hacia atrás mientras bajamos el cuerpo para lograr la posición de cuclillas, luego subir empujando los talones y apretando los glúteos.
2-Sentadilla dividida
- Se dirige a los cuádriceps, el glúteo mayor, los músculos de la pantorrilla, isquiotibiales y el núcleo. Debemos pararnos de espaldas a un banco o superficie elevada con el pie izquierdo en el piso y la parte superior del pie derecho en el banco, al mismo tiempo que sostiene peso en cada mano.
- Flexionar para bajar, de modo que la pierna izquierda forme un ángulo de 90 grados para que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha se encuentre sobre el piso.
3-Sentadilla de sumo
- Permite trabajar el glúteo mayor, los cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Empezar parándose derecho con los pies a una distancia mayor que el ancho de los hombros y sosteniendo el peso con ambas manos a un extremo para que cuelgue de forma vertical.
- Luego flexionar las piernas y empujar las caderas hacia atrás mientras que baja lentamente con los brazos extendidos y el peso entre las piernas. Al subir empujar con los talones y apretar los glúteos.
4-Sentadilla con levantamiento de pierna
- Se trabaja el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor, los cuádriceps, isquiotibiales y el núcleo. Iniciar derechos con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros.
- En la posición anterior flexionar las piernas, empujar las caderas hacia atrás para lograr estar en cuclillas, luego al pararse apretar los glúteos y levantar la pierna derecha hacia un lado. Debe tener en cuenta mantener la espalda recta y repetir con el otro lado.
5-Estocada lateral
- Permite trabajar nuestro glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, núcleo y aductores de la cadera. Empezamos derechos con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo peso en cada mano sobre la parte superior de los hombros.
- Después dar un paso a la derecha y flexionar la pierna mientras lleva los glúteos hacia atrás. Debe tener en cuenta mantener el pecho levantado y que la rodilla no llegue más allá de los dedos del pie.
