Quemar grasa y ganar masa muscular: Rutina de ejercicios para hacer en el gym

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El plan que se explicará en este artículo, corresponde a 28 días, en los que trabajarás diferentes músculos, entre ellos los principales, potenciando el crecimiento muscular, aumentando la quema de calorías y grasas. Recuerda que debe existir un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, una dieta saludable debe incluir los nutrientes necesarios para cubrir la demanda de energía de tu cuerpo. Realiza los ejercicios en orden y correctamente, por el número de series indicadas, pero antes de iniciar, dedica unos minutos al calentamiento para evitar lesiones.

1. Prensa de banco

Créditos: vitonica.com
  • Acuéstate en un banco plano, haciendo uso de la pesa. Acomódala encima del pecho, con los brazos flexionados y con las manos sosteniéndola, luego debes empezar a subir y bajar.
  • Realizar 5 series de a 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

2. Inmersión de tríceps

 

Créditos: coachmag.co.uk
  • En este ejercicio sostendrás tu peso en anillos o barras laterales. Para ello agárralas firmemente.
  • Flexiona los codos y lleva el peso hacia abajo, el pecho y espalda deben estar rectos.
  • Realiza la fuerza necesaria para volver a la posición inicial.
  • Ejecuta 5 series de 6 a 10 repeticiones, descansa 60 segundo por serie.

3. Prensa inclinada con mancuernas

Créditos: proco.es
  • Acuéstate en un banco inclinado, flexiona los codos para sostener las pesas o mancuernas y estira los brazos para llevarlas hacia el frente. Regresa y repite de 12-15 veces por 3 series.
  • Descansa 60 segundos entre serie y serie.

4. Vuelo inclinado con mancuernas

Imagen: bodybuildingstep.com
  • Acostado en un banco lateral, estira los brazos a los lados, flexionando un poco los codos.
  • En las manos sostendrás las mancuernas o pesas. Con sus brazos lleve las mancuernas al frente.
  • Cuando estén de frente, estira bien los brazos, luego regresa el movimiento.
  • Repite de 12- 15 veces en 3 series, descansa 60 segundos entre serie y serie.

5. Extensión de tríceps

  • De pie y en una posición erguida, agarra las mancuernas para llevarlas hacia arriba, estira bien y luego llévalas hacia atrás, logrando que el peso caiga detrás de la cabeza, flexionando los codos.
  • Vuelve a la posición inicial, estirando de nuevo los brazos.
  • Ejecuta este ejercicio en 3 series de 12-15 repeticiones, descansa 60 segundos entre serie y serie.

6. Dominadas

  • En una barra de dominadas, debe sostenerte elevando un poco los pies para no tocar el suelo.
  • Flexiona los brazos para subir la cabeza a una altura encima de la barra.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite de 6-10 veces.
  • Realiza 5 series, descansando 60 segundos entre cada una.

7. Fila inclinada

Imagen: coachmag.co.uk
  • De pie y recordando la postura erguida, flexiona un poco las rodillas para alcanzar la pesa.
  • Con los codos flexionados lleva la pesa hasta el pecho y luego hasta arriba de la cabeza.
  • Para bajarla es recomendable que flexiones un poco las piernas y bejes lentamente con los brazos la pesa, de tal forma que te agaches y la dejes de nuevo en el piso.
  • Realiza 5 series de 10 repeticiones, no olvides descansar 60 segundos entre serie y serie.

8. Curl de bíceps de pie

Imagen: womenshealthmag.com
  • De pie, debes sostener las mancuernas en las manos, flexiona levemente los codos.
  • Levanta las mancuernas llevándolas hacia el pecho, luego vuelve a la posición inicial.
  • Ejecuta 3 series de 12-15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada serie.

9. Curl inclinado sentado

Créditos: tumejorfisico.com
  • Acostado en un banco inclinado. Los brazos deben estar estirados hacia abajo, de manera que las manos queden en dirección al frente. Flexiona los brazos y lleva las pesas hacia los hombros.
  • Baja las mancuernas lentamente regresando a la posición inicial. Realiza 3 sesiones de 12-15 repeticiones.

10. Sentadilla trasera

Créditos: marchasyrutas.es
  • Inicia derecho y con los pies separados, luego ubica una pesa liviana detrás de la cabeza, para realizar las sentadillas. Ejecuta el movimiento hasta que sea posible completar unas 5 series de 10 repeticiones.

11. Buenos días

Imagen: verywellfit.com
  • Párate en línea recta, respecto a tu espalda.
  • Llevando una pesa atrás de la cabeza, flexiona los codos. Deberás llevar su torso hacia el frente, bajando hasta quedar en una línea recta con la pesa. Sube y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 5 series de a 10 repeticiones. No olvides descansar 60 segundos entre series.

12. Empuje de cadera

Créditos: eleconomista.es
  • Siéntate apoyando la espalda en un banco, flexiona la srodillas, ubica la pesa entre la cadera y las piernas.
  • Ayudándote de manos y brazos, levanta la pesa. Después baja la cadera, pero lentamente.
  • Intenta completar 3 series de 12- 15 repeticiones.

13. Prensa de arriba

Imagen: mensjournal.com
  • Para empezar, debes estar de pie, y separar las piernas a la altura de los hombros y cadera.
  • Debes sostener la pesa en el cuello, para luego llevarla hacia arriba, pasando por la cabeza.
  • Flexiona los brazos y regresa a la posición inicial. Realiza 5 series de 10 repeticiones.

14. Tirar de la pesa

Créditos: coachmag.co.uk
  • De pie y erguido, ubícate frente a una pesa con descanso, flexiona un poco las piernas y estira los brazos para sostenerla, seguidamente estira las piernas, logrando levantar la pesa del descanso.
  • Repite el movimiento 10 veces y realiza 5 series.

15. Press con mancuernas sentado

Créditos: myprotein.es
  • Sentando, lleva las mancuernas o pesas encima de los hombros, de tal manera que los brazos se abran hacia los lados, para luego estirarlos hacia arriba por encima de la cabeza.
  • Lleva a cabo 3 sesiones de 12- 15 repeticiones.

16. Elevación lateral

  • Inicia de pie, sosteniendo las pesas y manteniéndote recto.
  • Lleva las pesas a los laterales, a la altura de los hombros.
  • Regresa el movimiento y repite de 12-15 veces para completar 3 series.

17. Vuelo inverso

  • Agachado, sosteniendo las pesas y manteniendo recta la espalda, lleva las pesas a la altura de los hombros. Recuerda que el brazo no debe estar totalmente recto, lo mejor es que se encuentre un poco flexionado. Ejecuta 3 series de 12- 15 repeticiones cada una.
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