Si ya te aburren los ejercicios básicos con barra y mancuernas, o no te sientes lo suficientemente retado, prueba este divertido entrenamiento con pesas rusas. Un circuito bien completo con ejercicios para todos los grupos musculares que te ayudarán a diversificar tu entrenamiento, aumentar tu fuerza y bombear los músculos más importantes.
Para encontrar el peso ideal de la kettlebell o pesa rusa, intenta hacer cinco repeticiones de un solo ejercicio. Si es fácil realizarlos, usa más peso. Si no puedes terminar el ejercicio, o terminas muy fatigado, consigue menos peso.
Una vez que encuentres tu rango de peso, recuerda combinar diferentes pesas de acuerdo al ejercicio. Algunos de estos los puedes hacer con un peso mayor, para otros ponle un peso más liviano. Confirma el peso para cada ejercicio.
Realiza cinco series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio para completar el circuito. Si crees que puedes hacer más series o repeticiones, hazlo, lo importante es que disfrutes el proceso.
1- Swing de una pesa
El levantamiento de la pesa rusa se recomienda hasta la altura de los hombros o un poco más arriba. Elevarla sobre la cabeza es peligroso ya que el agarre puede ser inestable. Conoce bien la mejor manera que te funciona a ti.
Técnica del ejercicio:
- Párate manteniendo una posición erguida, abriendo las piernas un poco más ancho que la distancia entre los hombros.
- Toma la pesa rusa con ambas manos, haz una ligera sentadilla y baja la pesa entre las piernas.
- Cuando subas, balancea la pesa rusa llevándola a la altura de los hombros. El movimiento comienza desde las caderas, lo que proporciona aún más fuerza para ejecutar bien el ejercicio.
- Baja la pesa rusa, y vuelve a dejarla entre las piernas. Repite el ejercicio.
- La espalda debe permanecer recta sin redondearse durante todo el movimiento.
2- Sentadillas profundas
Este ejercicio te ayudará a fortalecer las piernas y glúteos.
Técnica del ejercicio:
- Ubícate en posición recta y sostén la pesa rusa frente al pecho con ambas manos.
- Mantén los codos cerca del cuerpo.
- Manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás, realiza una sentadilla profunda.
- En la parte inferior de la sentadilla, la articulación de la cadera debe estar por debajo de las rodillas.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
3- Estocadas con levantamiento de pesa rusa
Al hacer las estocadas, se ejercitan los músculos de las piernas y los glúteos, y si le añades el levantamiento de la pesa rusa, se fortalecen los hombros y los brazos.
Técnica del ejercicio:
- Comienza en posición recta sosteniendo la pesa rusa con un brazo doblado, el codo debe estar pegado al cuerpo y la palma de la otra mano hacia el cuerpo.
- Realiza la primera estocada hacia adelante y al mismo tiempo levanta la mano con la pesa rusa por encima de la cabeza.
- Regresa a la posición inicial bajando de nuevo la mano con la pesa rusa a la altura del pecho.
- Repite con la otra pierna.
4- Giros rusos
El ejercicio bombea perfectamente los músculos del core, ten mucho cuidado con la espalda. Puede tener contraindicaciones para quienes sufren de lumbago, debe ser realizado si ya se cuenta con un nivel de entrenamiento un poco más avanzado.
Técnica del ejercicio:
- Siéntate en el suelo sobre los huesitos del coxis, presiona contra el cuerpo la pesa rusa y sostenla con ambas manos, no separes los codos hacia los lados.
- Levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas sutilmente.
- Mantén la espalda recta durante toda la ejecución.
- Gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda sin curvear la espalda ni bajar las piernas.
5- Remo y vuelos con pesas rusas
Este ejercicio ayuda a fortalecer bien la espalda. Recuerda que antes de realizar este ejercicio es necesario que tengas un core (abdomen principalmente) fuerte, ya que para realizarlo bien sin lesionarse dependes mucho de tu centro de gravedad.
Técnica del ejercicio:
- Toma dos pesas rusas e inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Eleva la pesa rusa doblando los codos contra el cuerpo, hasta la altura de la cadera.
- Utiliza los músculos de la espalda para tirar de las pesas, no los brazos.
- Baja las pesas a la posición inicial y ahora realiza un vuelo.
- Eleva los brazos rectos hacia los lados separándolos del cuerpo. Elévalos hasta donde puedas, lo máximo será hasta la altura de los hombros.
- Baja los brazos a la posición inicial y repite.
