La búsqueda de glúteos firmes y tonificados ha llevado a muchos entusiastas del fitness a explorar una amplia variedad de ejercicios. Mientras que muchos se inclinan por las sentadillas como la opción principal, dos movimientos ganan terreno rápidamente en popularidad: el puente de glúteos y el empuje de cadera. A primera vista, estos ejercicios pueden parecer sorprendentemente similares. Sin embargo, cada uno tiene su propio conjunto de beneficios y técnicas únicas, lo que los hace esenciales en cualquier rutina de entrenamiento focalizada en los glúteos.
No te dejes engañar por las similitudes superficiales. A pesar de que ambos ejercicios requieren apretar los glúteos y levantar las caderas, hay sutiles diferencias en su ejecución. El empuje de cadera y el puente de glúteos son muy similares en cuanto a que ambos son excelentes para fortalecer los músculos de los glúteos. Sin embargo, existen algunas diferencias clave entre ellos.
Diferencias entre el puente de glúteos y empuje de caderas
Una de las distinciones más notables es la posición inicial del ejercicio. El puente de glúteos normalmente comienza con los hombros en el suelo, mientras que en el empuje de cadera, los hombros se colocan sobre un banco o plataforma. Además, el empuje de cadera suele incorporar peso adicional, convirtiéndolo en un ejercicio de entrenamiento de fuerza, a diferencia del puente de glúteos que, aunque se puede hacer con peso, es comúnmente practicado usando el propio peso del cuerpo.
Al comprender estas diferencias y aprender a ejecutar correctamente cada movimiento, los entusiastas del fitness pueden incorporar de manera efectiva tanto el puente de glúteos como el empuje de cadera en su régimen, optimizando así los resultados. Porque, después de todo, el objetivo es aprovechar al máximo cada ejercicio y sacar el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento. ¡Es hora de dejar que los expertos te guíen sobre cuál elegir y cuándo!
Beneficios y Técnica del Empuje de Cadera
El empuje de cadera es un ejercicio fundamental que va más allá de su apariencia básica, ofrece grandes beneficios para quienes lo practican. A diferencia de otros ejercicios, se ejecuta con una posición inicial de los hombros elevados, utilizando un soporte para la parte superior de la espalda y, en la mayoría de los casos, incorporando un peso adicional, combinado mediante una barra.
Para llevar a cabo un correcto empuje de cadera, es esencial empezar sentado con las rodillas y los pies firmemente en el suelo y asegurarse de que solo los omóplatos, y no el cuello, estén apoyados en el banco. Una vez en posición, coloque peso en el pliegue de la cadera, usando una almohadilla para mayor comodidad si es necesario. Según Gallucci, el movimiento principal implica apretar con fuerza los glúteos y el core, elevando las caderas hasta que la espalda se alinee paralelamente con el suelo. Es crucial mantener esa posición elevada durante al menos tres segundos para maximizar los beneficios, antes de regresar suavemente a la posición de inicio.
Lo que distingue el empuje de cadera del puente de gluteos
El empuje de cadera se distingue del puente de glúteos principalmente por su rango de movimiento. “Debido a la posición elevada de la espalda en el empuje de cadera, las caderas experimentan un rango de movimiento mucho más amplio en cada repetición”, señala Jill Belland, cofundadora de Barre Belle. Esta característica no es solo una cuestión de técnica; tiene un impacto directo en la eficacia del ejercicio. Al desplazarse a través de un rango más amplio, se intensifica el trabajo de los músculos, lo que resulta en un fortalecimiento más profundo, como destaca Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault.
Por otro lado, no es solo el rango de movimiento lo que define al empuje de cadera. Este ejercicio es conocido por su capacidad de generar una potente fuerza en los músculos trabajados. Considerado uno de los ejercicios estrella para tonificar glúteos, su versatilidad es innegable. No solo puedes realizar empujes de cadera con una barra; También es viable añadir resistencia mediante mancuernas, pesas rusas, cadenas con pesas o balones medicinales, según aconseja Gallucci. Belland agrega que, gracias a la particular posición del pliegue de la cadera en este ejercicio, es posible cargar más peso en comparación con el puente de glúteos, llevando a ganancias más notables tanto en glúteos como en isquiotibiales.
