Reto fitness de 15 días: reduce la grasa abdominal y tonifica los glúteos

Mantener el peso adecuado, evita que tengamos múltiples inconvenientes con la salud, al mismo tiempo que le damos forma a ciertas partes que nos incomodan, ya que presentan flacidez, grasa y su apariencia genera inseguridad. Especialmente los glúteos y la zona abdominal, debido a un estilo de vida sedentario, pero que se puede mejorar con actividad física frecuente y movimientos destinados a trabajar especialmente la zona, como los que veremos a continuación.

1-Peso muerto en una pierna

Este ejercicio permite trabajar los glúteos para tonificarlos y la espalda baja para mantener una buena postura.

• Colocar una mancuerna en el suelo y pararse a una distancia corta frente a ella, manteniendo la espalda derecha, luego levantar la pierna derecha e inclinarse hacia abajo para agarrar la pesa con la mano.
• Debe mantener la pierna bien estirada, al igual que la pierna que se encuentra apoyada, por 20 segundos. Recuerde mantener el equilibrio, pero si llega a perderlo, trate de apoyar la pierna para estar en reposo e iniciar de nuevo.

2-Levantamiento lateral de pierna

• Debe acostarse sobre uno de los lados del cuerpo, apoyando el antebrazo para levantar un poco el cuerpo. En esa posición levantar la pierna que se encuentra libre en un ángulo de 70 grados, bien estirada por alrededor de 20 segundos.
• Bajar lentamente la pierna, realizar 10 repeticiones, para cambiar de lado y realizar el mismo procedimiento.

3-Pasos laterales

Este es un ejercicio de resistencia, para fortalecer los muslos y glúteos, logrando perder el exceso de grasa, para que estén más firmes.

• Colocar un pequeño banco en el suelo, luego pararse de lado junto el, con las manos en forma de puño. Luego apoyar el pie izquierdo en el banco y juntar la pierna izquierda.
• Después bajar la pierna derecha al suelo y unir la izquierda, repetir el ejercicio de nuevo, pero rápidamente a medida que controla la respiración.

4-Subir escaleras

Con este ejercicio se obtienen mejores beneficios al compararse con caminar o trotar en una superficie plana. Son ideales para trabajar, piernas, glúteos y caderas, además de favorecer el ritmo cardiaco. Consiste en mover las piernas para subir escalones, ya sea en una maquinade gimnasio, en las escaleras de la cosa o en alguna que se encuentre al aire libre.

5-Estocadas

Existen diferentes variaciones de este ejercicio, ya sea hacia adelante o lateral, permite trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.

• Iniciar de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, luego con la pierna derecha dar un paso hacia adelante y flexionar lentamente hasta lograr un angulo de 90 grados. La pierna contraria también debe estar ligeramente flexionada, pero sin tocar el suelo con la rodilla, manteniendo la posición por algunos segundos. Cambiar de lado y hacer varias repeticiones.

6-Paso lateral con banda

Permite trabajar los músculos de las caderas, rodillas y glúteos, además sirve como un ejercicio de calentamiento antes de realizar actividades de intensidad como correr o saltar.

• Colocar una banda de resistencia en las rodillas y separar las piernas para extenderla, mientras que las manos se encuentran en frente formando un puño.
• Bajar lentamente flexionando las piernas para lograr la posición de cuclillas, en esa posición realizar 5 pasos hacia un lado y repetir los pasos hacia el otro lado. Cuando se sienta capacitado incrementar a 10 pasos por lado.

7-Pose de silla girada

Esta postura de yoga permite trabajar el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda, los glúteos, muslos, tobillos y pantorrillas. Además estimula los órganos abdominales.

• Iniciar de pie con las piernas juntas y flexionar para bajar el cuerpo simulando sentarse en una silla, a medida que junta los brazos con la palma de las manos apoyadas una contra la otra.
• En la posición anterior girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha, sin mover las caderas. De modo que coloque el codo izquierdo sobre la rodilla derecha, manteniéndose por 1 minuto, controlando la respiración.
• Volver a la posición inicial y repetir 10 veces en cada lado.

8-Levantamiento de pierna hacia atrás

Con este movimiento se fortalece los glúteos, abdominales y brazos, ya que el cuerpo debe mantenerse estable para realizar el ejercicio.

• Acostarse boca abajo apoyando los codos y rodillas sobre el suelo, manteniendo la espalda recta. En esa posición levantar la pierna derecha de modo que el pie esté apuntando al techo, debe extenderlo hacia arriba y hacia abajo sin mover otras partes del cuerpo. Realizar 10 repeticiones por cada lado.

9-Extensión de pierna con patada

• Al realizarse con frecuencia permite trabajar los glúteos y cuádriceps. Debe acostarse boca abajo y apoyar las manos y rodillas sobre el suelo para levantar cuidadosamente la pierna izquierda para dar una patada hacia atrás.  Luego flexionar para llevar al abdomen y estirar nuevamente para dar una patada. Realizar 15 repeticiones en cada pierna.

10-Cuclillas

Este ejercicio es básico en cualquier rutina, permitiendo trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.

• Debe pararse con la espalda derecha, las piernas separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de las caderas. También puede incluir pesas para sostener con ambas manos.
•   Empujar los glúteos hacia atrás y flexionar las piernas para bajar el cuerpo teniendo el pecho levantando y el abdomen contraído. Aplicar presión sobre los talones y realizar 20 repeticiones.

11-Postura de media luna

Esta posición de yoga permite trabajar los glúteos, muslos, abdominales, tobillos, y columna vertebral.

• Iniciar de pie con las piernas separadas, luego levantar lentamente la pierna izquierda a medida que mantiene apoyada la mano y pierna del lado contrario. Mantener la posición por un minuto, luego bajar lentamente, debe realizar 5 repeticiones por cada pierna.

12-Postura de puente

• Acostarse boca arriba sobre la colcha, flexionando las piernas para apoyar los pies y los brazos en el suelo. Luego levantar las caderas, tratando de equilibrar el peso sobre los hombros. Levantar la pierna, moviendo de arriba hacia abajo sin tocar el suelo y realizar 20 repeticiones.

13-Estiramiento con banda

Para realizar esta postura de yoga debe acostarse sobre una colchoneta formando con el cuerpo una línea recta.  Levantar lentamente la pierna derecha, mientras sostiene la punta de los dedos con una banda de resistencia. Intentar mantener la posición por 30 segundos. Bajar lentamente y realizar el mismo movimiento con la otra pierna.

14-Postura del triángulo 

Con esta postura de yoga se trabaja los músculos de los glúteos, fortalece los músculos isquiotibiales, y tonifica el área de la cintura.

• Iniciar derechos con los pies separadas y apuntando en direcciones opuestas, mientras que las manos se encuentran estiradas a los lados.
• Lentamente flexione en lado derecho de la cintura, a medida que toca el pie derecho con la mano del mismo lado. En cuanto a la mano izquierda debe apuntar al techo, al igual que su cabeza e intentar mantener la posición por 30 segundos, repitiendo con el otro lado.

15-Pasos sobre un banco

Este ejercicio permite reducir la grasa acumulada en los glúteos, tonifica los músculos de la pantorrilla y los muslos.

• Si no tiene a su disposición un banco puede emplear las escaleras, para ello debe mantenerse derecho con las piernas juntas y las palmas de las manos formando un puño cerca al pecho.
• En esa posición levantar la pierna derecha para subir al taburete, luego coloque el pie izquierdo mientras baja. Es decir como si estuviera subiendo escaleras rápidamente sobre el mismo escalón. Comenzar con 2 minutos y después aumentar la intensidad a 5 minutos.