Nunca esta demás una rutina de pecho y espalda, pues son dos grandes grupos musculares que necesitan dedicación y trabajo, pero sabemos que no siempre tienes todo el tiempo disponible que quisieras para dedicarle a tu cuerpo. Por eso queremos compartir contigo una rutina ideal para realizar en casa. Con ella solo gastaras 30 minutos en ejecutar un entrenamiento completo, pues consta de seis ejercicios perfectos para ti y tu apretada agenda.
Para alcanzar la meta solo necesitaras de tu peso corporal y un par de mancuernas, pues este entrenamiento esta cien por ciento diseñado para que lo hagas en casa o en la oficina, pues esta libre de accesorios y maquinas que te compliquen el inicio. No obstante será una rutina justa con la que alcanzaras tu objetivo, quemaras grasa y te mantendrás activo en tu día a día.
1 – Remo prono
Empezaremos con un ejercicio simple y eficiente. Toma una toalla entre tus manos y ponte boca abajo, asegúrate de que el agarre sea justo y estable. Dobla un poco tus brazas hasta alcanzar tu barbilla y estira. Realiza todo muy lentamente. Te aseguramos un trabajo de dorsales capaz de tornearte el pecho. Realiza 20 repeticiones por serie.
2 -Flexiones
Para este ejercicio necesitaras de un banco, silla o escalón alto. Descansa tus pies en lo alto del banquillo o silla y pon tus manos en el suelo. Eleva tu cuerpo impulsándote con los brazos, después baja hasta que tu pecho toque el suelo. Realiza 15 repeticiones en 5 series.
3 -Extensiones de espalda
En esta ocasión podrás ejecutar este ejercicio en el suelo o con la ayuda de una pelota fitball. Para hacerlo túmbate en el suelo, pon ambas manos bajo tu barbilla o mentón. Arquea ligeramente tu espalda y sostén unos segundos la postura. Ejecuta 20 repeticiones en 5 series y fortalece tu espalda baja.
4 -Flexiones staggered
Suena complicado, pero este ejercicio consiste en ejecutar la flexión clásica, con un pequeño cambio en tanto a niveles. Pues en esta ejecución llevaras las manos a diferentes alturas, manteniendo la postura y el ritmo. Lo ideal es poner tu cuerpo sobre las palmas de las manos y la punta de los pies, pero si aún no te sientes capaz puedes ponerte sobre tus rodillas para ayudarte un poco al inicio. Realiza 20 repeticiones en 5 series y sorprende gratamente los músculos de tu pecho.
5 -Snow angels
Este es un divertido y practico ejercicio que podrás ejecutar sin ningún accesorio. Para hacerlo te tumbaras boca arriba en el suelo, pondrás tus brazos a lado y lado de tu cuerpo y los llevaras a una elevación que te permita alinearlos junto con tus hombros, mientras arqueas tu espalda. Después volverás a la posición inicial. Ve aumentando el ángulo de tus brazos gradualmente, así subirás el ejercicio de nivel. Ejecuta 20 repeticiones en 5 series y sentirás como se fortalece tu cuerpo.
6 -Flexiones diamante
Finalmente te presentamos “los diamantes”. En esta variante de las flexiones mantendrás tus manos juntas, así trabajaras la zona del pecho y los tríceps. En la ejecución deberás mantener la postura y el ritmo en cada ejecución. Tumbada boca abajo. Pon el peso de tu cuerpo sobre las palmas de las manos y la punta de los pies y desciende sin bloquear los codos en ningún momento. Intenta tocar tu barbilla en cada ejecución y realiza 5 series de 20 repeticiones cada una.
Con esta breve y exigente rutina de 30 minutos lograras definir los músculos de tu pecho y espalda sin salir de casa y dedicándole solo unos minutos al día a tu entrenamiento. No olvides que la alimentación debe ir de la mano de tus objetivos. Aliméntate bien, hidrátate y veras los resultados en el momento justo.
