Mantener los glúteos en forma, es el deseo de toda mujer, y para ello nos prestamos de rutinas de ejercicio, enfocados en fortalecer nuestras pompis, pues siempre vamos a querer verlos voluptuosos y tonificados. Además, los músculos de los glúteos, nos ayudan a mejorar la eficacia de movimiento, estabilizan la cadera y no sirven como motín para aliviar dolores de espalda.
Por ello, mantener unos glúteos tonificados en forma y con volumen, no solamente se trata de cuestión estética, sino también de salud, ya que tienen una misión en el cuerpo como estabilizar la pelvis, mejorar la agilidad y equilibrio, además de conectar la espalda con el pelvis.
Pero, siempre es importante, que realicemos de manera correcta, una rutina de ejercicios. Tal vez hayas escuchado sobre la regla de los tercios, que se compone de factores como esfuerzo, ejercicio y carga, pero si no has escuchado o no conoces, no te pierdas este artículo, en el que te explicamos este tema tan importante en el mundo del fitness.
¿En qué consiste la regla de los tercios?
La regla de los tercios, involucra esfuerzo, ejercicio y carga, que son factores que deben aplicarse de manera estricta para lograr desarrollar músculo desde todos los ángulos y así da forma a tus glúteos, mejorando de gran forma el rendimiento físico y las actividades funcionales.
A medida que vas avanzando con la rutina, debes aumentar la capacidad de tolerar más carga sin fatigarse.
Se sugiere, que entrenes los glúteos por lo menos tres veces a la semana, y además de ello, variar la carga y los ejercicios. Lo ideal, es que se haga un tercio de ejercicios de naturaleza lateral, otro horizontal y otro vertical.
Dentro de la regla de tercios, también influye el rango de pesos y las repeticiones. Algunas mujeres creen, que al hacer levantamiento de pesas van a tener glúteos más grandes, y aunque es aceptado, no se debe hacer únicamente entrenamiento con pesas, también debes acudir a repeticiones moderadas. Otras que sean pesadas con repeticiones baja y un tercio, que sea algo ligero, para repeticiones más altas de manera sana y natural, y así lograr una variedad en los ejercicios.
Factores que influyen en la regla de los tercios
Siguiendo esta regla, vas a garantizar que a la hora de poner en práctica los ejercicios de tu rutina, vas a exponer a tus músculos en diferentes ángulos, a una práctica sana efectiva evitando desgastes.
Carga:
A la hora de hacer ejercicios, un tercio de la carga, debe ser pesado, pero haciendo menor número de repeticiones. Otro tanto de peso medio, realizando repeticiones moderadas y un tercio de los ejercicios puede ser con peso ligero, pero realizando mayor cantidad de repeticiones. Esto quiere decir, que debe haber un balance entre carga de peso y cantidad de repeticiones.
Ejercicio:
En este punto, se refiere a la naturaleza en los ejercicios, y se sugiere que los ejercicios utilizados para trabajar los glúteos, sean un tercio de manera horizontal, otro de manera vertical y un último tercio de naturaleza lateral, y así lograr, que todos los músculos del glúteo, se activen trabajando con todas las partes.
Esfuerzo:
Y en este punto, hablaremos del fallo a la hora de realizar ejercicios. Se dice que un tercio de las series, se deben hacer hasta el fallo, o solo una repetición antes de llegar a este. Otro, que sea similar, debe realizarse a dos o tres repeticiones, antes de que llegues al fallo y un último tercio de la serie, no debe estar cerca del fallo muscular.
Ejercicios de naturaleza vertical, horizontal y lateral
Elegir la variedad de ejercicios, para darle forma a tus glúteos, es importante, porque algunos tienen más carga o más esfuerzo, que influyen en la regla de los tercios. A continuación, te explicamos los ejercicios que puedes hacer, según su carga o naturaleza.
- Los ejercicios de carga o naturaleza vertical. son aquellos como levantamientos de peso muerto. sentadillas. desplantes con caminata o step-ups.
- Dentro de los ejercicios con carga o naturaleza horizontal, están los jalones de cable, buenos días, puentes de glúteos, impulsos de cadera, entre otros.
- Por su parte, los ejercicios de carga o naturaleza lateral, son las almejas, abducciones de cadera, caminatas laterales con banda, elevaciones laterales de piernas y más.
Otros ejercicios de agotamiento como sentadillas con pulso o ejercicios unilaterales y aislamientos como puentes de glúteo, con una sola pierna, sentadillas búlgaras o extensiones de piernas, suelen requerir peso moderado y un rango mayor de repeticiones, pero también son ideales para dar forma y volumen a glúteos aplicando la regla de los tercios.
