Para trabajar la parte inferior de tu cuerpo solo necesitas de una colchoneta, ya que se trata de un entrenamiento con el peso corporal. El objetivo es realizar tantas repeticiones como sea posible en cada movimiento sin tener que comprometer la correcta postura, para que resulte efectivo y pueda disminuir el riesgo de alguna lesión. Entonces debes empezar con un calentamiento al realizar los 4 primeros ejercicios, luego continuar con los movimientos restantes durante el tiempo y receso indicado.
1-Círculos de cadera
- Inicia apoyando tus manos y rodillas en la colchoneta debajo de los hombros y caderas, mientras tu espalda permanece recta, luego realiza círculos en el aire con la rodilla derecha. Trata de realizar el círculo lo más ancho posible pero manteniendo el torso estable hasta completar 30 segundos. Ahora cambia de lado y repite por otros 30 segundos antes de realizar el siguiente ejercicio.
2-Postura del perro boca abajo con patada
- Empieza en una posición de plancha con los pies apoyados y separados al ancho de las caderas, mientras que las manos al de los hombros. Levanta las caderas para adoptar la postura, luego lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, como lo muestra la imagen. Baja para regresar a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Continúa alternando los lados durante 30 segundos.
3-Elevación lateral de pierna
- Acuéstate sobre el lado izquierdo de tu cuerpo con la mano derecha en el suelo frente al pecho para estabilizar tu cuerpo, luego levanta la pierna derecha hacia el techo y dependiendo de tu flexibilidad deténgase entre los 45º a 80º. Sigue levantando y bajando la pierna por 30 segundos y cambia de lado antes de continuar con el siguiente movimiento.
4-Elevación de piernas alternas
- Comienza por acostarte boca arriba con las manos apoyadas cerca a las caderas y la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta. Ahora levanta ambas piernas hacia el techo, luego baja lentamente la pierna derecha sin tocar el suelo, vuelve a subir y repite con la izquierda. Continúa alternando durante 30 segundos y sigue con el otro ejercicio.
5-Sentadilla
- Párate derecha con los pies separados a la distancia de las caderas, lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione los talones y sube para regresar a la posición de inicio. Completa tantas repeticiones como sea posible durante 45 segundos. Luego descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.
6-Peso muerto con una pierna
- Inicia derecha con el peso de tu cuerpo sobre el pie izquierdo mientras la pierna se encuentra ligeramente flexionada y levantas un poco el pie derecho. Luego estira la pierna derecha y los brazos mientras que llevas el torso hasta que esté paralelo al piso, formando una línea larga con todo tu cuerpo.
- Regresa para completar tantas repeticiones como se aposible en 45 segundos, ahora descansa otros 10 segundos. Sigue con el otro lado, descansa por 10 segundos y avanza al otro ejercicio. También puedes realizar el movimiento al ubicar una mano en la cadera.
7-Saltos de lápiz
- Comienza por pararte derecha con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo como lo muestra la imagen, luego salta para ir rebotando con la punta de los pies. Completa el mayor número de repeticiones que sean posibles en 45 segundos y descansa por otros 10 segundos. Después continúa el siguiente ejercicio.
8-Extensión de rodillas
- Inicia apoyando las rodillas en el suelo, luego baja las caderas hasta sentarse sobre los talones. Estira los brazos hacia el frente del pecho o sobre los abdominales que deben estar enganchados. Ahora presione la parte superior de tu pie sobre el suelo y levanta las caderas hasta que estén directo sobre tus rodillas, baja de nuevo hacia tus talones y repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos, luego descansa otros 10 segundos.
9-Caminata en cuclillas
- Empieza apoyando tus rodillas en el suelo mientras se encuentran separadas a la misma distancia que las caderas. Luego lleva el pie derecho hacia adelante a una posición de media arrodillada y repite con el pie izquierdo hacia adelante para adoptar una sentadilla baja. Ponte de pie, luego regresa a la sentadilla y apoya las rodillas. Es decir, debes invertir el movimiento para estar de nuevo en la posición inicial. Repite por 45 segundos y descansa 10.
10-Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas mientras apoyas los pies y permanecen a la distancia de las caderas. Aprieta tu abdomen y levanta el trasero hacia el techo, luego baja hacia el suelo hasta que la parte inferior de tu espalda esté presionada contra la colchoneta. Realiza varias repeticiones en 45 segundos, luego descansa por 10 segundos.
11-Spiderman plank
- Inicia apoyando las manos y pies en el suelo, de manera que tu cuerpo forme una línea recta. Lleva tu rodilla derecha hacia el lado en dirección al codo. Regresa estirando la pierna y repita el mismo movimiento con la izquierda. Realice el mayor número de repeticiones en 45 segundos y descanse por 10 segundos adicionales antes de pasar a los últimos movimientos.
12-Sentadilla dividida
- Empieza de rodillas con los dedos del pie derecho apoyados contra el suelo mientras flexionas ambas rodillas a un ángulo de 90 grados. Ahora levanta la rodilla derecha a unas pulgadas del suelo a medida que tu núcleo permanece comprometido. Trata de sostener la posición durante 30 segundos, luego cambia de lado antes de continuar con el siguiente ejercicio.
13-De pie a horcajada
- Párate con los pies bien separados pero con los dedos apuntando hacia adentro y los talones hacia afuera, como los puedes apreciar en la imagen. Después dobla tu cuerpo hacia adelante para que puedas ubicar las manos debajo de los hombros y apoyarlas en el suelo. Trata de mantener esta posición durante unos 30 segundos para finalizar con el entrenamiento del día.
