Querer un trasero tonificado, no solo es cuestión de estética. Tener unos glúteos fuertes y esculpidos es el secreto para mejorar la potencia, velocidad y el rendimiento deportivo en general, al mismo tiempo que disminuyes el riesgo de lesiones. Después de todo, tus glúteos son los músculos más grandes y fuertes de tu cuerpo.
Entonces, ¿cómo construyes unas pompas redondas y tonificadas?. Las sentadillas son un buen ejercicio para comenzar. Pero si en realidad quieres que tu botín este más fuerte, deberías empezar a incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso un rodillo de espuma en tu entrenamiento de glúteos. A continuación te enseñaremos una rutina de ejercicios para quemar grasa y endurecer tus piernas y gluteos.
1- Curvas laterales
Este ejercicio es fundamental para el calentamiento de esta rutina. Debes ubicar tus piernas a la anchura de tus hombros y pasar tu brazo izquierdo extendidos por arriba de tu cabeza. Haciendo que tu cintura se pliegue hacia el costado derecho. Vuelve y repite con tu brazo derecho plegando hacia tu lado izquierdo. Repite este ejercicio 12 veces por cada lado.
2-Abrazo de rodilla
El ejercicio brazo rodilla ayuda a trabajar nuestro core, cuádriceps, espalda baja y glúteo. Debes poner tus pies a la anchura de tus caderas y vas a subir tu pierna flexionada hacia tu pecho de modo que tus brazos la puedan abrazar. Bajas y repites con tu otra pierna. Repite este ejercicio 12 veces por cada pierna.
3-Back turns
Este ejercicio nos ayuda a trabajar oblicuos y abdominales. Abre tus piernas al ancho de tus hombros y los brazos en la cintura. Extiende el brazo derecho y gira a la izquierda. Vuelve al punto inicial y luego repite con el brazo izquierdo. Tus rodillas nunca deben flexionarse, ni moverse de su lugar. Repite este ejercicio 12 veces por cada brazo. Toma un descanso de 10 segundos.
4- Saltos de tijera
Los saltos de tijera centra su trabajo en músculos como las piernas, gemelos, pero también ejercita los glúteos y aductores. En posición inicial ubica tus piernas cerradas y tus brazos pegados al cuerpo y con un salto abre tus piernas y sube tus brazos hasta que se encuentren arriba de tu cabeza. Realiza 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos.
5-Corriendo en el lugar
Tenemos que recordar que para quemar calorías debemos subir nuestro ritmo cardiaco. Tus piernas deben estar juntas, flexiona tu rodilla derecha y sube tu pierna hacia atrás, luego vuelve a punto de inicio y realiza la misma acción con tu otra pierna. Debes correr en tu lugar durante 40 segundos y luego tomar un descanso de 20 segundos.
6-Sentadillas
Las sentadillas se especializan en trabajar cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores. Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, baja tus caderas y flexiona tus rodillas. Vuelve a posición inicial. Recuerda que tu rodillas nunca deben sobrepasar la punta de tus pies. Repite este ejercicio 18 veces y toma un descanso 20 segundos, realiza este ejercicio durante 2 sets .
7-Side leg raises
Side leg raises fortalece principalmente los glúteos y los isquiotibiales. Tus piernas deben estar pegadas a tu cuerpo, ubica tus brazos en tu cintura y sube lentamente tu pierna derecha sin flexionar, vuelve a punto inicial y repite con tus dos piernas. Realiza 14 repeticiones por cada pierna, toma un descanso 20 y repite este ejercicio durante 2 sets.
8-Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas. Acuesta tu cuerpo en el suelo, deja tus brazos sobre el suelo y la plata de los pies debe quedar firme. Debemos subir nuestra cadera, baja la cadera y vuelve a subir. Realiza 15 repeticiones. Toma un descanso de 30 segundos. Realízalo durante 2 sets
9-Patadas de burro
Este ejercicio se centra en trabajar y tonificar nuestros glúteos. Ubica tu cuerpo en el suelo apoyado de rodillas y manos. Con tu rodilla flexionada vas a llevar tu pierna izquierda hacia atrás. Vuelve a posición inicial y repite con tu pierna derecha. Realiza 20 repeticiones por cada una de tus piernas y toma un descanso de 30 segundos.
10- Hidrantes
El hidrante nos ayuda a trabajar el glúteo mayor. Ubica tu cuerpo en el suelo apoyado de rodillas y manos. Con tus rodilla derecha flexionada vas a llevar tu pierna hacia tu costado derecho. Vuelve a posición inicial y repite con tu pierna derecha llevándola hacia tu costado derecho. Realiza 18 repeticiones por pierna. Toma un descanso de 35 segundos.
11- Rodilla a codo
Este tipo de abdominales de codo a rodilla es ideal si eres principiante. Ubica tus piernas a la anchura de tus hombros, mientras que tú brazos están detrás de tu cabeza. Sube tu pierna derecha y debes tocarlo con tu codo izquierdo, vuelve a posición inicial y realiza 14 repeticiones por pierna.