El Empuje de Cadera: El As en el Desarrollo de Glúteos
Si tu objetivo principal es potenciar y tonificar tus glúteos, el empuje de cadera se presenta como la elección indiscutible. Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Biomechanics comparó la eficacia de la sentadilla con barra y el empuje de cadera con peso, tomando como muestra a 13 mujeres entrenadas. Tras algunas mujeres a un régimen de 10 repeticiones máximas para cada ejercicio, los resultados revelaron una mayor activación muscular en los glúteos durante el empuje de cadera en comparación con las sentadillas. Esto indica que el empuje de cadera con barra no solo es eficaz, sino superior cuando se trata de fortalecer y desarrollar el trasero.
El Puente de Glúteos: Una Herramienta Fundamental para la Activación Muscular
Incorporar el puente de glúteos en tu rutina de ejercicios puede ser más beneficioso para lo que piensas. Para ejecutarlo correctamente, Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados. Extendiendo los brazos a los lados y con las palmas hacia abajo, el siguiente paso es elevar las caderas del suelo, apretando firmemente los glúteos y el core. Al alcanzar el punto donde las rodillas, las caderas y los hombros forman una línea recta, es esencial mantener esa posición durante tres segundos antes de regresar suavemente a la posición inicial.
¿Estás buscando intensificar este ejercicio?
Añadir peso es una opción. Para hacerlo, coloque una barra o mini barra sobre las caderas, asegurándola con ambas manos para mantenerla estable, y luego siga con el levantamiento de caderas. Sin embargo, el puente de glúteos no se limita a esta única modalidad. Existen numerosas variantes, desde el puente realizado con una sola pierna hasta la versión con patada, que incorpora bandas de resistencia. A pesar de estas adaptaciones, Wickham destaca que, en su esencia, el puente de glúteos se suele emplear como un ejercicio de activación del peso corporal, y no tanto como uno de fortalecimiento con pesas.
Aunque es posible agregarle peso al puente de glúteos, algunos atletas pueden resultar incómodos. El ángulo del cuerpo al realizar el puente puede hacer que una barra ruede hacia el estómago si no se sostiene adecuadamente. Esta particularidad del ángulo también implica que, en comparación, el empuje de cadera permite añadir más peso que el puente de glúteos.
Entonces, ¿Qué ejercicio elegir?
Decidir entre el puente de glúteos y el empuje de cadera para incorporar en tus rutinas puede ser una tarea desafiante, dado que ambos ejercicios ofrecen beneficios significativos. Sin embargo, dependiendo de su objetivo específico, uno podría ser más adecuado que el otro.
Si tu meta principal es el calentamiento, el puente de glúteos se presenta como el ejercicio ideal. Este movimiento es altamente eficaz para activar glúteos e isquiotibiales. Es especialmente recomendado antes de ejercicios de bisagra de cadera, como el peso muerto o los balanceos con pesas rusas. Realizar una bisagra de cadera sin activar previamente los glúteos puede ocasionar que la espalda baja compense este déficit, provocando posibles problemas lumbares a largo plazo.
Por otro lado, si tu enfoque está en mejorar la movilidad, el empuje de cadera es tu aliado perfecto. Este ejercicio implica un rango de movimiento superior al del puente de glúteos. Ideal para aquellos con restricciones de movilidad en la cadera, el empuje de cadera, practicado regularmente, puede recuperar la funcionalidad de esta área. Wickham aconseja empezar sin peso, concentrándose en el rango de movimiento, y luego progresivamente añadir resistencia. Las ventajas a largo plazo son notables, con flexores de cadera funcionales y una notable mejora en la movilidad multidireccional.
En el contexto del running, el puente de glúteos toma protagonismo. Muchos corredores enfrentan problemas en rodillas y caderas debido a glúteos inactivos. Integrar el puente de glúteos en tu rutina pre-corrida puede maximizar la activación de estos músculos, optimizando cada zancada y, por fin, mejorando tiempos y rendimiento.
Sin embargo, si tu aspiración es desarrollar fuerza muscular, el empuje de cadera supera al puente. Este movimiento no solo recluta una mayor cantidad de fibras musculares en los glúteos, sino que su versatilidad en cuanto a la carga permite adaptar el ejercicio conforme avanza. Por el contrario, el puente de glúteos, que puede realizarse sin equipamiento, es ideal para quienes buscan un ejercicio más accesible y versátil. Aunque no puede ofrecer las mismas ganancias de fuerza que el empuje de cadera, sigue siendo un método formidable para tonificar y fortalecer.
