Retaguardia firme y piernas tonificadas el nuevo reto del mes

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Si quieres comenzar a cuidar tu cuerpo y cultivar tu mente a través del ejercicio debes entrenar cierto tiempo al día o plantearte un reto de sentadillas durante 30 días como este para lograr una retaguardia firme y piernas tonificadas. Esta es una rutina demandante que te hace sudar pero que a la vez te cuida de lesiones en los músculos y ligamentos, pues llevar al límite tu cuerpo no es bueno, más si haces demasiadas sentadillas sin tener preparación física.

  • Ten a la mano una botella de agua para hidratarte cada 10 minutos y dedica 5 o 10 minutos a un calentamiento básico donde involucres piernas, brazos, abdomen, talones y cuello.
  • Utiliza ropa cómoda que soporte la dinámica sin inconvenientes además puedes usar accesorios como mancuernas, pesas rusas, bandas elásticas o pelotas medicinales, pero solo cuando domines la dificultad del ejercicio.
  • Descansa 30 segundos mientras caminas y respiras profundo, así podrás recuperarte más fácil y tener más energía para terminar tus repeticiones sin problema. Es fundamental que descanses los días indicados cuidando tu alimentación en todo momento.

1- Sentadillas Clásicas:

Realiza 5 días de sentadillas clásicas: el primer día 1 serie con 10, el segundo dos series de 10, el tercero 3 series de 10 y los últimos días con series de 2 de 15 repeticiones.

  1. De pie abre las piernas hasta alcanzar el mismo ancho de los hombros.
  2. Coloca las manos al frente o en la nuca.
  3. Mantén la columna recta y flexiona las rodillas para bajar.
  4. Manda la cadera hacia atrás y forma un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
  5. Sube y baja controladamente.

2- Sentadillas con salto:

Realiza 7 días de sentadillas con saltos, pero el 6 día descansa. Empieza en el día siete con 1 serie de 20 repeticiones, el octavo con dos de 15, el noveno con 3 series de 10 y los siguientes 3 días con series de 2 de 20 repeticiones.

  1. Párate derecha con las piernas separadas al mismo ancho de las caderas.
  2. Coloca las puntas de los pies mirando hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
  3. Baja haciendo la sentadilla con la espalda recta y las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados.
  4. Desde la posición de la sentadilla impúlsate con los talones hacia arriba para dar el salto extendido con los brazos por encima de la cabeza sin flexionar para tomar más altura.
  5. Cae amortiguando con la punta de los pies y vuelve a iniciar.

3- Sentadillas con pelota medicinal o balón de pilates:

Descansa el día 12 y sigue con el día 13 con 1 serie de 15, luego el día catorce con series de 2 de 10 repeticiones, después 2 series de 15, el día dieciseises con 3 series de 10 y los dos siguientes con series de 2 de 20 repeticiones cada una.

  1. Sostén la pelota medicinal entre la pared y detrás de ti.
  2. Coloca los pies un poco al frente y separa las piernas al ancho de las caderas.
  3. Dobla las rodillas para ponerte en sentadilla.
  4. Mantén la espalda derecha y los brazos paralelos al suelo.
  5. No dejes que las rodillas se extiendan más allá de los pies y aprieta el abdomen.

4- Sentadillas sumo:

Toma un descanso el día diecinueve y sigue con sentadillas de sumo con 1 serie de de 10 repeticiones, luego 2 series de 10, el siguiente día con 15 y los últimos tres días con ciclos de 3 y repeticiones de 10.

  1. A diferencia de la sentadilla clásica, en el sumo squat las piernas se colocan uy separadas con respecto a la cadera.
  2. Pon la punta de los pies mirando hacia afuera formando un ángulo de 45 grados.
  3. En la bajada desplaza el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte.
  4. Utiliza una pesa rusa y ubícala en el centro del cuerpo dejándola colgada con los brazos.
  5. Aprieta el abdomen y los glúteos sin encobrar en ningún momento la espalda.

5- Sentadillas profundas:

Descansa el día veintiséis y empieza con sentadillas profundas con series de 1 con 20 repeticiones, luego 2 series de 10, después 2 ciclos de 15 y finaliza con 3 series de 10.

  1. Estando de pie separa las piernas a la misma altura de los hombros y las puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera.
  2. Baja con la espalda recta e inclinada hacia adelante para que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. No sobrepases la punta de los pies con las rodillas, porque de lo contrario puedes causar una lesión.
  4. Lleva el glúteo hacia abajo de manera que las caderas queden por debajo de las rodillas.
  5. Mantén la posición dos o tres segundos, incorpórate y repite de nuevo.
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