Mantener una alimentación saludable es fundamental para mejorar la calidad de vida en las personas. Sin embargo el aumento de diferentes estilos de alimentación ha generado algunas confusiones entre lo que se debe y lo que no se debe hacer, logrando complicar algo que es bastante simple. Es por ello que a continuación veremos pautas básicas que le permitirán despejar dudas sobre cuales son los alimentos que se deben escoger.
¿Por qué alimentarse saludablemente?
Una alimentación adecuada reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, que son una de las principales causas de muerte alrededor del mundo. Además permite mejorar la función cerebral, fortalecer el sistema inmunológico y el rendimiento físico.
De allí la importancia de controlar la ingesta total de calorías para poder controlar el peso y mejorar la salud. Ya que si se consumen más calorías de las que se queman, se almacenan grasa, mientras que si consume menos calorías de las que puede llegar a quemar todos los días, podrá perder peso, pues la obesidad es el factor de riesgo en miles de problemas médicos.
¿Qué son los macronutrientes?
Son los carbohidratos, proteínas y grasas que se necesitan en grandes cantidades para proporcionar calorías y realizar diferentes funciones en el cuerpo. Aunque sus cantidades dependen de cada persona en relación al estilo de vida, los objetivos y gustos. Los alimentos más comunes que podemos encontrar en este grupo son:
- Carbohidratos: Proporcionan 4 calorías por gramos y son aquellos alimentos ricos en almidón como las pastas, papas y pan. También se incluyen las frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
- Proteína: Proporciona 4 calorías por gramo e incluyen carnes, pescado, lácteos, legumbres y el tofu.
- Grasas: Proporcionan 9 calorías por gramo e incluye semillas, nueces, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carnes grasas.
¿Qué son los micronutrientes?
Son las vitaminas y minerales que se requieren en dosis más pequeñas, pero son esenciales para sobrevivir. Los más comunes son:
- Calcio: Importante para la formación de huesos, dientes, aunque también es clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
- Hierro: Transporta oxígeno a la sangre e influye en la función inmune y cerebral.
- Potasio: Controla la presión arterial, el equilibrio de líquidos, así como en la función de músculos y nervios.
- Magnesio: Proporciona energía, influye en el sistema nervioso y la contracción muscular, entre otros procesos.
- Vitaminas: Son indispensables en cada célula de nuestro cuerpo para que funcione correctamente.
Alimentos permitidos
Es importante que trate de incluir los siguientes alimentos dentro de un plan alimentario para que pueda ser saludable.
- Verduras y frutas
- Carnes magras y pescado
- Nueces y semillas
- Huevos y lácteos
- Legumbres
- Agua y tés
- Carbohidratos saludables
Alimentos que se deben evitar
Debe reducir el consumo de los siguientes alimentos, ya que se consideran poco saludables para el cuerpo.
- Productos a base de azúcar
- Grasas trans
- Carbohidratos refinados
- Productos procesados
Cómo adaptar la dieta a los objetivos
Lo primero que debe hacer es evaluar las necesidades calóricas de acuerdo con sus niveles de actividad y el peso corporal. Por lo que si desea perder peso debe ingerir menos calorías de las que se quema y si desea aumentar de peso debe realizar lo contrario.
Sin embargo, existen muchas personas que no desean realizar un conteo de calorías por diferentes factores. Por lo que una opción es controlar el tamaño de las porciones, centrarse en los alimentos integrales y variar la comidas en cuanto a tipos, colores y sabores para obtener los macro y micro nutrientes que el cuerpo necesita.
Complementar la nutrición con otros hábitos saludables
La nutrición debe ir de la mano con la práctica de ejercicio, dormir bien durante la noche e hidratarse al consumir bastante agua durante el día. Aunque también debe tratar de reducir el estrés, ya que en altos niveles puede ocasionar diferentes problemas de salud a corto y largo plazo, algunas alternativas muy conocidas son la meditación, el yoga o la aromaterapia.
