Plan de entrenamiento de 3 semanas para aplanar el vientre con sólo 10 minutos al día.

Un entrenamiento de abdominales de 10 minutos puede ser muy efectivo para tonificar y definir los músculos abdominales, así como para contribuir a la pérdida de peso. Si se realiza regularmente combinando con una alimentación saludable y ejercicio cardiovascular este entrenamiento puede ayudar a lograr resultados notables en un periodo de 3 semanas; es importante recordar que la consistencia y la intensidad son clave para lograr resultados en cualquier plan de entrenamiento.

1- Bicycle crunch

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas.
2. Levanta los hombros del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso hacia la izquierda.
3. Extiende la pierna izquierda hacia afuera mientras llevas el codo derecho hacia la rodilla izquierda girando el torso hacia la derecha. Continúa así y alterna los lados.

2- Reverse crunch infinity

1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas hacia arriba y las manos detrás de la cabeza.
2. Levanta las caderas del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho contrayendo los músculos abdominales.
3. Extiende las piernas hacia afuera y hacia arriba en un movimiento circular formando una figura de 8 o un infinito.
4. Lleva las rodillas hacia el pecho de nuevo contrayendo los músculos abdominales mientras bajas las caderas hacia el suelo.

3- Planck knee tuck

1. Comienza en posición de plancha alta con las manos en el suelo y los pies juntos.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantienes los pies juntos y los glúteos contraídos.
3. Vuelve a la posición inicial de plancha alta y repita el movimiento con la rodilla izquierda.

4- Plank with hip dip

1. Sigue en la misma posición anterior y mantén los codos rectos para bajar lentamente la cadera derecha hacia el suelo sin mover los pies.
2. Regresa a la posición inicial de plancha alta y repite el movimiento con la cadera izquierda.

5- Heel tap reach

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
3. Con los brazos extendidos hacia adelante levantar las piernas del suelo y doblar las rodillas en un ángulo de 90°.
4. Extiende el brazo derecho hacia el pie derecho tocando el talón con la mano antes de regresar a la posición inicial, luego repite el movimiento con el otro brazo.

6- Leg drop elbow tap

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados.
2. Levanta las piernas hacia el techo manteniéndolas juntas y los pies flexionados.
3. Baja lentamente las piernas hacia el suelo manteniendo las rectas y juntas.
4. Al mismo tiempo levanta el brazo derecho y gira el torso hacia la izquierda tocando el codo derecho con el muslo izquierdo.

7- Roll up to high boat

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti, los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros.
2. Levanta lentamente la espalda del suelo vértebra por vértebra hasta que estés sentado en una posición vertical.
3. Inclina ligeramente la pelvis hacia adelante y levanta las piernas del suelo manteniendo las juntas y los pies flexionados.
4. Extiende los brazos hacia adelante y mantenen el equilibrio en posición de barco alta durante unos segundos.
5. Inclina la pelvis hacia atrás y baja lentamente la espalda del suelo vértebra por vértebra hasta volver a la posición inicial.

8- Plank knee tap:

1. Comienza en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
2. Mantén los abdominales contraídos y las piernas estiradas detrás de ti manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Dobla la rodilla derecha y lleva la pierna hacia el codo derecho tocándola suavemente.
4. Extiende la pierna derecha hacia atrás y regresa a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la pierna izquierda llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.

9- Up & down plank jacks:

1. Sigue en posición de plancha y mantén los abdominales contraídos y las piernas estiradas detrás de ti.
2. Baja el brazo derecho y el codo derecho para apoyarte en el antebrazo derecho seguido el brazo izquierdo y el codo izquierdo de manera que estés en posición de plancha baja.
3. Vuelve a subir al brazo derecho y al codo derecho para regresar a la posición de plancha alta seguido de brazo izquierdo y codo izquierdo.
4. Una vez estés en posición de plancha alta salta con los pies hacia afuera y hacia adentro como si estuvieras haciendo saltos de tijera.
5. Alterna entre subir y bajar los brazos y hacer el salto de tijera.