El ejercicio es un aliado cuando se trata de perder peso, sin embargo la actividad física por sí sola no te ayudará a alcanzar tu objetivo de bajar de peso, para eso requieres un equilibrio entre la dieta y ejercicio.
A continuación te presentamos un plan de comidas de 7 días que te ayudará a reforzar tu pérdida de peso.
Preparación de comidas
Antes de iniciar con el plan de comidas, siga estas recomendaciones:
- Haga 2 porciones de avena que deberá dejar remojada durante la noche dentro de la nevera.
- empaque 4 bolsas mezcladas entre zanahorias pequeñas y guisantes y 3 bolsas de brócoli y coliflor para alternar entre los días.
- Si deseas ahorrar tiempo puedes puedes asar las pechugas de pollo, cocinar la quinoa y arroz integral con anticipación.
Día 1
Desayuno
- Batido verde de col rizada
Merienda
- 1 onza de nueces + 1 manzana
Almuerzo
- 2 tazas de sopa de verduras
Merienda de la tarde
- 1 taza de guisantes dulces con zanahorias baby + 2 cucharadas de hummus.
Cena
- 1 taza de zanahorias al vapor
- 1 taza de brócoli al vapor
- 2 cucharadas de salsa teriyaki
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 4 oz de salmón
Recetas
Batido de col rizada
Mezcla en la licuadora ½ plátano + ½ taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada
Receta de salmón
Hornea el salmón a 400 grados F por aproximadamente 15 minutos o hasta que este firme al tacto, dependiendo del grosor. Pica las zanahorias y el brócoli y cocina al vapor hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos para las zanahorias y 3 minutos para el brócoli. rocíe la salsa teriyaki y espolvorea las semillas de sésamo.
Día 2
Desayuno
- Batido de bayas
Merienda
- 1 onza de nueces+ 1 plátano
Almuerzo
- 2 tazas de sopa de verduras
Merienda
- 1 taza de brócoli y coliflor 2 cucharadas de tzatziki
Cena
- 1/2 taza de batatas asadas
- 4 oz de pollo a la parrilla
- 1 taza de coles de bruselas asadas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Recetas
Batido de bayas
licua 1/2 plátano + 1 taza de fresas congeladas + 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa + ½ taza de leche descremada.
Sopa de verduras
En una olla grande a fuego medio-alto, caliente el aceite de oliva. Agregue 1 cebolla pequeña picada, una zanahoria y tallo de apio picado y saltea hasta que estén tiernos, por aproximadamente 30 minutos. Adiciona 1 diente de ajo machacado y revuelva hasta que esté fragante. Agrega 4 tazas de caldo de pollo, tomates, garbanzos, verduras congeladas y laurel. Poner a fuego lento, cocinar hasta que los sabores se hayan mezclado, aproximadamente 10 minutos. Retire y deseche la hoja de laurel.
Pollo a la parrilla y vegetales
En un sartén agrega las batatas y agregar la mitad de las coles de bruselas, luego rocíe 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal,y pimienta y revuelve. ase los vegetales por 15 minutos o hasta que estén tiernos. Cepille el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio alto hasta que ya no esté rosado.
Día 3
Desayuno
- Batido verde de aguacate
Merienda
- 1 taza de arándanos + 1 onza de nueces
Almuerzo
- 3 onzas de pollo a la parrilla + 1/2 taza de quinoa cocida +1 taza de tomates cherry y pepino picado + 2 cucharadas de queso feta +1 cucharada de vinagreta.
Merienda
- 1 taza de zanahorias baby y guisantes dulces + 2 cucharadas de hummus.
Cena
- 1 taza de zanahorias vapor
- 4 onzas de filete de pescado
- 1 taza de brócoli al vapor
- 2 cucharadas de salsa teriyaki
- 1 cucharada de semillas de sésamo
Recetas
Batido de aguacate
1/2 plátano + 1/2 taza de mango congelado + 1 taza de col rizada + ½ taza de yogur griego bajo en grasa + ½ aguacate pequeño + ½ taza de leche descremada.
Filete de pescado y verduritas
Hornee el mahi-mahi a 400 ° F (200 ° C) hasta que esté firme al tacto, de 10 a 15 minutos, dependiendo del grosor. Pique y cocine al vapor las zanahorias y el brócoli hasta que estén tiernos y crujientes, aproximadamente 5 minutos para las zanahorias, 3 minutos para el brócoli. Rocíe todo con la salsa teriyaki y espolvoree con las semillas de sésamo.
Día 4
Desayuno
- Avena remojada con arándanos
Merienda
- 1 onza de nueces
- 1 plátano
Almuerzo
- 2 tazas de verduras mixtas
- 3 onzas de atún
- 1 taza entre tomates cherry y pepino picado
- Una cucharadita de vinagreta
Merienda
- 1 taza de brócoli y coliflor con salsa tzatziki
Cena
- 1/2 taza de batatas asadas
- 4 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de coles de bruselas asadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
Recetas
Avena con arándanos
En un frasco o recipiente con una tapa bien ajustada, combine la avena y las semillas de chía. Agregue la leche, el yogur, la vainilla y la ralladura de limón. Revuelva para combinar, tapar y refrigerar durante la noche o hasta 5 días. Revuelva y cubra con bayas frescas justo antes de servir.
Pollo a la parrilla con batatas
Picar las batatas y reducir a la mitad las coles de Bruselas, y colocarlas en una sartén. Rocíe con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sazone con sal y pimienta y revuelva para cubrir. Ase a 450 ° F (230 ° C) hasta que estén tiernos, aproximadamente 15 minutos. Cepille el pollo con 1 cucharadita de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase a fuego medio-alto hasta que esté marcado y ya no esté rosado en el centro, aproximadamente 5 minutos por lado.
Día 5
Desayuno
- Avena remojada con fresas
Merienda
- 1 manzana
- 1 onza de nueces
Almuerzo
- 1/4 de aguacate
- 1 tortilla de trigo integral
- 3 onzas de pechuga de pavo
- 1 taza de verduras mixtas
Merienda
- 2 cucharadas de hummus
- 1 taza de zanahorias baby y guisantes dulces
Cena
- 4 oz de camarones
- 1 taza de zanahorias al vapor
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 2 cucharadas de salsa teriyaki
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
Día 6
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 2 huevos duros
- salsa picante
Merienda
- 1 onza de nueces
- 1 taza de arándanos
Almuerzo
- 3 oz de salmón ahumado
- 1/4 de aguacate
- 1 tortilla de trigo integral
- 1 taza de verduras mixtas
Merienda
- 1 taza de brócoli y coliflor
- 2 cucharadas de tzatziki
Cena
- 4 onzas de filete magro
- 1 taza de batatas asadas
- 1 taza de coles de Bruselas asadas
- 1 cucharada de aceite de oliva
Día 7
Desayuno
- 1 huevo revuelto
- 1/2 taza de frijoles negros
- 1 tortilla de trigo integral
Merienda
- 1 manzana
- 1 oz de nueces
Almuerzo
- 3 onzas de pavo magro
- 1/4 de aguacate
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 taza de verduras mixtas
Merienda
- 1 taza de verduras mixtas
- 2 cucharadas de hummus
Cena
- 2 rebanadas de pizza vegetariana o si lo prefieres 1 taza de ensalada verde.
Lo más importante después de realizar esta dieta de 7 días es que no vuelvas a consumir comida procesada. Disfruta de las deliciosas recetas de este menú y luego vuelve a la normalidad, incorporando recetas ligeras y saludables.
