Los músculos pectorales son los que definen la forma y apariencia del pecho, así como controlan movimientos del brazo, por lo que ejercitarlos es una parte importante de los entrenamientos. Sin embargo, la mayoría de las personas no sabe cómo enfocar más el trabajo en la parte inferior. Por suerte, en esa ocasión te indicamos varios ejercicios para pectoral bajo que son efectivos, de igual manera te ayudarán a variar un poco la rutina para que no siempre tengas que hacer lo mismo y los resultados sean mayores. Asegúrate de copiar la técnica adecuada.
1-Flexiones inclinadas
- Para este ejercicio necesitas pararte frente a un banco, mesa o cualquier objeto que sea resistente, luego coloca las manos en el borde y que estén a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Flexiona los codos para bajar lentamente el pecho hacia el borde, manteniendo tu cuerpo recto y rígido en todo momento. Ahora empuja tu cuerpo lejos del banco hasta que los brazos se encuentren extendidos.
- Continúa hasta completar el número de repeticiones deseadas, pero que sean lentas y constantes, también recuerda que en el momento de extender los brazos lo mejor es evitar bloquear los codos.
- Apunta a realizar de 8 a 12 repeticiones para una serie.
2-Press de banca declinado
- Coloca el banco a 30- 45º en declive, luego asegura tus pies y acuéstate boca arriba.
- Agarra la barra a una distancia un poco mayor que el ancho que los hombros, en seguida estira los brazos para levantar la barra del estante. Baja lentamente hasta que toques la mitad del pecho y vuelve a subir.
- Recuerda que el movimiento debe hacerse de manera controlada, realizando una pausa antes de tener que subir o bajar. La recomendación es completar 12 repeticiones por serie, que pueden ser de 3 a 4 en total.
- Debido al ángulo, lo mejor es iniciar con pesos livianos e ir aumentando a medida que te acostumbres.
3-Aperturas en banco declinado
- En este ejercicio al igual que en anterior, necesitas un banco declinado a 30-45º, luego debes acostarte boca arriba tomando una mancuerna en cada mano, extendiendo los brazos con las manos enfrentadas.
- Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baja las pesas hacia los lados en un movimiento de arco hasta que sientas un estiramiento del pecho o cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros.
- Después de una breve pausa invierte el movimiento, pero teniendo cuidado de no chocar las mancuernas.
- No olvides que estas aperturas deben hacerse con precaución e iniciar con mancuernas ligeras, de igual manera intenta dejar al menos 60 segundos de recuperación entre las series debido a la inclinación.
4-Fondos
- Otra de las mejores formas para ejercitarse es con el peso corporal, en especial a través del ejercicio de fondos en paralelas, que como en cualquier movimiento al seguir la técnica adecuada te beneficiará.
- En este tipo de ejercicios cuenta con algunas variaciones que ayudarán a obtener buenos resultados en los tríceps y pectoral bajo, en este último solo tienes que inclinar el tronco un poco más hacia adelante.
- Agarra las barras y usa los brazos para impulsar el cuerpo encima de ellas, inhala mientras flexionas los brazos y te inclinas el torso hacia adelante, luego al exhalar levanta el cuerpo por encima de las barras.
5-Cruce en polea alta
- Las máquinas de cable pueden beneficiarte de varias formas dependiendo de la posición de las poleas.
- Un ajuste alto permite un mayor énfasis en la parte inferior del pecho y uno bajo en la parte superior.
- En esta ocasión usa las poleas por encima de la cabeza, conectando la manija a cada polea y eligiendo el peso deseado. Da un paso hacia adelante, inclínate y extiende los brazos hacia los lados, pero tratando de mantener los codos un poco flexionados. No permitas que los codos se muevan detrás de los hombros.
- Junta las manos frente a tu cuerpo, luego regresa a la posición inicial extendiendo lentamente los brazos.
- Intenta completar de 8 a 12 repeticiones por serie y descansando entre cada serie.
