Existen muchos ejercicios para trabajar los glúteos pero no todos son igualmente efectivos. La buena noticia es que hay una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer sin necesidad de equipamiento especializado y que pueden ayudarte a lograr los resultados que buscas. En este sentido el ejercicio que te muestro a continuación es una excelente opción para fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos lo mejor de todo es que lo puedes hacer en cualquier lugar ya sea desde casa o en un parque.
Rodilla en tierra:
Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al realizar este ejercicio es la técnica correcta:
1.Arrodíllate en el suelo con las piernas juntas y las rodillas a la altura de los hombros: Comienza por arrodillarte en el suelo con las rodillas a la altura de los hombros y asegúrate de que tus pies estén juntos y estén en línea con las rodillas; mantén tus manos apoyadas en tus muslos y la espalda recta. Esta posición inicial te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo esté en la postura correcta para el ejercicio.
2. Mantén los pies juntos y la parte superior del cuerpo erguida: Una vez que estés arrodillada asegúrate de mantener tus pies juntos; esto ayudará a activar los músculos de los glúteos y evitar la tensión en la zona lumbar, además mantener la parte superior del cuerpo erguida evitará la inclinación hacia atrás lo que podría tensar la columna vertebral.
3. En lugar de dejar que tu pelvis se incline hacia atrás (lo que se conoce como retroversión pélvica) intenta mantener los glúteos hacia abajo y el pecho hacia delante: es importante evitar la retroversión pélvica, que es la inclinación de la pelvis hacia atrás en su lugar debes intentar mantener los glúteos hacia abajo y el pecho hacia adelante para activar los músculos de los glúteos y evitar la tención en la zona lumbar, esto también ayudará a conservar una buena alineación de la columna vertebral durante el ejercicio.
4. Imagina que tienes un objeto colocado debajo de tus rodillas y presiona ligeramente hacia abajo con ellas: para aumentar la activación de los músculos de los glúteos imagina que tienes un objeto debajo de tus rodillas, luego presiona ligeramente hacia abajo con ellas para que este movimiento ayude a activar los músculos de los glúteos y a mantener la postura correcta durante todo el ejercicio; es importante presionar suavemente para evitar la tensión excesiva en las rodillas.
5. Mantén la postura durante unos segundos y luego relaja, repite el ejercicio varias veces respirando profundamente mientras lo haces: una vez que hayas presionado ligeramente con las rodillas mantén la postura durante unos segundos y luego descansa. Respira profundamente para ayudar a mantener la concentración a los músculos de los glúteos y conservar la postura correcta durante el ejercicio.
Tipos de variaciones para este ejercicio:
Si deseas hacer este ejercicio aún más efectivo puedes probar algunas variaciones, a continuación te escribo algunas opciones:
- Variación de la postura: en lugar de tener las rodillas a la altura de los hombros intenta llevar las rodillas hacia afuera de manera que los músculos estén en línea con tus caderas. Esta variación puede ayudar a trabajar los músculos de los glúteos de manera más intensa.
- Variación de la duración: en lugar de mantener la postura durante unos segundos y relajarte, intenta mantener la postura durante más tiempo. Comienza con 10-15 segundos y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómoda con el ejercicio.
- Variación con resistencia: si deseas agregar un desafío adicional, puedes tener una pesa con ambas manos mientras realizas el ejercicio. Esto puede ayudar a aumentar la resistencia y el trabajo en los músculos de los glúteos.
- Variación con movimiento: en lugar de mantener la postura estática, pues agregar un movimiento para aumentar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, puedes levantar una pierna hacia el techo mientras mantienes la postura rodilla tierra. Alternativamente, puedes moverte hacia adelante y hacia atrás mientras mantienes la postura.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo mientras realices cualquier ejercicio y detenerte si sientes dolor o incomodidad. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza es recomendable trabajar con un entrenador personal o un profesional de la salud para asegurarte de que estás realizando el ejercicio de manera segura y efectiva.
