¿Qué son los ejercicios HIIT? Es un sistema de entrenamiento con alta intensidad por intervalos, esto quiere decir que aumentaremos el ritmo cardíaco hasta un 80 a 90%, luego descansaremos para que este baje hasta un 50 a 60% y así retomar el ejercicio. Por esta razón la actividad es más efectiva y observaremos resultados con rapidez.
¿Qué es lo que empezarás a notar? Al realizarlo en un tiempo más corto, puede ser fácil encontrar un espacio en tu día. Es más efectivo, por lo que se verá reflejado en tu apariencia y salud. Continúas quemando calorías, a pesar de que ya hayas finalizado la rutina, debido a que agiliza tu metabolismo. Por último, son ejercicios que logran que los músculos trabajen más eficientemente, debido a su aumento de la actividad cardíaca.
Como siempre antes de realizar cualquier tipo de rutina, consulta con tu médico, en especial esta, debido a que es una rutina de alta intensidad. No olvides realizar tu calentamiento antes de iniciar, para evitar lesiones.
1. Jumping jack
Este ejercicio lo conocemos todas, porque lo usamos comúnmente en los calentamientos, pero hay que admitir que funciona bastante bien para aumentar el ritmo cardíaco.
- Párate derecha con los brazos a los lados, luego realiza un pequeño salto desde tu puesto.
- Debes extender brazos y piernas en forma de “x”. Regresa a tu posición inicial con otro brinco.
- Intenta completar 20 repeticiones en total.
2. Flexiones o lagartijas
- En el suelo, apoyándote con las manos y pies, debes subir y bajar. Para ello, flexionamos nuestros brazos.
- Recuerda siempre intentar que tu cuerpo se encuentre en una línea recta.
- Puedes apoyarte sobre las rodillas, si se te dificulta un poco este ejercicio.
- Ejecuta 15 repeticiones
3. Sentadillas
- De pie, vas a separar tus piernas a la altura de tus hombros y caderas, luego llevar tus brazos al frente.
- Flexiona tus rodillas y baja como si te fueras a sentar, pero no llegues tan abajo. Solo hasta que tus piernas se encuentren en un ángulo de 90°, respecto a tu torso. Repite 15 veces en total.
Vamos a un descanso
Estos descansos debes estar en intervalos de 3 ejercicios, es por eso que se llaman ejercicios HIIT. Muy bien, bebe agua, la vas a necesitar, si deseas usa una pequeña toalla para secar las gotas de sudor. Tienes 30 minutos para tomarte un respiro ¿Preparada para el siguiente set? ¡Continuemos!
4. Plancha usando manos y antebrazos
Este ejercicio tiene un grado de dificultad, así que realízalo con precaución.
- Posiciónate en el suelo, apoyando tu peso sobre los brazos y los pies. Debes estar en línea recta.
- Seguidamente vas a intercambiar las manos que están en el piso por los antebrazos. Primero uno y luego el otro, de manera que siguas pasando de antebrazos a manos y de manos a antebrazos.
- Repite 15 veces. No es obligatorio realizar el cambio, también puedes quedarte solo en plancha o ejecutar 12 repeticiones.
6. Zancada
- Da un paso largo con tu pierna derecha, pon la espalda en línea recta y baja tu torso un poco, de manera que tu pierna delantera esté flexionada. Realiza 15 repeticiones.
7. Corre en el sitio
- A pesar de que en este ejercicio corremos, debes tener cuenta que las rodillas suben hasta el pecho, así que no las bajes ¡Arriba esas piernas, tú puedes! cuando caigan al piso no toques con los talones, sino con la punta de tus pies. En reemplazo de este ejercicio, siempre puedes saltar la cuerda. Realiza 20 saltos.
Descansa de nuevo
No olvides tienes 30 segundos para beber agua, quitarte el sudor y prepararte para la siguiente ronda. Vamos, solo nos falta 1 serie más de ejercicios y ya podemos finalizar.
8. Mountain climbers
- Ubícate en el suelo, apóyate en tus brazos y punta de tus pies, empieza a subir y bajar tus piernas como si estuvieras corriendo desde esa posición. Mantén una línea recta desde tu espalda a tus tobillos y contrae el abdomen. Intenta completar 15 repeticiones, recuerda que los movimientos se hacen de forma controlada,.
9. Touchdowns
- Para realizar este ejercicio debes mandar una pierna a un lado y dar un brinco, para luego con tu mano tocar el suelo. Haz 15 repeticiones.
10. Burpees
- En cuclillas, vas a dar un salto para posicionarte en forma de plancha, luego realiza uan flexión y de nuevo quédate cuclillas, brincas y te pones de pie. Cada cambio de movimiento está marcado por un salto.
- Repite una 15 veces.
Has llegado hasta el final y queremos felicitarte, debes estar muy cansada. Antes de realizar cualquier actividad, descansa 30 segundos y bebe bastante agua. Un ejercicio intenso necesita de un buen descanso.
