El pescado es un alimento saludable que debería incluirse en la dieta, al menos 2 veces por semana. Se destaca por el contenido en proteína y ácidos grasos omega 3, que son grasas esenciales que el cuerpo no produce por sí solo. Recuerda que estos ácidos grasos omega 3 juegan un papel esencial en la salud del corazón y tu cerebro.
También debes tener muy en cuenta que, para obtener los mayores efectos positivos sobre la salud, la forma en la que se prepara es clave. Por ejemplo, cocinar el pescado a la plancha, a la parrilla o al horno es mejor opción que freírlo, también acompáñalo con otros alimentos nutritivos como las verduras, así que prueba esta receta.
Deliciosa lubina sobre arroz con espinaca
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Esta es una receta que rinde 4-6 porciones, perfecta para un almuerzo sano y sabroso en esos días en los que se quiere evitar la carne. Además, tiene la ventaja de que usarás una fuente para asar de principio a fin, permitiendo que sea aún más sencilla de preparar. Elige una fuente para asar de tamaño normal, preferiblemente de metal.
Ingredientes
- Filetes de lubina, cortados en 2 o 3 piezas cada uno.
- 4-5 cucharadas de aceite de oliva, de buena calidad.
- 2-3 cucharadas de eneldo fresco, picado.
- Una taza de caldo de pollo, picante.
- 400 g de espinaca fresca, picada.
- Sal y pimienta, esto es al gusto.
- 1 puerro, solo la parte blanca.
- 4-5 cebolletas.
- 1 cebolla, picada.
- 1 taza de arroz.
Preparación
- Lo primero que debes hacer es precalentar el horno a 180º C.
- Coloca la bandeja a fuego lento sobre la estufa, agrega el aceite y la cebolla.
- Freír ligeramente la cebolla hasta que esté suave, trata de evitar que se dore.
- Agrega las espinacas y sigue cocinando hasta que también estén suaves.
- Añade los puerros, cebollas y el eneldo, seguido del arroz y mezcla bien.
- Vierte el caldo y otra taza de agua caliente, luego sal y pimienta.
- Coloca en el horno, dejando actuar por unos 30 minutos y revisa el arroz.
- Agrega un poco más de agua a la mezcla anterior si es necesario.
- Ahora debes sacar del horno y colocar encima los filetes de pescado.
- Con ayuda de un pincel, cubre con aceite de oliva, sal, pimienta y tomillo fresco.
- Vuelve a colocar en el horno hasta que el pescado esté casi cocido.
- Por último, cambia a la parrilla para dorar un poco el pescado por encima.
- Nota: si el arroz se ve demasiado seco en la parte superior antes de poner el pescado, intenta cubrirlo con papel aluminio y luego sigue con el mismo método. La receta va muy bien con una salsa ligera de limón.
- Usa tantos filetes de lubina como sean necesarios, córtalos en varias piezas como se muestra en la imagen.
Recomendaciones en el consumo de pescado
El consumo de una variedad de pescados proporciona bastantes nutrientes necesarios dentro de la alimentación equilibrada, pero los pescados grasos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el corazón. Entre las mejores opciones también se encuentra el salmón, sardinas, bacalao, arenque, trucha y atún.
Aquellas mujeres que se encuentran en embarazo, en lactancia o que están tratando de quedar embarazadas, al igual que los niños pequeños, deben evitar el pescado con un potencial alto de contaminación por mercurio. Por ejemplo, los peces grandes que están arriba de la cadena alimenticia reciben mayor concentración de mercurio.
Cuanto más vive un pez, mayor tamaño tiene y con ello es más el mercurio que puede acumular. Algunos de estos peces son el tiburón, pez espada, blanquillo y caballa gigante. Dicho esto, se pueden obtener todos los beneficios del pescado a través de otros pescados como el salmón y camarones, pero consulta con el médico.
