Sentadillas laterales para tonificar piernas y glúteos

Actualmente existen muchas variantes de este ejercicio, sin embargo, las sentadillas laterales con una pierna, las sentadillas laterales ponderada y las estocadas laterales son las mejores debido a que activan la cadena posterior del cuerpo y la parte interna del múslo las cuales son una de las zonas más difíciles de pulir. A continuación te muestro la guía de cómo hacer este tipo de ejercicios para que le saques provecho, si te queda muy difícil al principio puedes hacerlo más sencillo moviéndote lentamente y reduciendo el rango de repeticiones hasta que mejores tu equilibrio y fuerza.

1- Sentadillas laterales con una pierna

Un ejercicio que no puede faltar en tus entrenamientos si quieres fortalecer los glúteos y las piernas, para hacer estas sentadillas laterales a una pierna necesitarás de una polea colgada en el techo para sostener la pierna, cuando realices este movimiento verás que se activan varios músculos como la región media del muslo, los cuádriceps, los glúteos, el tensor de la de la fascia lata que se sitúa en la cara lateral del coxal y los femorales vasto lateral.

Este tipo de sentadillas son bastante intensas ya que estás soportando todo el peso sobre una pierna, pero cuando le vayas cogiendo la practica puedes adicionarle peso. En caso de no tener buen equilibrio puedes apoyarte de una silla o una pared.

1. Párate derecho al lado de la polea y colóca el pie izquierdo poyado sobre esta mientras dejas el otro en el piso.
2. Cuando ya tengas sugetado el pie procura que esté estirado completamente y mantén el equilibrio.
3. Ubica las manos debajo del mentón y manda el torso un poco hacia adelante.
4. Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás sin que se te vaya la rodilla hacia adentro.
5. Baja lo más que puedas conservando siempre la estabilidad en el pie que está en el piso.
6. Empuja con el talón para subir, contraer fuerte el glúteo y el abdomen cuando subas para volver a la posición inicial sin desestabilizarte.
7. Haz los mismos pasos con la otra pierna y realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones subiendo y bajando.

2- Sentadillas laterales ponderadas

Debes tener un perfecto control de la técnica para acostumbrar al cuerpo a su ejecución, de esta manera podrás activar mucho más los glúteos y los músculos de las piernas fortaleciendo todo el tren inferior. Esta variación de sentadilla lateral agrega intensidad si incluyes mancuernas o pesas rusas.

1. Toma dos mancuernas con ambas manos y comienza dando un gran paso hacia el lado sin dejar caer la mirada.
2. Colóca el peso al frente del pecho con los codos flexionado y las palmas de las manos mirando hacia adentro o dejándo colgar los brazos.
3. Haz una sentadilla flexionando la cadera, la rodilla izquierda e inclinando el torso hacia adelante para bajar lo más que puedas mientras mantienes la pierna derecha estirada. Procura que la cadera quede libre, es decir, relajada y los pies totalmente apoyados.
4. Al subir aprieta el glúteo y el abdomen empujando con el talón. Controla la respiración y vuelve a bajar hasta completar 12 repeticiones de ese lado.
5. Cambia de pierna y realiza los mismos pasos anteriormente para repetir otras 12 veces. Completa 4 series.

3- Estocada lateral

Las sentadillas laterales te aseguran moldear las piernas, la cadera, los cuádricpes, los isquiotibiales, aductores, abductores, las pantorrillas, el glúteo medio y el abdomen, pues trabajan el volumen y la fuerza arduamente desde el momento en que inicias el movimiento. Por ello, te recomiendo incluir este ejercicio en tu rutina de días de entrenar tren inferior para obtener beneficios de contrucción. Este ejercicio es poco común, pero la variación de lado a lado es increíblemente eficaz, por eso hazlo correctamente.

1. Para comenzar mantén una posición erguida con los pies separados al ancho de la pelvis colocando los brazos al frente o a los lados.
2. Contrae los abdominales mientras das un gran paso hacia el lado cargando tu peso en esa pierna.
3. Flexiona la rodilla mientras echas la cadera hacia atrás y bajas a la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna hacia afuera en línea recta.
4. Tendrás que inclinar la pelvis ligeramente hacia adelante pero conservando el torso recto. Saca el pecho y no pierdas el arco natural de la zona lumbar.
5. Mantén los pies anclados al piso y los dedos apuntando hacia el frente.
6. Realiza 4 series cambiando de pierna hasta completar 12 repeticiones.