Te gusta sentir que tus glúteos y core ardan como si estuvieran en fuego, porque así sabes que estás haciendo un excelente trabajo y crecerán dejándolos perfectos. Bueno, este ejercicio es para ti, es llamado boca de incendios, este es el ejercicio merece ser incluido en tu rutina diaria. Ya que este se localiza en el core( abdominales, lumbar, pelvis), los abductores de la cadera, para ser más exactos en el glúteo medio, el glúteo menor, estos dos últimos son los más difíciles de trabajar debido a su ubicación, pero ¡tranquila que lo ahora sabrás como trabajarlos!.
¿Cómo se hace boca de incendios?
- Arrodíllate en el piso, luego ubica, coloca tus brazos extendidos y tus manos en el suelo.
- Tus muñecas deben estar debajo de tus hombros y tus piernas debajo de tu cadera. Tu espalda debe estar completamente recta.
- Levanta una de tus piernas hacia un costado y manteniendo tu rodilla flexionada, asegúrate de estar bien apoyada en tus manos, pues ese será tu soporte.
- Mantén esa posición por un par de minutos y luego lentamente baja tu pierna y ponla en su posición inicial.
- No olvides repetir este ejercicio con la otra pierna y durante al menos 5 minutos entre cada una.
Asegúrate de que tu cuerpo en ningún momento se gire, esto podría provocarte dolor de espalda y es no es lo que queremos. Tienes que sentir la parte superior tensa al realizar el ejercicio. Déjate llevar y ejecuta el ejercicio lo que tu cuerpo resista, pero siempre con precaución de que la parte inferior rote.
Beneficios de hacer boca de incendios
- Boca de incendios, te ayudará a la movilidad de tu cadera y evitará que te duela tan seguido, recuerda que con este ejercicio la estarás fortaleciendo.
- Mejora la resistencia de tu espalda.
- Este es uno de los mejores, la boca de incendios te hace trabajar sectores musculares que no con facilidad puedes trabajar.
- Este ejercicio te ayuda a calentar tus caderas.
- Mejora la circulación de tu cuerpo y activa tu sistema cardiovascular
- Activa los músculos de tus glúteos, queremos tener más tonificados, este es ideal para eso que quieres lucir.
- Este ejercicio requiere un movimiento de rotación que normalmente no tenemos en cuenta dentro de las rutinas tradicionales.
- Al ser un ejercicio que no necesita de herramientas, ni equipamientos, puedes realizarlo en cualquier lugar de tu casa.
¿Qué músculos trabaja boca de incendio?
Como inicialmente te contamos, trabaja los glúteos y las caderas, pero al ser un ejercicio tan completo, te mostraremos cada uno de los lugares a los que puedes llegar con este simple ejercicio.
- Core: musculos abdominales, lumbar, pelvis
- Glúteo mayor
- Glúteo menor
- Glúteo medio
- Abductoras de cadera
A diferencia de otros ejercicios como las sentadillas y el peso muerto, la boca de incendio la puedes trabajar sin ninguna otra herramienta, ni peso extra, solo necesitas el peso de tu cuerpo y un lugar como donde puedas hacerlo de forma tranquila y relajada.
Aunque si prefieres agregar un poco de peso, existen unas pesas las cuales puedes amarrar a tus pies y estas te ayudarán a desarrollar más músculo.
Evita lesiones
Como cualquier ejercicio, siempre vas a tener un margen en el que te puedas equivocar y lastimar, si no realizar de forma adecuada el ejercicio. Es completamente normal que mientras aprendes a conocer tu cuerpo y el ejercicio te puedas equivocar, lo importante es que seas consiente y empieces a mejorar para evitar lesiones a largo plazo. Te explicaremos cuáles son los errores más comunes:
- Torcer la parte inferior de tu espalda: Todo el movimiento deben situarse en tu cadera, tus hombros por ninguna circunstancia deben girar, los codos tampoco deben girar y mucho menos tu espalda. Este último es el más delicado porque de hacerlo de una forma muy brusca puedes quedarte con un dolor muy serio.
- No lo hagas con prisa: Ten calma, no hagas este ejercicio de forma exagerada, tomate tu tiempo de levantar y bajar tus piernas de forma lenta, midiendo tu elasticidad. Mantén un ritmo tranquilo y controlado.
- Sí, tienes dolor en tu zona lumbar, de cadera, de piernas o brazos, por favor ten precaución porque como ya te contamos podrías sufrir una lesión grave. Es mejor que le consultes a tu médico de cabecera o médico de confianza si deberías o no desarrollar el ejercicio boca de incendio.
